[웨이트 트레이닝/등 운동/Back] 케이블을 이용한 등운동 케이블 로우

케이블 로우 Cable Row

로우 - 케이블, 시티드 동작은 등 근육의 크기를 키우는 운동으로 광배근 하부 크기에 관여하는 운동입니다. 

본인의 역량에 맞게 무게를 설정하고 로우 동작을 실시하여 광배근의 역삼각형 부분을 깊게 만들어보도록 합니다.

광배근이 수축할 수 있도록 팔꿈치를 벌려 원을 그리듯이 모으면서 운동하는 것이 중요하고, 돌아갈 때도 광배근이 스트레칭되는 것처럼 천천히 버티면서 풀어내는 게 중요합니다.

잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의하며, 팔이나 어깨의 힘이 아니라 등의 힘으로 잡아당기며 실시합니다. 

 

만약 헬스장 대신 집에서 케이블 로우 동작을 하고 싶다면, 세라밴드를 통해서 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 반으로 접은 밴드 양끝을 각각 양손에 감고 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 밴드를 발바닥에 감싸 저항을 만들어 케이블 로우 동작을 동일하게 진행합니다. 

꼭 헬스장에 가지 않더라도 집에서도 충분히 할 수 있는 동작이기 때문에, 등 근력 강화 운동을 위해서 케이블 로우 Cable Row를 진행해봅시다.

 

 

 

 

기본 동작 케이블 로우 Cable Row

 

직선 바를 케이블에 부착하고 발의 위치를 잡습니다.

가슴과 몸통을 곧게 세우고 앉아 어깨를 뒤쪽 아래로 젖히고, 무릎을 약간 구부리고 앉습니다. 

팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.

몸통 자세를 고정시킨 상태에서 상복부를 향해 잡아당기고, 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

 

동작을 취할 때 몸통을 앞이나 뒤로 움직이지 말고 계속 일정한 자세를 유지합니다.

몸통에 힘을 준 자세에서 동작을 진행해야 허리 통증 없이 케이블 로우 동작을 진행할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

응용동작 #1 와이드-그립 케이블 로우 Wide-Grip Cable Row

 

팔을 어깨너비보다 1.5배 넓게 벌려 바를 잡고 가슴 하단을 향해 바를 잡아당깁니다.

그립을 넓게 잡으면 후면 삼각근이 더 많이 자극됩니다.

 

 

 

 

응용동작 #2 언더핸드-그립 케이블 로우 Underhand-Grip Cable Row

 

팔을 어깨너비로 벌려 언더핸드 그립으로 바를 잡고 하복부를 향해 바를 잡아당깁니다.

언더핸드 그립으로 바를 잡으면 이두근이 더 많이 수축됩니다. 

 

 

 

 

응용동작 #3 로프-핸들 케이블 로우 Rope-Handle Cable Row

 

로프를 케이블에 부착한 다음, 로프의 양쪽 끝을 잡고 케이블 로우 동작을 진행합니다.

상복부를 향해 로우 동작을 진행합니다.

 

 

 

 

응용동작 #4 V-그립 케이블 로우 V-Grip Cable Row

 

V-그립 손잡이를 케이블에 부착한 다음, 양손으로 손잡이를 잡고 몸통 중심부를 향해 손잡이를 잡아당깁니다.

몸통을 앞뒤로 기울이지 말고 곧게 유지하도록 합니다. 

 

 

 

 

응용동작 #5 싱글-암 케이블 로우 Single-Arm Cable Row

 

손잡이를 케이블에 부착한 다음, 한쪽 팔로 로우 동작을 진행합니다.

이때 몸통을 앞뒤로 기울이지 말고 손잡이를 옆구리를 향해 잡아당깁니다. 

오른팔로 정해진 반복 횟수를 완료한 다음, 즉시 팔을 바꾸어 왼팔도 동일하게 진행합니다.

한 팔로 진행할 경우 두 팔로 진행하는 거보다 가동범위가 더 나와 등 자극을 더 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작 #6 싱글-암 케이블 로우와 로테이션 Single-Arm Cable Row and Rotation

 

손잡이를 케이블에 부착한 다음, 오른손으로 손잡이를 잡습니다.

옆구리를 향해 손잡이를 잡아당김과 동시에 몸통을 오른쪽으로 회전시킵니다.

최대 지점에서 잠시 멈춘 다음, 방향을 바꾸어 시작 자세로 돌아갑니다.

몸통을 곧게 유지하고, 몸통에 계속 힘을 주어 자세를 유지합니다.

몸통의 로테이션이 들어가게 되면 등이 더 플랫 해져 훨씬 더 깊은 등 자극을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작 #7 케이블 로우 투 넥 익스터널 로테이션 Cable Row to Neck with External Rotation

 

로프를 케이블에 부착하고 자세를 취합니다. 양손으로 로프 끝을 잡고 양쪽 손바닥이 마주 보게 합니다. 

로프의 중심부를 얼굴을 향해 잡아당깁니다. 이때 등 중심부를 향해 양쪽 견갑골을 당겨 모으고 상완과 전완을 위, 뒤쪽으로 회전시킵니다.

몸통을 곧게 유지하며, 상완을 후방으로 회전시키면 어깨 관절을 안정시키는 주변 근육(회전근개)들을 더욱 강화할 수 있습니다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 

 

 

 

 

응용동작 #8 스탠딩 싱글-암 케이블 로우 Standing Single-Arm Cable Row

 

케이블 스테이션의 로우 풀리에 손잡이를 부착한 다음, 오른손으로 손잡이를 잡고 다리를 앞뒤로 벌립니다.

왼팔이 오른발 앞에 위치하고, 골반 관절을 구부려 몸을 살짝 기울입니다.

허리를 곧게 유지하고, 팔을 곧게 펴서 손바닥은 왼쪽을 향하도록 합니다.

몸통을 오른쪽으로 회전시키면서 손잡이를 몸통 오른쪽으로 잡아당깁니다. 

몸통에 힘을 유지하여 최대 지점에서 잠시 멈춘 다음, 시작 자세로 돌아갑니다.

오른팔로 정해진 반복 횟수를 완료한 다음, 팔을 바꾸어 왼팔로 동일한 요령으로 반복합니다.

앉아서 하는 시티드 자세보다 스탠딩 자세가 조금 더 난이도가 높습니다. 다리에 너무 많은 자극이 가지 않도록 주의하고 등 근육에 더 집중해보도록 합니다.

 

 

 

 

로우 종류의 운동을 할 때는 어깨를 뒤쪽 아래로 젖힌 상태(상체를 약간 뒤로 기대듯이)에서 동작을 시작해야 합니다.

이런 자세를 취하지 않으면 어깨가 위로 올라가면서 노를 젓듯이 팔꿈치를 뒤로 움직일 때 어깨가 과도하게 젖혀질 수 있기 때문입니다.

어깨를 지나치게 젖히면 어깨 앞쪽 근육과 견갑하근이라는 견갑골 아래쪽 근육이 스트레스를 받고, 이런 상태가 지속되면 어깨 관절 부상으로 이어지기 쉬우므로 주의하여 진행하도록 합니다. 꼭 어깨를 낮춰서 진행합니다!

 

79,000명의 근로자를 대상으로 했던 오클라호마 주립대학의 연구에 의하면, 일주일에 웨이트 트레이닝을 20분씩 2회 이상 실시했던 사람들은 병가를 내는 일수가 다른 사람들보다 적었다고 합니다. 웨이트 트레이닝을 포함한 다양한 운동을 통해서, 건강한 삶을 영위할 수 있도록 노력해봅시다! 건강한 하루 보내세요. 감사합니다.

 

 

 

 

출처 - 우먼즈 헬스 빅북