[웨이트 트레이닝/등 운동/Back] 광배근 강화를 위한 친업과 풀업

친업과 풀업 CHINUPS & PULLUPS

친업과 풀업의 목표 근육은 광배근입니다. 부수적으로 대원근과 이두근을 강화할 수 있습니다.

또한 친업과 풀업의 동작을 취할 때 몸을 안정시켜주는 코어 근육들과 등 상부, 등 중심부의 근육들도 함께 강화할 수 있습니다.

 

친업 vs 풀업

친업과 풀업의 차이는 간단합니다.

친업은 언더핸드 그립 자세를 취하지만 풀업은 오버핸드 그립 자세를 취합니다.

실제로 동작을 취해보면 금방 알겠지만, 풀업보다는 친업이 약간 더 쉽습니다. (약간 덜 어렵습니다^^;)

이는 언더핸드 그립을 사용할 때 이두근이 좀 더 강하게 수축하고, 그에 따라 몸을 위로 잡아당기는 근육의 힘을 전체적으로 더 활용할 수 있기 때문입니다. 

 

 

 

 

기본 동작 친업 Chinup

 

팔을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡습니다.

팔을 곧게 펴고 매달립니다. 데드행 Dead Hang이라고도 하는 이 자세는 각 동작을 마친 후의 최종 자세이기도 합니다.

팔을 곧게 펴야 하고, 몸 뒤로 발목을 교차시킵니다.

 

가슴을 친업 바까지 끌어당깁니다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 팔을 펴면서 데드행 자세로 돌아갑니다.

양쪽 견갑골을 등 주심부로 모으고, 상완을 강하고 빠르게 등 뒤로 당깁니다.

 

* 가슴을 친업 바로 당긴다는 생각 대신 가슴을 향해 친업 바를 당긴다고 상상합니다.

* 친업과 풀업은 체스트-업이라고 부르는 편이 더 좋을 것입니다. 실제로 목을 넘어 가슴까지 친업 바에 닿는 것이 가장 효과적이기 때문입니다. 이렇게 동작의 범위가 넓어지면 견갑골 주변 근육들을 더욱 강하게 단련할 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작 #1 네거티브 친업 Negative Chinup

 

친업 바 아래에 벤치를 놓고 벤치 위에 올라섭니다. 그다음 팔을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다.

가슴이 손 옆까지 올라오도록 벤치에서 점프를 한 다음, 몸 뒤에 발목을 교차시킵니다.

 

5초에 걸쳐 팔을 천천히 펴고 5초가 너무 힘들면 최대한 천천히 펴도록 노력합니다.

점프를 통해 다시 시작 자세로 돌아가서 동작을 반복합니다.

네거티브 친업은 기본 친업의 반대 동작을 통해 최고 지점부터 최저 지점까지 동일한 속도로 몸을 천천히 내리는 운동입니다.

만약 특정한 지점에서 속도가 빨라진다면 그 지점을 잘 숙지해 두었다가, 다음 세트에서 그 지점 바로 직전 지점에서 1~2초 동안 멈춰야 합니다. 이렇게 하면 네거티브 친업 능력이 빠르게 향상됩니다. 네거티브 친업을 30초에 걸쳐 실시할 수 있으면 기본 친업을 완벽한 자세로 1회 실시할 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작 #2 밴드-어시스티드 친업 Band-Assisted Chinup

 

친업 바에 대형 고무밴드를 단단히 고정시킵니다.

팔을 어깨너비로 벌려 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡고, 그 상태에서 고무밴드 아래쪽 고리에 양쪽 무릎을 걸고 팔을 완전히 폅니다.

 

친업 바를 향해 가슴을 당기면서 친업 동작을 실시합니다.

가슴 상단이 바에 닿으면 잠시 멈춘 다음, 데드행 자세로 천천히 돌아갑니다.

 

밴드를 활용하면 초보자도 헬스클럽의 친업 머신을 이용할 때처럼 완벽한 자세로 친업을 실시할 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작 #3 클로즈-그립 친업 Close-Grip Chinup

 

팔을 약 20센티미터 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다.

그립을 좁게 잡으면 이두근이 좀 더 강하게 수축되고 동작을 취하기도 쉬워집니다.

 

 

 

 

응용동작 #4 뉴트럴-그립 친업 Neutral-Grip Chinup

 

친업 스테이션에 수평 손잡이를 부착하고 손바닥이 마주 보도록 손잡이를 잡습니다.

그다음 가슴이 최대한 친업 바에 가까이 가도록 팔을 당겨 올립니다.

 

 

 

 

응용동작 #5 풀업 Pullup

 

팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡은 상태에서 친업 동작을 취합니다.

이두근 강화 : 미국 육군사관학교 연구진의 연구에 의하면, 풀업을 실시할 때는 광배근과 이두근의 활성도가 동일한 수준으로 높아진다고 합니다.

 

 

 

 

응용동작 #6 와이드-그립 풀업 Wide-Grip Pullup

 

팔을 어깨너비보다 1.5배 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.

어깨를 더 많이 벌릴 수도 있지만, 어깨를 너무 많이 벌리면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작 #7 믹스-그립 친업 Mixed-Grip Chinup

 

팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 한 손은 언더핸드, 다른 손은 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.

동작을 취할 때 몸통이 돌아가지 않게 하려면 기본적인 친업이나 풀업을 할 때보다 등, 어깨, 코어 근육에 힘을 더 많이 줘야 합니다.

 

 

 

 

응용동작 #8 크로스오버 친업 Crossover Chinup

 

바를 향해 가슴을 곧바로 당겨 올리는 대신, 왼손을 향해 가슴을 당겼다가 최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

그리고 그다음 반복 시에는 오른손을 향해 가슴을 당겨 올립니다. 이런 방식으로 매번 반복을 할 때마다 왼쪽과 오른쪽을 교대로 오갑니다.

 

 

 

 

응용동작 #9 서스펜디드 친업 Suspended Chinup

 

친업 바에 손잡이가 달린 스트랩을 부창한 상태에서 손잡이를 잡고 팔을 편 채로 매달린 다음, 친업 동작을 실시합니다.

몸을 당겨 올릴 때는 팔이 자연스럽게 회전하도록 합니다. 

 

 

 

 

응용동작 #10 타월 풀업 Towel Pullup

 

손으로 바를 잡는 위치에 타월을 두릅니다.

양쪽 손바닥이 마주 보도록 양손으로 각각 타월의 끝을 잡은 상태에서 팔을 펴고 매달립니다. 이때 발목을 몸 뒤에서 교차시킵니다.

가슴을 최대한 높이 당겨 올리고, 최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

타월을 잡으면 등 근육뿐만 아니라 전완에도 힘이 많이 들어가기 때문에 악력과 지구력이 향상됩니다. 

 

 

 

 

스카퓰라 리트랙션 Scapular Retraction

 

오버핸드 그립으로 친업 바를 잡은 상태에서 팔을 펴고 매달립니다.

팔을 그대로 고정시킨 상태에서 양쪽 견갑골을 등 중심부 아래쪽으로 당겨 모읍니다.

호흡을 고르게 유지하면서 이 자세를 5초 동안 유지합니다. 여기까지가 1회 반복입니다.

 

* 등 상부 테스트

스카퓰라 리트랙션 자세를 최대한 오래 유지해봅시다.

만약 10초도 버티지 못했다면 등 상부의 근육이 약한 것이므로 이 운동을 자신의 운동 프로그램에 넣어야 합니다.

어깨를 뒤, 아래쪽으로 당기는 동작은 좋은 자세로 가꾸는 데에도 효과가 있습니다. 

 

 

 

 

친업 난이도 (가장 쉬움 -> 가장 어려움)

1. 네거티브 친업 -> 2. 밴드-어시스티드 친업 -> 3. 클로즈-그립 친업 -> 4. 친업 -> 5. 뉴트럴-그립 친업 -> 6. 믹스-그립 친업 -> 7. 풀업 -> 8. 와이드-그립 풀업 

 

 

 

 

친업과 풀업은 굉장히 좋은 등 운동이긴 하지만, 그만큼 어려운 동작이기도 합니다.

가장 낮은 난이도에서부터 시작하여 등 근육을 강화한다면 분명히 정석 풀업과 친업도 충분히 해내실 수 있을 겁니다.

맨몸으로 할 수 있는 가장 훌륭한 등 운동이자 코어운동이라고 생각하는 풀업과 친업! 지금 당장 도전해보세요 :>

 

 

 

 

출처 - 우먼즈 헬스 빅북