[매트 필라테스] 한쪽 다리로 원그리기 single leg circls

얼마 전에 엉덩이, 고관절 스트레칭에 관한 포스팅을 했었답니다. 

고관절의 구조에 대해서도 간단하게 썼었는데, 혹시 기억 안나는 분들은 아래의 포스팅 확인 바랍니다.

[스트레칭] 통증 예방과 고관절 가동성을 위한 엉덩이 HIP 스트레칭

엉덩이, 고관절 스트레칭을 진행한 이후 함께 하면 좋은 매트 필라테스 동작인 한쪽 다리로 원 그리기, single leg circles 소개합니다.

 

대퇴골(허벅지뼈)과 골반의 차리를 파악할 수 있으며, 대퇴골이 움직일 때 골반이 단단하게 고정되어 있어야 합니다.

항상 대퇴골과 골반의 분리 움직임에 대해서 생각하셔야 하고요, 고관절 가동성 움직임이기 때문에 상체에서는 안정화하는 훈련을 진행합니다.

특히나 복근, 복사근 위주로 단련이 되며 다리로 원을 그릴 때 상체를 안정화시키는 근육이라고 생각하시면 됩니다.

허벅지에 힘으로 하는 게 아니라, 내 복근으로 다리를 들고 고관절 주변의 근육을 자극하면서 서클을 그려내면 됩니다. 

고관절의 가동범위를 증가시키는 운동이며, 척추 스트레칭까지도 도울 수 있는 좋은 동작이니 스트레칭 후에 도전해보시길 바랍니다.

 

 

 

 

한쪽 다리로 원그리기 #1 무릎으로 유도하기 (2배속)

한쪽 다리로 원 그리기

#1 무릎으로 유도하기 Single leg circles #1 knee stirs

 

시작 자세 : 바닥에 누워 무릎을 구부리고 한쪽 다리는 바닥에 붙입니다. 다른 쪽 다리를 위쪽으로 들고, 무릎을 부드럽게 유지합니다.

팔은 몸통 옆에 내려놓고 바닥을 강하게 눌러 상체를 고정시키도록 합니다.

 

숨을 내쉰다 : 복부를 안쪽으로 당기고 들어 올린 다리로 원을 그리기 시작합니다. 엉덩이를 수평으로 유지할 수 있는 한도 내에서 최대한 멀리 몸을 가로질러 다리를 움직여, 복부를 수축시키고 골반을 안정적으로 유지하면서 아래쪽으로 최대한 낮추어 다리로 원을 그립니다.

 

숨을 들이쉰다 : 원 그리기를 완료하고 골반을 기울이지 않은 상태에서 다리를 최대한 옆으로 가져갑니다. 이어 위로 들어 시작 자세로 돌아갑니다. 이때 '위로' 들어주는 자세에 강조점을 두고 진행합니다. 원 그리기를 세 번 더 반복하고 이어 방향을 바꾸고, 좌우로 교대합니다. 

 

 

 

 

한쪽 다리로 원그리기 #2 (2배속)

한쪽 다리로 원 그리기 #2

 

시작 자세 : 바닥에 누워 다리를 바닥에 붙인 상태로 똑바로 뻗습니다. 한쪽 다리는 위로 들어 일직선으로 길게 뻗습니다. 팔은 옆으로 내리고 손바닥으로 바닥을 꾹 눌러 상체의 안정화를 돕습니다.

 

숨을 내쉰다 : 복부를 안쪽으로 당겨주고 들어준 다리로 원을 그리기 시작합니다. 엉덩이를 완벽하게 수평으로 유지하며 다리를 최대한 멀리 몸을 가로질러 움직입니다. 이어 복부를 수축시키고 골반을 안정적으로 유지하며 다리로 그리는 원을 아래쪽으로 최대한 낮춥니다.

 

숨을 들이쉰다 : 원 그리기를 완료하고 골반을 기울이지 않은 채 다리를 최대한 옆으로 가져갑니다. 이어 위로 들어 시작 자세로 돌아갑니다. 이때 '위로' 들어주는 자세에 강조점을 둡니다. 원 그리기를 세 번 더 반복하고 방향을 바꾸어 진행하고, 좌우로 교대합니다. 

 

 

 

한쪽 다리로 원그리기 #3 (2배속)

한쪽 다리로 원그리기 #3

 

시작 자세 : 바닥에 누워 다리를 바닥에 붙인 상태로 똑바로 뻗습니다. 한쪽 다리는 위로 들어 일직선으로 길게 뻗습니다. 팔은 안정성 확보를 위하여 바깥으로 뻗고, 손바닥으로 바닥을 꾹 눌러 상체의 안정화를 돕습니다.

 

숨을 내쉰다 : 복부를 안쪽으로 당겨주고 들어준 다리로 원을 그리기 시작합니다. 몸을 가로질러 다리를 움직이고 다리의 움직임에 맞추어 골반을 들어줍니다. 원을 그리는 다리 쪽의 엉덩이는 매트에서 떼고, 원을 그리는 다리를 아래로 낮출 대는 골반을 다시 중립 상태로 가져가고 양쪽 엉덩이를 모두 매트에 붙입니다. 

 

숨을 들이쉰다 : 원 그리기를 완료하고 골반을 기울이지 않은 채 다리를 최대한 옆으로 가져갑니다. 이어 위로 들어 시작 자세로 돌아갑니다. 이때 '위로' 들어주는 자세에 강조점을 둡니다. 원 그리기를 세 번 더 반복하고 방향을 바꾸어 진행하고, 좌우로 교대합니다. 

 

 

 

 

엉덩이 굴근을 유연하게 유지하여 다리를 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 

골반을 완전히 고정시킨 상태로 유지하고, ASIS(정상방장골극) 위로 손을 얹으면 골반의 안정성을 파악할 수 있습니다.

복부를 안쪽으로 당겨서 골반의 중심을 잡고 동작을 진행하도록 합니다.

 

주의 요망 : 등 부위에 부상이 있는 사람은 척추 비틀기 동작을 금지합니다.

디스크 질환자, 척추의 골다공증이 있는 사람도 3번째 동작은 금지하고, 1,2번째 동작만 진행하도록 합니다. 

 

주의 대상 : 햄스트링과 내전근이 굳어 있는 사람을 동작을 주의하여 진행하도록 합니다.

 

 

 

 

다리가 바닥에 무겁게 박혀있다 라고 상상하면서, 엉덩이 관절에 기름을 발라 다리로 자유롭게 원을 그린다고 상상해보도록 합니다.

실제로 고관절 안에서 대퇴골은 자유롭게 잘 움직여야 합니다. 고관절에서 가동성이 잘 나올 수 있도록 스트레칭은 물론 운동까지 연결해주시면 훨씬 더 좋으실 거예요!

 

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출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동