[웨이트 트레이닝/등 운동/Back] 후면삼각근 강화 리어 래터럴 레이즈

 

 

가장 놀라운 등 운동?

리어 래터럴 레이즈의 목표 근육은 후면삼각근 이기 때문에 사람들은 대부분 이 운동을 어깨 운동으로만 생각합니다.

하지만 생각해보면, 리어 래터럴 레이즈는 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 구부린다는 점만 빼면 로우와 동작이 똑같습니다.

그렇기 때문에 이 운동은 등 상부와 등 중심부위의 근육을 강화하는 데에도 매우 효과적입니다. 리어 래터럴 레이즈의 효과를 극대화하려면 동작을 진행할 때 견갑골을 등 중심부로 모으는데 집중해야 합니다. 단순히 팔을 움직이는 동작이 아니라, 등에서부터 중앙으로 모아주는 느낌을 기억하시길 바랍니다. 

 

 

 

 

 

 

기본 동작 리어 래터럴 레이즈 Rear Lateral Raise

 

양손에 덤벨을 들고 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 앞으로 기울입니다.

어깨로부터 덤벨을 아래로 곧게 내리고 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.

 

몸통을 고정시킨 상태에서 팔이 몸높이와 일직선이 될때까지 양팔을 옆으로 곧게 들어 올립니다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 시작 자세로 천천히 돌아갑니다.

 

등을 곧게 유지하고, 팔꿈치를 약간 구부립니다. 발을 어깨너비로 벌립니다.

동작을 하는 동안 팔꿈치의 각도를 바꾸지 않고, 동작을 취할 때도 몸통을 꼿꼿이 편 상태로 유지합니다. 

 

 

 

 

 

 

응용동작 #1 언더핸드-그립 리어 래터럴 레이즈 Underhand-Grip Rear Lateral Raise

 

언더핸드 그립으로 동작을 취합니다. 이때 손바닥은 몸 앞쪽을 향하도록 합니다.

언더핸드 그립으로 덤벨을 잡으면 어깨 주변 근육들을 더욱 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작 #2 오버핸드-그립 리어 래터럴 레이즈 Overhand-Grip Rear Lateral Raise

 

오버핸드 그립으로 동작을 취합니다. 이때 손바닥은 몸 뒤쪽을 향하도록 합니다.

오버핸드 그립으로 덤벨을 잡으면 견갑골을 안정시키는 능형근과 등 상부의 근육들을 더욱 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작 #3 시티드 리어 래터럴 레이즈 Seated Rear Lateral Raise

 

양손에 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉아 동작을 진행합니다.

허리를 곧게 유지하고, 손바닥이 마주봐야 합니다.

양팔을 옆으로 곧게 들어올려 동작을 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작 #4 라잉 덤벨 레이즈 Lying Dumbbell Raise

 

오른손에 덤벨을 잡고 벤치 위에 옆으로 누워, 왼쪽 팔꿈치로 벤치를 짚고 상체를 들어 올립니다.

오른팔이 바닥과 수직을 이루도록 아래로 내리고, 이때 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 몸 뒤쪽을 향하게 합니다.

팔꿈치의 각도를 유지한 상태에서 오른팔을 어깨 위로 곧게 들어 올립니다. 이때 팔을 회전시켜 손바닥이 머리 쪽을 향하게 합니다.

시작 자세로 천천히 돌아갑니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작 #5 크로스오버 리어 래터럴 레이즈 Crossover Rear Lateral Raise

 

케이블-크로스오버 스테이션의 양쪽 로우 풀리에 손잡이를 부착합니다.

오른손으로는 왼쪽 손잡이를, 왼손으로는 오른쪽 손잡이를 잡은 상태에서 중앙에 서서, 무릎과 골반을 구부리면서 몸통이 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지 상체를 앞으로 기울입니다.

 

팔꿈치의 각도를 유지한 상태에서 양팔이 바닥과 수평이 될 때까지 들어옵니다. 

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

 

등을 곧게 유지하고, 어깨로부터 팔을 곧게 내립니다. 동작을 취할 때는 몸통을 움직이지 않습니다.

 

 

 

 

웨이트 트레이닝 로우와 레이즈 동작에서

 

척추 중립의 부재는 코어의 기능상실과 허리 통증, 어깨 통증을 만들 수 있습니다.

흉추 후만 체형의 경우 견갑골의 중립을 깨뜨려, 그 상태로 운동 시 어깨 통증을 만들 수 있습니다.

 

중립 자세를 잘 유지하여 운동을 하셔야한다는 점! 잊지 말고 꼭 기억해주시길 바랍니다 :)
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출처 - 우먼즈 헬스 빅북