[웨이트 트레이닝/등 운동/Back] 등 상부를 강화 시키는 로우 응용동작

 

 

라운드 숄더 개선과 어깨와 등 통증 완화에 도움이 되었던 등 운동 기억하시나요?

아래 포스팅을 누르면 등 근육과 등 운동의 중요성에 대해서 조금 더 알 수 있답니다.

인버티드 로우에 이어서 기본 동작인 바벨 로우와 덤벨 로우 등 응용동작까지 연결해서 알려드릴게요.

[웨이트 트레이닝/등 운동/Back] 등 운동의 필요성과 Row(응용동작)

 

 

 

기본 동작 바벨 로우 Barbell Row

 

 

기본 동작 바벨 로우 Barbell Row

 

어깨너비보다 약간만 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨립니다.

골반과 무릎을 구부리고 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 기울입니다.

 

바벨을 상복부까지 잡아당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 팔을 천천히 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다. 

 

 

 

 

WARNING! 로우 동작 시 주의점

로우 동작을 취할 때는 허리를 구부리지 않도록 각별히 주의해야 합니다.

허리를 구부리면 추간판탈출증 같은 부상을 입을 수도 있습니다. 이런 사태를 방지하려면 중량을 선택해놓은 상태에서 먼저 허리를 곧게 펴서 바로 선 자세를 취합니다. 그리고 상체를 계속 곧게 유지한 채로 무릎을 살짝 구부림과 동시에 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고, 몸통 자세를 그대로 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 수평을 이룰 때까지 상체를 앞으로 기울입니다.

이 상태에서 자세를 거울로 확인하고 지속적으로 자세를 유지할 수 있도록 노력합니다. 

 

 

 

 

응용 동작시 오버핸드, 뉴트럴, 언더핸드, 엘보-아웃 등 4가지를 조합하여 동작을 진행한다면, 다양한 등 자극을 받을 수 있습니다.

 

 

 

응용동작#1 덤벨 로우 Dumbell Row

 

양손에 덤벨을 잡고 골반과 무릎을 구부립니다. 그 상태에서 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 기울입니다.

이때 손바닥은 몸 뒤쪽을 향하고 팔을 어깨로부터 아래로 곧게 내립니다.

팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 몸통 옆으로 잡아당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 덤벨을 천천히 내립니다.

등을 곧게 펴고, 발을 어깨너비로 벌리고 진행합니다. 안쪽 견갑골을 몸 중앙으로 모으고 동작을 취할 때 몸통은 그대로 유지할 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작#2 얼터네이팅 덤벨 로우 Alternating Dumbell Row

 

골반과 무릎을 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 기울입니다.

양쪽 덤벨을 동시에 올리지 말고 한쪽씩 번갈아가며 들어 올립니다.

코어에 힘을 주고, 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 

허리를 구부리지 않고, 한쪽 덤벨을 들어 올림과 동시에 반대편 덤벨을 내리며 교차하여 진행합니다.

 

 

 

 

 

응용동작#3 싱글-레그 뉴트럴-그립 덤벨 로우 Single-Leg Neutral-Grip Dumbell Row

 

골반과 무릎을 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 기울이고, 한쪽 다리를 들어 올립니다.

덤벨을 몸통 옆으로 잡아당기고, 세트를 마치면 발을 바꾸어 진행합니다.

허리를 구부리지 않고, 양쪽 손바닥이 마주 보게 합니다.

들어 올린 다리는 자세를 계속 유지하고, 팔꿈치를 몸 가까이 붙여 진행합니다.

 

 

 

 

 

응용동작#4 싱글-암 뉴트럴-그립 덤벨 로우 Single-Arm Neutral-Grip Dumbell Row

 

오른손에 덤벨을 잡고 골반과 무릎을 구부립니다. 그 상태에서 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 기울입니다.

팔을 어깨로부터 길게 뻗어 덤벨을 아래로 내립니다. 

팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 덤벨을 몸통 옆으로 잡아당깁니다.

몸통에 힘을 주고, 반대쪽 손은 손바닥이 위쪽을 향하도록해서 등 뒤로 올립니다. 손바닥이 왼쪽을 향하도록 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡습니다.

무릎을 살짝 구부리고, 덤벨을 당길 때 몸통을 들거나 들어 올리지 않습니다.

 

싱글-암 로우는 몸의 양쪽을 각각 따로 움직이기 때문에 코어 근육에 강한 자극을 주고 근육의 불균형을 해소할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작#5 싱글-암, 싱글-레그 언더핸드-그립 덤벨 로우 Single-Arm, Single-Leg Underhand-Grip Dumbell Row

 

오른손에 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 벤치를 앞에 놓고 골반을 구부린 상태에서 왼손으로 벤치를 짚습니다.

왼쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 몸통 옆으로 들어 올리고, 이때 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다.

허리를 곧게 펴고, 뒤쪽 다리와 상체가 일직선을 이뤄야 합니다.

손바닥이 앞쪽을 향하고, 무릎을 살짝 구부린 상태로 진행합니다.

 

 

 

 

응용동작#6 스탠딩 서포티드, 싱글-암 언더핸드-그립 덤벨 로우 Standing Supported, Single-Arm Underhand-Grip Dumbell Row

 

오른손에 덤벨을 잡고, 벤치를 앞에 놓고 골반을 구부린 상태에서 왼손으로 벤치를 짚습니다.

손바닥이 앞쪽을 향한 상태에서 덤벨을 든 팔을 아래로 곧게 폅니다.

덤벨을 몸통 옆으로 들어 올리고, 이때 팔꿈치는 몸 가까이 유지합니다.

몸통은 바닥과 거의 평행을 이뤄야 하고, 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡으면 이두근을 좀 더 강하게 수축할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

응용동작#7 덤벨 페이스 풀 익스터널 로테이션 Dumbell Face Pull with External Rotation

 

인클라인 벤치를 가장 낮은 각도로 조절한 상태에서 가슴을 벤치에 대고 엎드립니다.

팔을 펴고 덤벨을 어깨로부터 아래로 내립니다.

팔꿈치를 구부리고 덤벨을 얼굴 옆으로 잡아당기면서 동시에 상완을 최대한 높이 들어 올립니다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 반대 동작을 통해 시작 자세로 돌아갑니다.

양쪽 견갑골을 몸 중심으로 모으고, 이두근을 구부리듯 팔을 올립니다.

상완은 몸통과 수직을 이뤄야 합니다.

 

 

 

 

 

응용동작#8 싱글-암, 뉴트럴-그립 덤벨과 로테이션 Single-Arm, Neutral-Grip Dumbell Row and Rotation

 

한쪽 손에 덤벨을 들고, 덤벨을 들어 올리면서 같은 쪽 몸통을 위로 회전시킵니다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 덤벨과 몸통을 내리면서 시작 자세로 돌아갑니다.

한쪽 팔로 정해진 횟수를 반복한 다음, 팔을 바꾸어 동일한 요령으로 반복합니다.

 

 

 

 

 

응용동작#9 싱글-레그, 싱글-암 로테이셔널 덤벨 로우 Single-Leg, Single-Arm Rotational Dumbell Row

 

오른손에 덤벨을 든 상태에서 오른쪽으로 손바닥을 돌립니다.

오른쪽 다리를 들어 올려 상체와 일직선을 만들고, 덤벨을 몸통 옆으로 들어 올리면서 동시에 손바닥을 다시 안쪽으로 돌려서 최고 지점에서는 손바닥이 몸통을 향하도록 합니다.

오른팔로 정해진 횟수를 반복한 다음, 즉시 팔과 다리를 바꾸어 동일한 요령으로 반복합니다.

허리를 곧게 펴야 하며, 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 몸 가까이 유지해야 합니다.

 

 

 

 

덤벨은 집에서도 쉽게 이용할 수 있는 기구이며, 덤벨이 없다면 물통을 잡고 하거나 다양한 도구를 사용해서 덤벨 로우 동작을 진행할 수 있습니다. 로우 종류의 운동은 중량을 들어 올릴 때 견갑골을 단단하게 고정시키는 역할을 하는 승모근과 능형근을 강화시킵니다.

어깨가 불안정하면 어깨와 목의 통증을 만들어내기도 하고, 라운드 숄더나 거북목 등 체형을 변화시키기도 합니다.

평소에 꾸준한 등 운동과 관리로 통증 및 체형 개선에 도움을 받기 바랍니다. 더 다양한 운동으로 만나보아요! 

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출처 - 우먼즈 헬스 빅북