[매트 필라테스] 도장 찍으며 전환하기 imprinting transition

 

 

임프린팅, 즉 도장을 찍듯 아래로 눌러주는 도장 찍기 자세의 개념을 이해할 수 있는 운동입니다.

이 동작은 심복부를 척추 쪽으로 수축시키는 또 다른 방법이고, 이 자세에서는 복부 근육이 그 아래쪽 표면으로 척추를 깊게 누르기 때문에 구체적이고 시각적인 감각을 얻을 수 있습니다.

심복부 강화와 햄스트링과 이두근의 대칭적 이용으로 복부 강화와 동시에 등의 스트레칭까지 할 수 있는 동작입니다. 

 

 

 

 

 

 

도장 찍으며 전환하기 imprinting transition

 

시작 자세 : 누워서 다리를 테이블에 얹은 자세를 취하고(테이블탑), 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡아줍니다.

손가락을 펴서 허벅지 안쪽까지 완전히 감싸주고, 필요하다면 다리를 끌어올립니다.

동작을 취하는 동안 팔꿈치를 옆으로 굽힌 상태를 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 머리를 위로 들며 감귤 조이기 자세를 취합니다.

[매트 필라테스] 감귤 조이기, 경추 심부 굴곡근 강화

이와 동시에 허벅지를 위와 바깥으로 눌러주며 허리가 도장 찍기 자세에 이를 때까지 몸을 위로 들어 올립니다.

"공기가 빠져나가며 진공 상태가 되듯" 하복부가 아래쪽의 매트로 빨려 들어가는 듯한 감각을 느껴봅니다. 숨을 들이쉬며 자세를 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 배꼽을 훨씬 더 깊게 안쪽으로 당겨주며 허벅지를 위와 바깥으로 눌러주고 천천히 몸을 위로 감아 앉는 자세를 취합니다.

다리는 계속 공중으로 들어준 상태로 유지하며 균형점 자세를 취하도록 합니다. 

 

 

 

 

< 변형 동작 variation >

변형 동작 #1 : 몸이 굳어 있는 사람이라면 앉은 자세로 들어갈 때 약간의 반동을 이용하여 부드럽게 앉은 자세로 들어갑니다.

 

변형 동작 #2 : 변형 다이아몬드 레그 - 똑같이 동작을 취하면서 엉덩이를 바깥으로 들어주고 팔꿈치를 붙여 다리를 다이아몬드 형태로 만들어서 동작을 진행합니다. 

 

 

변형동작 #3 C-곡선 롤다운 (2배속)

 

변형 동작 #3 : C-곡선 롤다운 - 발을 공중에서 유지할 수 없다면 발을 지면에 붙이고 동작을 취합니다.

이때 롤다운 동작을 보조하기 위해 허벅지를 따라 손을 아래쪽으로 내리며 완전히 뒤로 눕습니다. 뒤로 넘어지거나 잘못된 동작이 나오지 않는 한도 내에서 몸을 눕히고, 이어 다시 몸을 일으켜 세웁니다. 체력이 강화되고 척추를 정밀하게 조정할 수 있게 되면 가동범위도 증대됩니다.

 

 

 

 

도장 찍으며 전환하기 imprinting transition  하기 전 도움이 되는 동작인

균형점 자세 balance point에 대해서도 한번 더 알려드릴게요!

 

 

 

균형점 자세 balance point

허리의 정밀 조정 방법을 익히면서 심복부를 찾아내는 데 매우 좋은 동작이며, 아래로 감아줄 때 손으로 다리를 잡기 때문에 엉덩이 굴근이 동작에서 제외되며, 뒤로 넘어지지 않도록 동작을 제어하는 복부 근육을 찾아내야 하는 동작입니다.

 

임프린팅, 즉 도장을 찍듯 아래로 눌러주는 도장 찍기 자세의 개념을 익힐 수 있는 프랩 동작입니다.

이는 심복부를 척추 쪽으로 수축시키는 또 다른 방법이며, 심복부 강화, 햄스트링과 이두근의 부드럽고 대칭적인 이용방법을 익힐 수 있으며, 등 전체의 스트레칭을 돕는 동작입니다.

 

 

 

 

 

 

 

요령 및 주의사항

등을 감아올릴 때 복부가 안쪽으로 당겨지는 것을 보면서 척추를 매트 쪽으로 눌러줍니다.

팔꿈치를 굽혀 옆으로 넓게 유지하고, 양쪽의 이두근을 똑같이 움직입니다.

허벅지를 바깥으로 눌러 몸을 일으키는 동작을 도와주고 상체와 비교하여 너무 많이 움직이지 않습니다. 이두근(상완)과 일정한 간격을 유지합니다.

어깨를 둥글게 감아 등 전체를 보기 좋게 스트레칭하고, 동작을 취하는 동안 목을 적절한 정렬 상태로 유지합니다. 머리가 무겁기 때문에 대부분의 사람들은 머리를 앞으로 빼는 잘못된 자세를 취하는데, 이렇게 하면 경추를 압박하기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

주의 대상 : 하복부가 약하거나 등이 굳은 사람

주의 요망 : 천골과 장골의 관절이 불안정한 사람(앉은 상태의 굴절 자세에서 증상이 악화될 수 있습니다.), 디스크 질환자, 척추의 골다공증 환자, 척추/허리의 부상을 입은 사람

 

 

 

 

건강을 위해서 하는 동작이기 때문에 요령 및 주의사항을 꼭 읽어보시고 참고하시기 바랍니다.

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출처 - 엘리 허먼의 필라테스 매트 운동