[매트 필라테스] 감귤 조이기, 경추 심부 굴곡근 강화

 

 

감귤 조이기라는 자세는 머리를 바닥에서 들어 올릴 때 머리의 동작 순서를 설명해주는 이미지입니다.

이 경우 머리를 바닥에서 들어주기 전에 먼저 머리를 약간 구부려주면서 턱을 가슴 방향으로 가져가야 합니다.

턱과 가슴 사이에 감귤이 있다고 생각하고, 턱의 아래쪽에 작은 공간은 유지하되 감귤을 쥐어짜서는 안됩니다.

 

 

이때 근육의 동작 순서는 목 깊은 곳의 굴근을 움직여주는 것이 먼저입니다. 바로 목의 코어라고 부를 수 있는 경추 심부 굴곡근입니다. 

경추의 안정화를 돕고, 상부 경추를 굴곡시키는 역할을 합니다. 하나의 근육이 아니라 경장근, 두장근, 전두 직근, 측두 직근을 얘기합니다.

 

목의 코어에서부터 움직임을 시작하여, 이것이 머리를 약간 아래쪽으로 숙여주는 동작으로 출발해야 합니다. 그리고 이어 복부 근육으로 머리를 매트에서 떨어뜨리며 들어주어야 합니다. 감귤은 필라테스 복부 자세를 취하고 있을 때 턱과 가슴 사이의 정확한 거리를 나타내는 데 있어 완벽한 크기이며, 따라서 그 거리는 5~10cm 정도로 보면 됩니다.

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

필라테스 기초학 : 감귤 조이기 

 

누운 자세에서 목을 굽혀주는 동작을 정확한 순서로 가져갈 수 있는 방법입니다.

목의 굴근이 약하고 목의 신근이 굳어 있는 사람들은 (머리가 앞으로 나가 있는 거북목, 일자목, 버섯목 증후군 등) 이를 제대로 인지하지 못할 경우 그냥 턱만 위로 들어 올리는 오류 동작을 범하곤 합니다.

뒷목이 길어지고 턱끝을 당겨 고개를 약간 끄덕, 응, 하는 자세를 만든 이후에 턱과 목 사이에 감귤이 있다고 생각하고 이를 꽉 조이는 것이 아니라 살짝 잡아 굴곡하도록 합니다. 이때 시선은 최대한 배꼽을 바라보도록 합니다.

 

 

필라테스 기초학 : 필라테스 복부 자세

 

감귤 조이기 동작을 활용하여 복부 자세로 연결합니다. 견갑골(날개뼈)이 매트에서 약간 떨어질 정도까지 몸을 위로 감아올리는 자세입니다.

흉추가 굳어 있는 사람는 이러한 자세를 취하기 어려우며 목을 너무 위로 끌어당기게 합니다.

이 경우 머리의 무게를 양손으로 받치도록 하는데, 이때 대립의 원리를 잘 생각하여 손바닥으로 머리를 밀고, 머리로 손바닥을 밀어내는 힘을 계속 유지하여 동작을 진행할 수 있도록 합니다. 

 

 

 

 

[매트 필라테스] 상복부 운동, 폼롤러를 활용한 상복부 운동

감귤 조이기를 잘 이해하셨다면 상복부 운동까지 함께 연결해보도록 합니다.

감귤 조이기와 상복부 운동은 필라테스 동작에서 계속 함께 해야 할 개념들이며, 특히 감귤 조이기로 심부 경추 굴곡근의 활성화와 강화의 바른 목의 정렬을 가질 수 있게 됩니다. 

 

많은 현대인들이 겪는 질병과 통증의 대다수가 목과 어깨의 통증입니다.

초반에 배웠던 어깨 동작들과 함께 진행해주셔도 너무 좋은 동작이며, 목과 어깨의 통증 완화에 틀림없이 도움이 될 것입니다.

[매트 필라테스] 어깨 으쓱하기

 

[매트 필라테스] 어깨 올렸다 내려놓기

 

[매트 필라테스] 팔 뻗어주기

 

 

내일부터는 헬스장, 필라테스, 요가 등 실내체육시설이 드디어 오픈합니다.

저도 오랜만에 출근을 하게 됐고요. 너무 설레네요 :)

쉬는 동안 포스팅을 했던 만큼 자주는 못 들리지만, 틈틈이 포스팅 계속하며 소통하도록 하겠습니다.

 

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