[매트 필라테스] 상복부 운동, 폼롤러를 활용한 상복부 운동

 

 

[매트 필라테스] 타이니 스텝, 타이니 스텝 변형동작

일곱 번째 원리, 관절의 가동범위에 이어 여덟 번째 원리인 대립을 소개합니다.

여덟 번째 원리, 대립(opposition) 

내리면서 들어 올리고, 들어 올리면서 내린다. 쉽게 이해가 되시나요? 조금은 어려운 개념일 수도 있지만, 쉽게 생각해보도록 하겠습니다.

오른손과 왼손 각각 검지 손가락을 들어 손가락 끝을 마주쳐 서로 미는 힘을 주도록 할게요. 오른손 검지로 왼손 검지를 밀고, 왼손 검지로 오른손 검지를 밀어냅니다. 네 그게 바로 대립이에요. 서로 대립하는 힘!입니다.

필라테스를 가르칠 때면 종종 동작의 형태를 확장하기 위하여 대립의 개념을 보여주는 상상의 이미지를 이용해야 합니다.

예를 들어 똑바로 앉은 자세에서 시작하는 <롤 다운> 동작을 취할 경우,

 

 

 "척추를 아래쪽으로 내릴 때 노란색 줄이 머리 꼭대기의 뒤쪽에서 몸을 위로 들어 올리고 있다고 상상합니다."

 

이는 몸을 뒤쪽으로 유연하게 내려주기 전에 사실상 몸을 위로 들어 올려 길게 펴주어야 한다는 생각을 심어주게 됩니다.

 

기본적으로 길이를 늘려주며, 유연하게 휘어진 척추에서 압박감을 제거해줍니다.

척추의 압박감을 제거해주는 것을 감압 효과라고 합니다.

 

중력에 의해, 잘못된 자세에 의해 눌려 압박을 받고 있는 척추와 디스크 상태에서 과한 움직임을 하다 보면 디스크가 찢어지거나, 터지거나 하는 흔한 디스크 증상을 생기거나, 통증을 유발할 수 있기 때문에 감압 효과를 유지한 상태에서 필라테스 운동을 진행하는 것은 척추를 건강하고 부상 없이 유지하는데 핵심적 요소가 됩니다.

 

대립은 동작형태를 향상해주기 위해 다양한 방법으로 이용할 수 있는 중요한 필라테스 원리라고 볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

[매트 필라테스] 4개층의 복부근육, 심복부 파악하기

심복부 파악하기에 이어 진행할 수 있는 상복부 운동입니다.

 

상복부 운동 upper abdominal curl

 

시작 자세 : 누워서 다리를 굽히고 작은 볼이나 매직 서클을 무릎 사이에 끼웁니다.

발을 바닥에 붙이고 엉덩이 넓이로 벌립니다. (매직 서클의 경우네 약간 더 넓게 벌립니다.) 

머리 뒤에서 깍지를 끼고, 손과 팔꿈치를 벌려준 상태에서 손위로 머리를 얹습니다. 

 

숨을 내쉰다 : 숨을 절반쯤 내쉬었을 때 심복부 파악하기 자세를 취하여 배꼽을 등 쪽으로 당겨주고 허벅지 안쪽으로 천천히 작은 볼이나 매직 서클을 조여줍니다.

이때 ASIS(정상방장골극)의 바로 안쪽 근육에 힘이 들어가 있어야 합니다.

 

나머지 절반의 숨을 내쉴 때 머리를 매트에서 데어주며 몸을 위로 감아올려 필라테스 복부 자세를 취하고, 턱을 아래쪽으로 감귤 조이기 자세를 취합니다. (감귤 조이기는 다음 포스팅에서 설명드릴게요 :>)

견갑골이 매트에서 약간 떨어질 정도까지 숙여줍니다.

 

숨을 들이쉰다 : 상복부 운동 자세를 유지하고 배꼽이 아니라 등의 상부 쪽으로 호흡합니다. (가슴호흡, 흉곽 호흡)

 

숨을 내쉰다 : 천천히 버티면서 시작 자세로 돌아갑니다.

 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 도구를 이용한 필라테스

 

< 소도구 활용하기 >

미니 볼, 매직 서클 : 무릎 사이에 작은 볼이나 매직 서클을 끼우고 허벅지 안쪽과 심복부 사이의 연결을 인지합니다.

폼롤러 : 흉추가 굳어 있는 사람이라면 폼롤러를 몸에 수직이 되게 견갑골 아래쪽까지 내려놓고 롤러 위에서 이 동작을 취합니다.

그러면 폼롤러의 도움의 받아 등의 상부 신근을 펴주면서 이에 대한 조정 감각을 좀 더 쉽고 정밀하게 파악할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

복부와 목의 굴근을 강화시키는데 좋은 동작입니다. 작은 볼이나 매직 서클을 사용할 경우 허벅지 안쪽의 근육, 내전근의 강화도 돕습니다.

누운 자세에서 머리를 매트에서 떼어주는 동작인 목의 굴곡 동작에 대한 정확한 순서 습득이 가능하여 목의 통증을 완화할 수 있습니다.

몸통의 상부를 감아주면서 골반을 중립으로 유지할 수 있으며, 필라테스 기본이 되는 동작이기 때문에 처음부터 제대로 배우셔야 합니다.

 

골반의 중립상태를 유지하여 진행합니다. 골반을 구부리지 않습니다.

근육의 동작 순서는 목의 굴근이 먼저이고(머리 숙여주기) 그다음 복부(상복부 운동)입니다.

몸을 감아올릴 때 팔꿈치를 폭넓게 유지하고 앞으로 약간 머리를 감싸주어도 상관없지만, 팔꿈치로 혹은 어깨의 힘으로 동작을 시작해서는 안 됩니다. 머리의 무게를 손에 얹어 팔로 목을 받쳐줍니다. 머리를 손에서 떼며 들어 올리면 아무 의미가 없는 목의 굴근을 과하게 사용하게 되며 너무 앞으로 숙여지는 오류 자세가 나올 수 있습니다.

 

머리 숙여주기를 지나치게 하거나 머리를 지나치게 위로 당기면 안 됩니다. 턱의 아래쪽으로 감귤 크기의 공간을 유지합니다.

등의 상부가 굳어 있을 경우 흉추에서 발생하는 가동범위의 부족에 보충하기 위하여 경추를 지나치게 구부리는 경향이 있기 때문에 이 점이 특히 중요합니다.

이 경우 흉골을 매트에 고정시켜 중심을 잡고 흉추를 이 중심 위쪽에서 스트레칭한다고 생각합니다.

 

몸을 위로 감아올릴 때 목과 등의 상부를 부드럽게 스트레칭한다고 상상합니다.

대신 디스크 질환이나 골다공증 있는 사람은 해당 동작을 주의하여 진행합니다.

 

아직도 기초 동작임에도 불구하고, 점점 신경 써야 할 것도 많아지고, 배워온 개념들을 하나가 아니라, 그 하나 위에 또 하나의 개념, 또 하나의 개념을 블록처럼 쌓아서 완벽한 동작을 해낼 수 있기 때문에 서서히 더 어려워지는 거 같아요.

뭐든지 기본이 가장 중요하기 때문에 어렵더라도 기본부터 착실히 연습해보도록 합니다. 제 글이 도움이 되었다면 공감, 댓글, 구독 부탁드려요 :> 좋은 주말 보내세요!