[매트 필라테스] 타이니 스텝, 타이니 스텝 변형동작

 

 

일곱 번째 원리, 관절의 가동범위(range of motion) 

"가동범위"란 관절의 동작을 표현하기 위하여 전문의들이 사용하는 말입니다. 예를 들어 어깨 관절의 가동 범위란 팔을 자신의 앞뒤로 기타 방향으로 들어 올릴 수 있는 높이로 정의됩니다. 가동범위는 근육과 함께 인대 및 근막(결합조직)과 같은 섬유조직의 길이와 유연성에서 영향을 받습니다.

그래서 관절 가동범위의 정상범위가 나오지 않는다면 그 관절에 문제가 있거나, 혹은 질환, 통증이 생길 수 있다고 판단하기도 합니다. 

또, 운동 수행 중 해당 관절에서 가동범위가 나오지 않아 다른 관절에 무리가 갈 경우 또한 문제가 발생되기도 합니다. (예를 들어 스쿼트 운동을 진행 시 고관절 굽힘 동작이 충분히 나와야 하는데, 가동범위가 충분하지 않다면 허리 요추 관절을 대신해서 스쿼트를 한다던지;보상작용 사용하지 않아도 되는 관절을 사용함으로써 안정성이 무너지기도 합니다.)

 

기본적으로 가동범위는 유연성의 또 다른 설명 방법이기도 합니다.

관절이나 척추의 유연성이 부족할 때 필라테스를 하면 가동범위가 증대될 수 있습니다. 하지만 가동범위가 지나치게 커서 관절과 척추의 불안정을 가져오는 원인이 될 때는 필라테스 동작을 통하여 이들 부위의 안정화 방법을 배울 수 있습니다.

필라테스는 이런 방법으로 몸의 균형을 갖추어 가는 운동입니다. 안정성이 부족할 때는 가동범위를 제한하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 과한 유연성이나 관절 가동범위 이상으로 움직이게 될 경우 부상을 야기시킬 수 있는데, 가동범위를 제한하여 움직이는 방법을 이해하여 움직이게 되면 미래의 부상 예방이 도움이 될 수 있습니다. 

 

[매트 필라테스] 골반 안정화 동작 : 하중 예측하기

여섯 번째 원리였던 안정성을 유지한 상태에서 관절의 가동범위까지 통증 없이 움직이는 운동이 재활의 기초가 된다고 생각하시면 됩니다. 그런 동작들을 토대로 서서히 발전시켜나가는 운동이 필라테스입니다.

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

타이니 스텝 (tiny steps)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 넓이로 벌려 바닥에 평평하게 붙입니다.

팔을 옆으로 내려놓고 쇄골을 넓게 펴서 귀와 어깨와 멀어지도록 유지합니다.

심복부를 수축시키며 골반저근을 이용하여 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 허리를 매트에 평평하게 붙입니다.

 

숨을 내쉰다 : 배꼽을 안쪽으로 더 깊게 당기고, 한쪽 무릎을 중간 정도로 떨어뜨리며 무릎을 테이블에 다리를 올려놓은 것처럼 올립니다.

배꼽을 계속 등족으로 당겨주고 허리를 매트에 평평하게 붙여준 상태로 유지합니다.

 

숨을 들이쉰다 : 자세를 그대로 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 시작 자세로 돌아와서 배꼽을 등 쪽으로 당겨주고, 허리를 매트에 평평하게 붙인 상태를 유지합니다.

다리를 바꾸어 반복하여, 실제로 걸어가듯이 다리를 번갈아가며 다리와 다리의 무릎 안쪽이 서로 스치면서 진행합니다. 

 

 

 

 

기본적인 상체 하부의 안정화 자세를 익히는 동작입니다. 엉덩이 굴근, 특히 요근을 훈련시키면서 심복부를 강화하는 동작이고, 그동안 배워왔듯이 골반과 대퇴골의 분리 움직임을 인지하는 동작이기도 합니다. 허리를 계속 쓰면서 걷는 게 아니라 복부의 힘으로 걷는 방법을 배울 수 있습니다.

 

허리와 엉덩이는 절대적으로 안정적으로 유지하여야 합니다. 골반 앞에 가장 튀어나와있는 뼈인 전상방장골극(ASIS)에 손을 얹어 골반이 따라가지 않는 것을 확인하며 진행합니다.

동작을 취하는 동안 목과 어깨를 유연하게 유지하고, 발이 아니라 대퇴골(허벅지뼈)을 움직여준다고 생각하고, 무릎의 각도가 변하지 않도록 주의합니다.

감당할 수 있는 하중을 예측하고, 다리의 움직임과 반대로 복부를 척추 쪽으로 당기며 하중에 대비합니다. 하중 예측하기 동작을 참고해서 함께 진행하면 더더욱 좋습니다.

[매트 필라테스] 골반 안정화 동작 : 하중 예측하기

평배증후군/골반후방경사증을 가진 사람들을 허리를 바닥에 평평하게 붙인 상태를 유지하기보단 척추 중립자세로 진행하도록 합니다.

골반전방경사증/척추전만증이 있어 매트에 완전히 평평하게 붙일 수 없는 경우엔 접은 수건이나 보조 매트를 허리 아래쪽 공간에 넣어 허리를 평평하게 누르는 힘을 계속 유지할 수 있도록 합니다. 

체형에 따라 같은 동작이라도 다르게 진행해야 하기 때문에 전문가의 큐잉을 참고하시는 편이 좋습니다.

 

 

 

 

< 변형 동작 variation >

 

 

폼롤러 : 안정성의 난이도를 높일 수 있는 방법입니다. 척추 아래쪽에 폼롤러를 두고 위에 누워 해당 동작을 진행합니다.

척추에서 몸이 굴러 떨어지지 않도록 계속 몸통의 힘을 유지하여야 하기 때문에 난이도는 더욱더 높아집니다.

 

 

 

 

폼롤러 : 하복부가 매우 약하거나 골반 전방 경사증이 있는 사람의 경우엔 폼롤러를 수직으로 내려놓고 그 위에 누워 동작을 진행할 수 있습니다. 이러한 방법을 이용하면 폼롤러가 골반을 안쪽으로 '집어넣은' 상태로 유지시켜줍니다.

누워서 골반을 브리지 자세로 들어 올린 뒤, 폼롤러를 천골 밑으로 집어넣고 폼롤러가 굴러가지 않도록 잡아서 단단히 고정하고 동작을 연결합니다.

 

 

 

발끝 세우기 : 한쪽 다리를 공중에서 들어준 타이니 스텝 동작에서 동작의 속도를 높이며 발끝을 앞으로 펴줍니다. (발끝 포인)

다리를 교대할 때도 척추 중립상태를 유지하면서 바닥에 발끝을 세워 동작을 진행합니다. 

 

 

 

 

상복부를 감아올리며 발끝 세우기(중급) : 복부 동작의 난이도를 크게 높이기 위하여 필라테스 상복부 자세로 들어갑니다.

다리는 테이블 탑 자세로 가져가고, 복부를 등 쪽으로 깊게 당겨줍니다.

마치 꼬리 뼈들기 자세를 취한 듯하면서도 다리의 도움은 받지 않습니다. 발끝 세우기 자세를 취하는 동안 이러한 자세를 그대로 유지하며 자신의 배꼽을 바라보고, 골반을 절대적으로 수축시킨 상태로 유지하며 전체적인 안정을 확보하여 동작을 진행합니다.

상복부의 힘으로 머리를 들어야 하는데 목이나 어깨에 힘이 너무 많이 들어간다면, 등 상부 쪽에 미니볼, 보수 볼, 폼롤러 등 도구를 사용하여 상복부 들어 올리기를 진행하여도 괜찮습니다.

 

 

필라테스는 같은 동작이라도 다양한 도구와 기구를 활용하여 어떤 동작은 조금 더 쉽게, 혹은 더 난이도 높게 진행할 수도 있습니다.

결국 본질은 필라테스 원리에 맞추어 안정성과 가동범위 모두 내 몸에 맞게 진행해야 한다는 것입니다.

모두에게 도움이 되는 글이었길 바랍니다. 구독, 공감, 댓글 부탁드려요 :>