[매트 필라테스] 발꿈치 미끄러뜨리기

필라테스를 할 때 가장 많이 듣는 말 중에 하나가 "배꼽을 척추 쪽으로 당기라"라는 말입니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기라는 말이 어색하게 느껴지실 수도 있는데, 과연 이 말을 선생님들은 왜 가장 많이 하는 것이며, 회원님들도 왜 가장 많이 듣게 되는 말일까요?

배꼽만 움직일 수 없으니 사실은 배꼽이 있는 복부를 집어넣으라는 신호인데요. 특히나 가장 심부에 있는 심복부(복횡근)를 사용하라는 큐잉이랍니다. 심복부를 사용하는 큐잉은 필라테스의 원리 중 중심화(centering)와 관련이 있습니다.

다섯 번째 원리, 중심화(centering)

필라테스의 모든 동작은 심복부를 이용하여 적절한 중심화를 갖춘 상태에서 이루어져야 합니다. 대부분의 필라테스 동작은 직접적, 간접적으로 복근력의 개발에 초점을 맞추고 있습니다. 심지어 팔근육을 강화하는데 초점을 맞춘 동작을 취할 때도 복부를 집어넣은 상태로 유지하고 어깨를 등 쪽으로 당겨야 하며, 심지어 엉덩이 근육도 수축시켜주어야 합니다.

이들 모든 동작은 중심화와 핵심 근력을 상화하기 위한 것입니다. 어떤 동작도 몸 중심부의 안정성을 해쳐서는 안 됩니다.

다시 말하면 척추를 이용하여 견고하게 침대 자세를 취해야 할 때 척추 부분이 국수처럼 흐느적 대며 중심을 잃게 되면 동작의 다음 단계로 전환하는 것이 불가능해지기 때문입니다.

 

파워하우스는 모든 필라테스 동작의 중심입니다. 그리고 모든 움직임은 센터로부터 나옵니다.

몸의 센터라인을 항상 유지하고, 파워하우스를 단련시키며, 움직임을 어떻게 센터에서부터 말단으로 뻗어나가야 하는지 배워야 합니다.

즉, 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 심복부를 사용하여 척추, 팔 그리고 다리를 움직이도록 합니다.

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

발꿈치 미끄러뜨리기 (heel slides)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 넓이로 벌려 바닥에 붙입니다.

팔을 옆으로 내려놓고 차렷 자세를 유지하고 쇄골을 넓게 유지합니다. 

 

숨을 내쉰다 : 숨을 절반쯤 내쉬며 심복부 수축과 골반저근을 이용하여 배꼽을 등 쪽으로 당겨주고(중심화, centering) 

허리를 매트에 평평하게 붙입니다. 이를 통해 골반을 뒤쪽으로 살짝 구부려 단단하게 고정합니다.

숨의 나머지 절반을 내쉴 때 발꿈치를 바닥으로 눌러주며 다리를 천천히 펴줍니다.

 

숨을 들이쉰다 : 자세를 그대로 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 시작 자세로 돌아와 계속 발꿈치를 매트 쪽으로 누릅니다. 배꼽을 안쪽으로 당기고, 허리를 매트에 평평하게 붙입니다.

다리를 바꾸어 동작을 반복합니다.

 

 

 

 

< 변형 동작 variation >

복부 동작의 강도를 높이기 위하여 발꿈치를 완전히 폅니다.

한쪽 다리를 매트 위로 똑바로 뻗어준 뒤, 이어 다른 쪽 다리도 똑바로 펴서 양쪽 다리 모두 매트를 따라 똑바로 뻗습니다.

허리는 매트에 밀착시킨 상태로 유지한 다음 첫 번째 다리를 원래 위치로, 이어 두 번째 다리를 시작 위치로 가져옵니다.

 

해당 동작을 반복한 이후 꼬리 뼈들기로 연결하는 동작을 진행해봅니다.

[매트 필라테스] 꼬리뼈 들기

 

기본적인 골반의 안정화를 습득하는 동작입니다. 

요근과 엉덩이 굴근, 햄스트링의 훈련과 심복부의 강화를 돕는 동작이며, 대퇴골과 골반의 분리된 움직임을 학습할 수 있습니다.

대퇴골(허벅지 뼈)이 움직일 때 골반이 따라 움직이게 되면 걷거나, 계단을 오르거나, 의자가 앉아있거나 하는 모든 고관절 굴곡하는 동작에서 허리를 과하게 쓰는 패턴을 가지게 됩니다. 허리를 과하게 쓰게 되면 퇴행성 디스크(블랙 디스크)가 올 가능성이 크고, 허리 통증을 유발하는 요소가 될 수 있습니다.

 

다리가 움직일때 골반의 안정화를 이루어, 골반이 움직이지 않도록 단단하게 고정하는 것이 중요합니다.

그래서 복부의 힘으로 허리를 매트에 평평하게 밀착시키려 유지하여야 하는데, 이것이 불가능할 경우 다리를 완전히 펴지 않도록 합니다.

다리를 펴내는 것보단 몸통을 단단하게 고정하는 것이 훨씬 중요한 동작이기 때문입니다.

 

목과 어깨는 유연한 상태로 계속 유지하셔야 하며, 과하게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

매트를 따라 다리를 펼 때, 엉덩이 굴근이 위로 열린다고 생각하며 끈적하게 지긋이 길게 밀어내도록 합니다. 

다리가 움직일 때 허리나 골반이 움직이지 않도록 단단히 고정하는 것 잊지 마세요!

 

 

평소의 잘못된 자세가 통증을 유발하는 경우가 굉장히 많습니다.

바른 자세를 통해서 건강한 바디를 가질 수 있도록 노력해봅시다!

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