[매트 필라테스] 골반 안정화 동작 : 하중 예측하기

 

 

 

 

여섯 번째 원리, 안정성(stability)

상체의 안정성이든, 어깨의 안정성이든, 또는 발목의 안정성이든 필라테스 동작은 안정성을 바탕으로 이루어져야 합니다.

척추와 관절 건강의 핵심 요소이기도 한 안정성에 대해서 설명드릴게요. 

만약 부상을 입게 되면 해당 부위는 대체로 불안정해집니다. 부상을 입었을 때 첫 번째로 해야 할 일은 부상 부위를 안정화시켜 부상의 재발을 방지하고 치유가 시작될 수 있도록 해주는 것입니다.

 

이런 점에서 필라테스는 부상을 입은 후에 할 수 있는 가장 안전한 운동 요법 중의 하나입니다.

필라테스를 통하여 상체와 관절의 안정성을 갖추며 부상을 방지할 수 있으며, 동작을 시작하자마자 부상을 입는 경우는 거의 없게 됩니다.

 

골반의 안정성을 높여 허리 통증을 완화시켜주는 골반 안정화 동작 : 하중 예측하기 (pelvic stabilization : predicting the load)를 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

 

골반 안정화 동작 : 하중 예측하기 (pelvic stabilization : predicting the load)

 

시작 자세 : 누워서 다리를 테이블에 올려놓은 자세를 취하고 (이때 다리를 가슴 쪽으로 가깝게 붙여주면 동작이 좀 더 쉽습니다.)

누워서 다리를 테이블에 올려놓은 자세를 테이블탑 자세라고 합니다. 

허리를 매트에 평평하게 붙입니다. 팔은 옆으로 내려놓고 쇄골을 넓게 유지하고 어깨와 귀가 멀어지도록 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 대퇴골을 바깥쪽으로 피면서 복근을 이용하여 골반을 안정화시킵니다. (다리 아래쪽 부분은 바닥에 대해 평행을 유지하도록 합니다.) 복부와 둔근에 힘을 준 상태로 단단히 고정하고 허벅지뼈만 앞으로 이동하는 느낌으로 진행합니다.

다리가 움직이는 동안에 골반이 따라가지 않도록 단단하게 고정하는 게 포인트입니다.

절대적 안정을 유지할 수 있는 한도 내에서만 최대로 펴고, 대부분의 사람들이 필 수 있는 정도는 아주 작기 때문에 무리해서 움직이지 않습니다.

목이나 허리에 긴장이 느껴지지 않을 만큼 적은 범위로 진행합니다. 허리는 매트에 완전히 붙여줍니다.

 

숨을 들이쉰다 : 다리를 모두 시작 위치로 가져옵니다. 

 

 

 

 

< 소도구 활용하기 >

폼롤러 : 무릎과 발목 사이에 폼롤러를 끼우고 할 수 있습니다.

그러면 하중이 더 가해지며, 다리의 아래쪽 부분이 바닥과 평행하게 유지할 때의 감각을 좀 더 쉽게 파악할 수 있습니다.

 

< 변형 동작 variation >

이 동작 진행 전후에 골반과 대퇴골의 분리 움직임을 인지시켰던 동작인 발꿈치 미끄러뜨리기를 함께 하면 훨씬 좋습니다.

[매트 필라테스] 발꿈치 미끄러뜨리기

골반 안정화 동작 : 하중 예측하기 동작에서 몸을 위로 감아올리며 필라테스 복부 자세로 들어갑니다.

이렇게 하면 동작이 어떻게 진행되는가를 쉽게 파악할 수 있으며, 좀 더 쉽게 등을 매트에 평평하게 붙인 상태를 유지할 수 있습니다.

 

 

기본적인 상체 하부의 안정화 자세 익히기와 척추 위의 다리 위치에 따라 하중이 변화하는 정도를 예측하고 준비하는 동작입니다.

요근과 엉덩이 굴근과 햄스트링을 훈련할 수 있으며 심복부를 강화하는 동작이며, 대퇴골과 골반의 차이를 습득할 수 있습니다.

골반은 단단히 고정시켜놓되, 대퇴골(허벅지뼈)만 분리하여 움직여야 안정성이 높아집니다. 이 동작에서는 인식력 습득이 가장 중요합니다.

일단 골반의 미묘한 이동을 이해하면 누운 자세에서 복근 훈련을 할 때 다리를 뻗어주는 정도에 따라 하중의 강도를 조정하면서 그에 대비하는 방법을 익힐 수 있습니다.

 

동작시 허리를 매트 쪽으로 강하게 밀착시켜야 합니다. 목과 어깨를 유연하게 유지하여 진행하되, 목에 긴장이 느껴지면 다리의 동작 범위를 줄입니다. 대퇴골을 폈을 때 복근을 엉덩이 굴근으로부터 멀리 수축시킨다고 생각합니다. 

안정적 자세를 유지하기 위하여 내부의 저항력을 이용합니다.

 

골반 안정화를 잘 진행할 경우, 허리 통증을 많이 완화시킬 수 있습니다.

허리 통증 없는 편안한 삶을 위하여 가장 난이도 낮은 동작에서부터 코어를 활성화시켜봅시다. 

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