[매트 필라테스] 꼬리뼈 들기

 

 

필라테스 원리 중 가장 첫 번째 원리였던 조절(control)을 기억하시나요?

[매트 필라테스] 어깨 으쓱하기

제가 설명드릴 정확성(precision)은 조절(control)과 비슷하지만 공간 인식이라는 요소가 추가됩니다.

 

네 번째 원리, 정확성(precision)

어떤 동작을 시작할 때는 해당 동작이 시작되고 끝나는 곳을 정확히 알고 있어야 합니다.

모든 필라테스 동작은 항상 몸의 위치, 즉 다리의 각도, 팔꿈치의 위치, 머리와 몸의 위치는 물론이고 심지어 손가락을 어떻게 움직여야 하는지에 대해서까지 정확하게 정의하고 있습니다.

필라테스에서는 그러한 작은 요소들도 모두 고려의 대상이 됩니다.

 

정확성은 집중과 조절을 바탕으로 형성됩니다. 정확성을 가지고 운동을 하는 것은 잘못된 움직임 패턴을 재교육하도록 돕고, 바른 정렬을 만들고 부상의 방지를 돕습니다. 반복을 적게 하고, 움직임의 다양성을 사용하여 피곤함 없이 정확하게 연습을 할 수 있도록 합니다.

신체의 정렬과 형태를 이해하고 발달 시키다보면 자세가 개선되고 신체의 편안함이 증가하며 육체적 능력은 더욱 향상됩니다.

 

각 움직임은 정확히 수행하고, 시작과 마무리를 정확하게 수행하며, 작은 부분의 정확성이 전체적인 동작의 정확성을 만들기 때문에 작은 부분의 정확성 또한 잃지 않도록 노력합니다.

 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

꼬리뼈 들기 (coccyx curls)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 넓이로 벌려 바닥에 평평하게 붙입니다.

팔을 옆으로 내려놓고 차렷 자세를 만들어 쇄골을 넓게 펴 팔을 내려놓습니다.

 

 

[ 골반 기울이기 준비 ]

숨을 내쉰다 : 심복부 수축과 골반저근을 이용하여 배꼽을 등쪽으로 당기며 허리를 매트에 평평하게 붙여 골반을 뒤쪽으로 기울입니다. 

다른 근육의 긴장보다는 오직 복부를 이용해 골반을 살짝 굴리도록 합니다.

 

숨을 들이쉰다 : 시작 자세로 돌아갑니다. 골반 기울이기 준비자세를 한두 번 반복하여 복부와 허리 사이의 연계된 감각을 찾아봅니다. 

 

 

[ 꼬리뼈 들기 ]

숨을 내쉰다 : 다시 심복부를 척추쪽으로 당기며 골반을 후방으로 기울여준 자세로 들어갑니다.

골반을 들며 아래쪽 둔근과 햄스트링을 이용하여 척추뼈를 한 마디씩 움직여 꼬리뼈를 들어봅니다. 

골반을 최대한 높이 들되, 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다. 골반은 아래로, 척추는 굴절 상태로 유지합니다.

 

숨을 들이쉰다 : 꼬리뼈 들기 자세를 그대로 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 반대 방향으로 척추뼈를 한 마디씩 아래로 내려 등을 평평하게 내려놓습니다.

 

 

 

< 소도구 활용하기 >

미니볼 : 무릎 사이에 작은 볼을 끼워놓으면 엉덩이와 무릎의 정렬 상태를 일정하게 유지하며 허벅지 안쪽 부분을 부드럽게 사용할 수 있습니다.

 

 

 

허리의 워밍업과 꼬리뼈에서 시작하는 척추 굴절의 정확한 순서를 습득하기 좋은 동작입니다.

단순히 허리를 들었다 내리는 동작이 아니기 때문에, 정확성을 가지고 움직이도록 노력하면 심복부, 골반저근, 하부 둔근, 햄스트링을 모두 사용하며 동작을 진행할 수 있습니다.

 

복부와 골반저근을 먼저 움직여주고, 하부 둔근과 햄스트링을 이용하여 골반을 매트에서 위로 들어주기 전에 골반을 최대한 기울입니다.

심복부로 동작을 시작해야 효과가 있으므로 둔근으로 동작을 시작해서는 안됩니다.

호흡과 함께 심복부를 활성화 시켜야 하기 때문에 자연스러운 호흡이 계속 이루어질 수 있도록 합니다.

 

동작을 하는 동안 목과 어깨가 계속 유연하게 유지될 수 있도록 해 주고, 무릎과 발을 일직선으로 유지하여 무릎이 안이나 바깥으로 움직이지 않도록 합니다.

동작에 따라서 발과 무릎을 넓게 벌리고 동작을 진행하였을때는진행하였을 때는 둔근의 하부보단 상부의 개입이 높아지고, 발과 다리를 모으고 진행하였을 때는 둔근의 하부의 개입이 높아집니다. 목적에 따라서 다리의 정렬을 바꾸어 진행하면 되지만, 처음일 경우 일직선을 추천합니다.

 

둔근보다 햄스트링의 개입이 클 경우, 엉덩이 느낌보다는 햄스트링(허벅지 뒤쪽)의 느낌만 올 수 있는데, 그럴땐 발을 엉덩이 가까이로 더 가져와 진행하는 걸 추천합니다.

허리를 과하게 제껴 골반을 들 경우 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에 엉덩이 자극이 느껴지는 만큼 조금씩 진행하도록 합니다.

 

꼬리뼈가 다리 사이에 놓여져 있다고 상상하며 정확하게 진행해보도록 합니다.

엉덩이 근육의 감소는 허리 통증을 유발하기 때문에 엉덩이가 밋밋하여 허리가 아픈 분들은 꼬리뼈들기 운동을 추천합니다.

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