[웨이트 트레이닝/가슴 운동/Chest] 푸시업 (Push up) 난이도 별 응용동작

 

 

 

전 포스팅 정석 푸시업 동작에 이어, 난이도 별로 응용할 수 있는 동작까지 설명드릴게요!

난이도에 따라서 1단계부터 9단계까지 진행할 수 있습니다.

정석 푸시업이 3단계이기 때문에 정석 푸시업이 어려우신 분들은 1단계, 2단계에서 충분히 연습 후 3단계를 진행하시면 될 거 같습니다.

그리고 정석푸시업이 가능한 분들은 내가 할 수 있는 범위 내에서 조금 더 단계를 높여서 도전해보시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

1단계 변형 푸시업 (Modifide Pushup)

무릎을 구부려 바닥에 대고 발목을 교차시킨 상태로 실시합니다.

변형 푸시업은 기본 푸시업보다는 난이도가 낮습니다. 체중의 65%를 들어 올리는 운동입니다.

머리부터 무릎까지 몸을 곧게 펴고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 유지하여 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

2단계 인클라인 푸시업 (Incline Pushup)

손바닥을 바닥 대신 상자나 벤치에 올립니다. 손의 위치가 높아지면 들어 올려야 할 체중이 줄어들기 때문에 난이도가 낮아집니다.

간이 계단을 사용할 때는 근력이 향상될수록 낮은 계단으로 옮겨 진행합니다. 바닥면을 높이고 몸을 더 세울수록 운동이 좀 더 쉬워지기 때문입니다.

 

 

 

 

[웨이트 트레이닝/가슴 운동/Chest] 푸시업 (Push up)

3단계 푸시업 (Pushup) 

 

 

 

 

 

 

4단계 스택드-피트 푸시업 (Stacked-Feet Pushup)

한쪽 발끝을 반대쪽 뒤꿈치에 올리고, 아래쪽 발로만 체중을 지탱하여 푸시업을 진행합니다.

정석 푸시업보다 난이도가 높습니다. 

 

 

 

 

 

 

5단계 디클라인 푸시업 (Decline Pushup)

발을 상지나 벤치에 올린 상태로 실시합니다. 디클라인 푸시업은 들어 올려야 할 체중이 늘어나기 때문에 기본 푸시업보다 난이도가 높습니다. 더불러 어깨 강화에도 도움이 됩니다. 텍사스의 학자들에 의하면, 디클라인 푸시업은 기본 푸시업에 비해 어깨를 안정시키는 근육들이 더 많이 사용된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

6단계 스위스볼 디클라인 푸시업 (Swiss-Ball Decline Pushup)

스위스볼 위에 발을 올린 자세에서 동작을 실시합니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 최대한 낮게 내립니다. 이때 엉덩이가 쳐지지 않도록 주의합니다. 공은 불안정하기 때문에 몸통 근육에 힘이 더 많이 들어갑니다. 그에 따라 운동의 난이도는 더 높아집니다.

 

 

 

 

 

 

7단계 싱글-레그 디클라인 푸시업 (Single-Leg Decline pushup)

한발을 상자나 벤치에 올리고 다른 발을 들어 올린 상태로 실시합니다. 

동작을 진행하는 동안 몸통에 힘을 주지 않으면 허리에 통증이 생길 수 있기 때문에 주의합니다.

 

 

 

 

 

 

 

8단계 보수 푸시업 (Bosu Pushup)

보수볼의 평평한 부분이 위로 오도록 보수 볼을 뒤집어온 상태에서 양쪽 모서리를 잡습니다.

엉덩이와 몸통에 힘을 주고 가슴이 보수볼에 평평한 부분에 거의 닿을 때까지 몸을 내립니다. 

 

 

 

 

 

 

9단계 스위스볼 푸시업 (Swiss-Ball Pushup)

손을 바닥 대신 스위스볼 위에 올려 진행합니다. 몸통에 힘을 계속 주고 손바닥으로 공을 쥐어짜듯이 잡습니다.

가슴이 공에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 동작을 진행합니다.

이 운동은 기본 푸시업보다 상완삼두근에 힘이 약 30% 더 들어갑니다. 스위스볼은 불안정하기 때문에 상완삼두근에 힘을 줘야 팔꿈치와 어깨관절을 안정시킬 수 있습니다. 그 결과 더 많은 상완삼두근 근섬유를 동원하게 됩니다.

 

 

 

 

손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 주기 때문에, 자극에 맞추어 팔의 넓이를 선택하여 동작을 진행하시면 됩니다. 다양한 응용동작을 통해서 본인의 난이도에 맞게 진행하여 득근하시길 바랍니다! 

 

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출처 - 우먼즈 헬스빅북