[웨이트 트레이닝/가슴 운동/Chest] 푸시업 (Push up)

 

 

대부분의 여성들은 가슴 근육을 강화하는데 크게 관심이 없습니다. 남자분들은 가슴 운동을 굉장히 많이 하는데 말이죠!

하지만 여성들에게도 가슴운동은 꼭 필요합니다. 가슴 운동은 상체 근력을 향상하는 최고의 방법이기 때문입니다.

가슴 근육 운동들은 삼각근(어깨 곡선을 만드는 근육)과 삼두근의 모양과 탄력을 만드는 데에도 큰 도움이 되므로 가슴뿐만 아니라 어깨와 팔 라인을 만들 수도 있습니다.

 

가슴 근육이 발달하면 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 

가슴 운동을 안 한다면 칼로리 소비는 포기하는 편이 낫다고 할만큼 가슴 근육의 칼로리 소비는 어마어마합니다.

그리고 또 한 가지 중요한 사실은 바로 규칙적인 가슴 운동이 복부 지방을 없애는 데에도 도움이 된다는 것입니다!

 

가슴 부위의 운동은 크게 대흉근을 발달시키며, 가슴 상부와 하부를 골고루 발달시키는 운동을 통해서 가슴이 균형을 이룰 수 있도록 하는 매우 중요한 운동이라고 말할 수 있습니다. 또한 가슴 근육이 발달하며 모든 생활에 있어서도 자신감을 갖게 될 수도 있습니다.

협응근으로는 삼각근, 상완 삼두근, 전거근 발달에도 도움을 주게 됩니다.

 

 

 

 

 

< 가슴 운동의 보너스 효과 >

 

• 가슴 탄력 업 : 완벽한 자세와 균형 잡힌 가슴 근육은 가슴을 업 시킵니다. 가슴 운동을 할 때는 가슴을 항상 천장을 향해 활짝 펴는 느낌을 갖도록 합니다.
• 스윙 능력 향상 : 테니스의 포핸드 스트로크나 다른 라켓 스포츠의 동작은 빠른 스윙 스피드를 요하므로 강한 가슴 근육과 코어 근육이 필요합니다.
• 코어 근육 향상 : 푸시업은 가슴 근육만 강화하는 것이 아니라, 코어 근육도 함께 발달합니다.

 

 

 

푸시업 (Push up)

푸시업의 목표 근육은 대흉근이지만 전면 삼각근과 상완삼두근 역시 동시에 강화할 수 있습니다.

삼각근과 상완삼두근은 푸시업의 모든 응용동작에서 보조적인 역할을 합니다. 그리고 그밖에도 승모근, 전거근, 복근, 회전근개 등이 동시에 수축하여 동작을 취하는 동안 어깨, 몸통, 골반을 잡아줍니다.

 

 

 

팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 팔이 어깨와 일직선이 되도록 아래로 뻗고 손바닥을 바닥에 붙입니다.

 

 

 

가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내립니다.

최저 지점에서 잠시 멈춘 다음, 팔꿈치를 펴면서 최대한 빨리 시작 자세로 돌아갑니다.

동작을 취하는 도중에 엉덩이가 처지거나 너무 올라오면 자세가 망가진 것입니다. 이때는 더 이상 반복하지 말고 세트를 마칩니다.

 

 

 

 

 

미국체력단련협회(NSCA)의 연구에 위하면, 기본 푸시업을 실시할 때는 체중의 75%를 들어 올리게 됩니다.

그래서 손목에 무리가 갈 수도 있는데, 손목을 보호하기 위하여 바닥에 손바닥을 대는 대신 육각 덤벨을 활용하면 도움이 됩니다.

육각 덤벨을 쓰면 손목 관절이 지면과 수직을 이루기 때문에 손목을 보호할 수 있습니다.

 

 

 

 

운동의 왕, 푸시업

푸시업과 벤치프레스 같은 가슴운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는데 푸시업은 이 외에도 코어 근육, 등 상부, 등 하부, 둔근까지 강화합니다. 그래서 푸시업은 전신 운동이라고 봐도 무방합니다. 

더 나아가 벤치 프레스와는 달리 완벽한 자세로 푸시업을 실시하면 어깨도 더 건강해집니다.

푸시업은 몸 전면뿐만 아니라 전신을 강화하는 운동이라는 사실을 기억하고 열심히 연습해 봅시다.

 

정석 푸시업이 어렵다면 다양한 베리에이션을 활용하여 난이도에 맞게 운동을 할 수 있는데요, 다음 포스팅에선 다양하게 응용한 자세로 푸시업을 할 수 있도록 도와드릴게요 :)

[웨이트 트레이닝/가슴 운동/Chest] 푸시업 (Push up) 난이도 별 응용동작

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출처 - 우먼즈 헬스 빅북