[매트 필라테스] 어깨 올렸다 내려놓기

 

 

필라테스의 원리 중 두 번째인 호흡(breath)에 대해서 설명드릴게요.

호흡은 삶의 원천으로 숨을 쉬지 않고 살아가는 사람은 없죠. 하지만 과연 제대로 호흡을 하고 있을까요?

필라테스에서 말하는 호흡이란 아래와 같습니다. 

 

두 번째 원리, 호흡(breath)

대부분의 사람들은 자신의 폐활량을 모두 사용하고 있지 않습니다. 얕은 호흡은 활기 없고 스트레스가 심한 사람들에게 보이는 생활의 부작용이라고 할 수 있는데요. 사람들은 새로운 동작이나 어려운 동작을 취할 때면 종종 호흡을 멈추곤 합니다.

일상생활에서도 스트레스를 받거나 감정적으로 요동치는 상황에서도 마찬가지고요. 필라테스를 할 때 가장 많이 듣는 소리는 아마 호흡을 뱉으세요. 숨 쉬세요.라는 말일 거예요. 그렇게 하지 않으면 숨을 내쉬질 않아 호흡이 멈춰지는 경우가 종종 있습니다.

 

호흡을 멈추면 근육이 긴장되어 부적절한 자세가 더욱 악화되며, 긴장하는 습관으로 굳어지게 됩니다.

그것이 바로 일정한 호흡이 물 흐르는 듯한 동작과 적절한 근육의 균형을 이루는 데 핵심이 되는 이유입니다.

요가에서도 마찬가지고, 필라테스에서도 호흡은 매우 중요한 핵심적인 부분이며, 다른 형식의 운동과 구별되는 요소이기도합니다.

 

모든 필라테스 동작은 그에 알맞은 특정한 호흡 방식을 갖고 있습니다.

동작을 취하면서 호흡을 한다는 것이 항상 쉬운 일은 아니지만 제대로 이루어진다면 뛰어난 효과를 발휘할 수 있습니다.

호흡에 집중력을 모으면 몸의 스트레칭 능력을 최대화하는데 도움이 되며, 긴장이 이완되어 최적의 신체 조절 상태를 이룰 수 있습니다.

깊게 들이쉬고 길게 내쉬는 호흡은 폐 운동이 되어 폐활량이 증대되며, 아울러 긴장을 크게 이완시켜주는 즐거운 부수적 효과까지 가져다줍니다. 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

어깨 올렸다 내려놓기 (shoulder slaps)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 넓이만큼 벌려 바닥에 평평하게 붙입니다. 

팔을 위로 뻗어 앞으로 나란히 자세를 취해 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.

 

숨을 들이쉰다 : 손가락을 천장 쪽으로 뻗고 견갑골을 매트에서 완전히 들어줍니다.

이때 턱이나 목이 딸려가지 않도록 주의합니다.

 

숨을 내쉰다 : 견갑골을 매트로 털썩 내려놓으며 시작 자세로 돌아갑니다.

마지막 반복 때 어깨를 털썩 내려놓지 말고 천천히 내려놓습니다.

이때 광배근을 이용하여 어깨를 아래쪽으로 끌어내리며 바닥 쪽으로 내려놓습니다.

 

 

 

 

< 소도구 활용하기 >

폼롤러 : 폼롤러 위에 누워 같은 동작을 반복합니다. 

폼롤러 위에 누워서 어깨를 올렸다 내려놓기를 반복하면 견갑골의 움직임을 더더욱 잘 느끼실 수 있습니다.

 

 

 

 

견갑골을 앞으로 밀어내는 동작(전인)을 진행 시, 활성화되는 근육은 전거근입니다. 

전거근은 많이 약화되어 있는 근육 중 하나인데요, 전거근 대신 대흉근(가슴 근육)이 많이 쓰이지 않도록 주의하셔야 합니다.

만약 겨드랑이 아래쪽 전거근의 느낌보다 대흉근의 느낌이 더 많이 든다면 팔을 조금 벌려서 진행해도 괜찮습니다.

 

견갑골을 뒤로 보내는 동작(후인)과 전인을 반복하면서 견갑골의 정렬을 바로 잡는데 도움이 되는 동작이므로, 앞서 진행하는 어깨 으쓱하기 동작과 세트로 진행해주시면 더더욱 좋습니다.

 

몸에서부터 에너지가 뻗어져 나와 힘이 중간에 끊기지 않도록, 팔꿈치, 손목, 손가락을 접거나 꺾지 말고

등에서부터(견갑골) 손가락 끝까지 정렬을 유지할 수 있도록 합니다. 등에서부터 움직임이 느껴지도록 견갑골을 움직입니다. 

 

 

 

 

전혀 운동을 안 해보신 분이라면 견갑골이 움직인다는 느낌을 쉽게 잡기 어려우실 수 있습니다.

그럴 때 폼롤러를 활용해서 어깨 으쓱하기와 어깨 올렸다 내려놓기를 진행해보면 견갑골 주변의 근육이 이완되고 스트레칭되면서 더더욱 근육의 느낌을 더 잘 받을 수 있습니다.

만약 동작을 진행하는 도중 통증이 느껴진다면 범위를 더더욱 작게 진행하시고, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서만 움직이도록 합니다.

어깨를 움직이는 동안에 목과 허리도 움직이지 않도록 단단히 고정시켜놓고 진행하시길 바랍니다.

 

통증 없는 어깨를 위하여 노력해주세요.

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