[매트 필라테스] 어깨 으쓱하기

 

 

 

 

조셉 필라테스의 저서 "Return to Life"는 필라테스 요법에 토대로 이루는 중요한 8가지 원리에 대해 자세하게 설명하고 있습니다. 필라테스 원리는 바로 필라테스의 핵심이기 때문에, 원리에 대해서 읽어보시고 동작을 진행한다면 도움이 되실 거예요.

 

첫 번째 원리, 조절(control)

필라테스 동작을 취할 때의 기본 원칙은 우리 몸의 모든 동작을 정밀하게 조절하는 것입니다.

이 원칙은 동작뿐만 아니라 동작과 동작 사이의 전환 단계, 도구의 사용 방법, 운동을 하는 동안 기울여야 할 전체적인 세부적 주의사항에 이르기까지 모두에 적용됩니다.

 

매트 필라테스 동작을 취할 때 조절은 각 동작의 시작에서 끝까지 모두 이루어지게 됩니다. 

잘 제어된 방법으로 몸을 조절하게 되면 근육이 신장되었을 때 근육의 훈련이 잘 이루어지고, 이를 신장성 근육 수축이라고 부릅니다.

신장성 근육 수축은 길고 유연한 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

 

아울러 동작의 조절에 초점을 맞추면 몸이 어쩔 수 없이 보조 근육(협력근)을 이용하게 되며, 이들 근육은 대체로 주근육보다 작습니다. 많은 근육이 서로 함께 어울려, 즉 근육이 협력하여 어느 한 동작을 취하게 되면 몸이 전체적으로 좀 더 균형 있고 조화롭게 개발됩니다.

아울러 이렇게 되면 모든 동작을 큰 근육으로만 취할 필요가 없이 지기 때문에 큰 근육이 지나치게 비대해지지 않습니다.

 

따라서 우리는 길고 날씬한 몸을 가질 수 있습니다.

일단 우리의 몸이 조절을 통한 동작을 익히고 나면 빠른 속도로 달려야 하는 스키 운동부터 격렬한 탱고춤, 또는 줄사다리를 타고 흔들리는 지붕 위에 올라가야 하는 경우에 이르기까지 어떤 종류의 상황에서도 더 강한 자신감을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

어깨 으쓱하기 (shoulder shrugs)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 넓이로 벌려 바닥에 평행하게 붙여줍니다.

팔을 가볍게 힘을 풀고 차렷 자세로 바닥에 내려놓습니다.

 

숨을 들이쉰다 : 어깨를 귀 쪽으로 올려주며 상부 승모근을 최대한 수축합니다.

 

숨을 내쉰다 : 어깨에서 완전히 힘을 빼주며 어깨를 원래의 위치로 털썩 내려놓습니다.

마지막 반복 때 어깨를 털썩 내려놓지 말고 등 쪽으로 천천히 당겨줍니다.

그리고 이를 통하여 어깨를 내리는 근육인 하부 승모근을 이용하여 어깨뼈를 등 쪽으로 당겨줍니다.

 

 

 

 

< 변형 동작 variation >

어깨 돌리기 : 한 방향으로만 돌립니다.

처음에는 어깨를 앞으로 원형으로 돌리며 귀 가까이 들어 올리고, 이어 매트 쪽으로 향하여 뒤로 돌려주며 원래 위치로 내립니다.

원을 그리는 마지막 단계 때 손바닥을 위로 들어주고 하부 승모근을 이용하여 어깨가 '뒤쪽과 아래쪽'으로 움직이는 느낌을 파악해봅니다.

 

 

 

어깨를 올려줄 때 쓰이는 상부 승모근의 느낌을 파악해보고

어깨를 내려줄 때의 근육인 하부 승모근의 느낌까지 찾아보면서 중립 어깨의 위치를 인지해봅니다.

춥다고 어깨를 너무 끌어올리고 있지 않은지, 핸드폰과 컴퓨터 사용으로 어깨가 앞으로 말려있지 않는지

스스로의 몸을 인지 해보면 어깨가 제 위치에 있을 수 있도록 '뒤쪽과 아래쪽'의 느낌을 찾아 근육을 활성화해봅니다.

 

숨을 들이쉴 때 승모근이 너무 팽팽해져 불편함을 느낀다면 범위를 좁게 진행하시고, 

자연스러운 호흡과 함께 어깨를 부드럽게 움직여주세요.

 

커다란 무게추가 어깨에서 떨어진다고 상상하면서 어깨를 더 아래쪽으로 무겁게 끌어 내려 봅니다.

 

 

 

 

현대인의 고질병인 목의 통증과 어깨의 통증을 개선시키기 위해 가장 기본인 어깨의 정렬을 찾아주는 동작입니다.

간단한 동작이라고 생각할 수 있지만, 막상 해보면 내 어깨가 이렇게 굳어있나?라고 느껴지실 거예요.

어깨는 잘 움직여야 하는 관절이므로, 손상 없이 부드럽게 움직일 수 있도록 주변 근육들을 활성해봅시다.

추운 겨울 어깨 관리 잘해주시고, 제 글이 도움이 되었다면 공감, 댓글, 구독 부탁드립니다 :)