[매트 필라테스] 척추 중립 자세에서 호흡하기

필라테스란 정확히 무엇인가요?

 

전체적으로 필라테스 동작은 복부와 척추, 엉덩이, 내부 깊숙한 곳의 자세 근육을 강력하게 개발하여 골격계를 지지해주게 됩니다.

필라테스는 몸의 중심부 강화, 등의 길이 확대, 몸의 인식력 증대, 근육의 탄력성 구축, 유연성 증대와 같은 효과를 가져다줍니다.

아울러 필라테스는 척추와 무릎, 엉덩이, 어깨 그리고 반복적 스트레스성 부상에 매우 뛰어난 재활 효과를 갖고 있으며, 몸을 전체적으로 균형 있게 향상해주며, 몸의 불균형과 만성적으로 허약한 체질을 고쳐줌으로써 부상의 재발을 방지해주고, 이를 통하여 몸을 균형 상태로 되돌려주는 많은 사람들이 사랑하는 운동입니다.

 

 

 

 

모든 단어를 글자로 나눌 수 있듯이 모든 필라테스 동작도 세부화된 부분으로 나눌 수 있습니다.

필라테스의 기초는 학습과정을 용이하게 해 주고, 심지어 가장 복잡한 필라테스 동작도 쉽게 접근할 수 있도록 해줍니다.

거의 모든 고급 동작들은 필라테스에서 반복적으로 사용되는 이들 기초적 동작을 포함하고 있기 때문에

기초부터 차근차근 배워간다면 틀림없이 고난도 동작도 해낼 수 있습니다!

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

척추 중립 자세에서 호흡하기 (breathing with neutral spine)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 양쪽 좌골 넓이로 벌려 바닥에 평평하게 붙입니다.

팔을 옆으로 내려놓고 엉덩이 옆에 가볍게 내려놓습니다.

 

숨을 들이쉰다 : 등 상부 쪽으로 숨을 깊게 들이쉬며 흉곽을 아코디언처럼 옆으로 크게 부풀립니다. (흉곽을 위로 들어 올리지 말고 숨을 등 위쪽으로 들이쉬며 매트 쪽으로 더욱 몸을 밀착시킵니다. 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 호흡을 들이쉽니다.)

 

숨을 내쉰다 : 골반 하부를 배꼽 쪽으로 들어 올리며 배꼽을 등 쪽으로 당깁니다. (소변을 참는 식으로 아랫배에 힘을 주었다가 풀었다 하는 케켈식 골반 근육 훈련과 비슷하다고 생각하시면 됩니다.)

 

 

 

 

< 변형 동작 variation >

무릎 꿇고 엎드린 척추 중립 자세

척추중립 상태에서 손과 무릎으로 바닥을 짚은 자세로 시작합니다. 

뼈의 구조를 그대로 유지하며 복부 안쪽과 골반 하부를 이용하여 사진과 같이 동작을 취합니다.

이 방법은 아직 복부 안쪽 근육에 접근을 못하여 누워서 배꼽을 등 쪽으로 당겨도 큰 느낌이 없는 사람들에게 효과적입니다.

그 경우 이러한 변형 방법에서는 복부를 중력의 반대 방향인 위로 당겨주어야 하기 때문에 좀 더 쉽게 복부 안쪽 부분을 움직일 수 있습니다.

 

 

 

 

척추 중립 자세에서 호흡하기 동작의 목적은 필라테스 호흡법인 흉곽 호흡, 가슴으로 호흡하는 방법을 익히는 것입니다.

호흡을 통해서 심부 복근의 느낌과 소변을 참는 느낌으로 골반 저근의 느낌을 찾을 수도 있습니다.

몸을 바닥에 붙이고 중심을 잡는 것 또한 중요합니다.

 

배꼽에 하나, 배꼽 바로 아래쪽의 척추에 하나, 생식기와 항문 사이의 회음부에 하나, 이렇게 세 개의 자석이 있다고 상상하고, 숨을 내쉴 때마다 이들 3개의 자석이 서로 끌어당긴다고 상상하면 조금 더 편하게 필라테스 호흡을 익힐 수 있습니다.

 

 

 

 

필라테스 기초부터 고급 동작까지 시리즈로 포스팅 예정입니다.

필라테스를 모르셨던 분들도 쉽게 이해할 수 있도록 작성해볼게요! 

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