[매트 필라테스] 팔 뻗어주기

 

 

필라테스 동작들을 보다 보면 요가와 다른 점이 뭐지?라고 생각하실 수 있습니다.

요가와 필라테스는 비슷하지만 분명한 차이점도 있습니다. 그중 가장 큰 차이점이라고 볼 수 있는 것이 flow입니다.

 

세 번째 원리, 흐르는 움직임(flowing monvment)

요가와 달리 필라테스에서는 자세를 멈추지 않습니다. 요가는 동작을 완성시켜 잠시 멈추어 더 깊은 자극을 느끼는 반면 필라테스는 한 동작에서 다른 동작으로 물 흐르듯 흘러갑니다. 필라테스를 할 때는 동작의 각 단계를 물 흐르듯 흐르며 자유롭게 움직이다가 정확한 조절을 통해 동작을 끝내야 합니다. 

그냥 단순히 쉬지 않고 움직이는 걸 뜻하는 게 아니라 조절과 호흡을 통한 정확성 있는 동작들을 끊임없이 움직이는 걸 뜻합니다.

물 흐르는 듯한 움직임은 신경 조직과 근육, 관절을 통합시켜 몸을 매끄럽고 고르게 움직일 수 있도록 훈련시키는 방법입니다. 

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

팔 뻗어주기 (arm reaches)

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 폭만큼 벌려 바닥에 평평하게 내려놓습니다. 

팔을 어깨 넓이로 벌려 앞으로 나란히 자세를 취하고 등에서부터 손가락 끝까지 길게 뻗어줍니다.

숨을 들이쉬면서 다음을 준비합니다.

 

숨을 내쉰다 : 호흡을 절반쯤 내쉬면서 흉곽을 아래쪽으로 내려 허리가 꺾이지 않도록 몸통을 안정화시킵니다.

나머지 절반을 내쉬며 팔을 귀 옆으로 최대한 뻗어냅니다. 흉추를 매트에 밀착시켜서 상체를 고정시킵니다.

팔을 귀 옆으로 뻗어낼 때 몸통이 따라가지 않도록 단단히 고정시키도록 합니다.

 

숨을 들이쉰다 : 시작 자세로 돌아갑니다.

 

 

 

 

 

 

< 소도구 활용하기 >

폼롤러 : 척추에 폼롤러를 받치고 진행할 수 있습니다.

광배근과 흉근을 스트레칭하는 효과를 더더욱 받을 수 있으며, 팔을 움직이는 동안 몸통이 움직이지 않도록 폼롤러 위에 단단히 고정하도록 합니다. 

동작의 마지막 반복에서 서클을 그리며 시작 자세로 돌아오면 어깨 가동성에 더더욱 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

< 변형 동작 variation > 

한 팔 뻗어주기

두 팔로 진행할 때 자꾸 허리가 뜨거나 (몸통 안정화가 되지 않거나) 어깨의 통증이 느껴지시는 분들은 동작을 단순화하기 위하여 한번에 팔 쪽 팔만 뻗습니다.

다른 팔의 손은 흉곽 위에 올려놓고 팔을 움직이는 동안 흉곽과 흉부의 안정성을 파악하도록 합니다. 

 

 

 

 

기본적인 상체의 안정성, 특히 흉추와 흉곽의 안정성을 습득하는데 도움이 되는 동작입니다. 

광배근과 흉근의 스트레칭을 돕는 동작이므로, 어깨 운동을 하기 전에 해주시면 더더욱 도움이 됩니다.

흉추를 매트에 밀착시키고 팔을 뻗어내는 동안 등을 말거나, 허리를 꺾으면 안 됩니다. 

어깨에서 가동성이 나오지 않는 경우 팔을 뒤로 넘기기 위해서 허리를 대신 사용하는 경우가 많습니다. 그런 패턴이 허리 통증을 유발시킬 수 있기 때문에 몸통의 안정화가 필수로 이루어져야 합니다.

 

팔을 상체로부터 독립적으로 움직인다고 상상하시면서 팔을 움직일 때 몸통이 움직이지 않는 것에 집중해주시면 더더욱 좋습니다.

손가락 끝을 등에서부터 찔러내어 팔을 더더욱 길게 뻗는다 상상하시고, 포물선 그리듯이 무지개 그리듯이 더더욱 긴 팔로 움직여주세요.

 

글을 읽다 보면 이게 무슨 말이지? 하실 수 있지만 실제로 동작을 할 때 응용해보면 좋은 큐잉이 될 수 있습니다 :)

핸드폰과 컴퓨터 사용으로 어깨가 많이 말려있어 어깨가 아프신 분들은 꼭 해보세요! 

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