[매트 필라테스] 4개층의 복부근육, 심복부 파악하기

 

 

필라테스 운동을 소개하면서 심복부, 가장 심부의 있는 복부 근육이라는 말을 많이 썼는데, 과연 복부의 근육은 어떻게 이루어져 있을까요? 그리고 심복부를 제대로 인지하는 방법은 무엇인지 설명드리려고 합니다. 

 

 

 

 

 

복부는 4개의 층으로 이루어져 있습니다. 가장 안쪽 층은 근육 조직이 가로로 흐르고 있는 복횡근입니다.

이 근육은 허리를 감싸면서 등의 근막에 붙어 있습니다. 복횡근은 수축되었을 때 바지의 고무줄을 졸라매 허리둘레를 조이는 듯한 작용을 하며, 복부를 압박합니다. 내장을 고정시키는 기능을 하며, 척추를 받쳐주는 거들과 같은 작용을 합니다.

바로 필라테스는 복횡근을 활성화시키기 위해 배꼽을 척추 쪽으로 당기라는 큐잉을 많이 하고, 코어 근육의 핵심 근육이라고 생각하시면 됩니다.

 

그다음 두 개의 층은 내복사근과 외복사근으로, 이 또한 수축되었을 때 복부를 압박합니다. 이 둘을 함께 움직이면 상승효과를 가져옵니다. 척추를 옆으로 굽히고 돌릴 수 있습니다. 

마지막으로 결코 중요도가 낮지 않은 근육이 복직근입니다. 복부 근육 가운데서 '가장 많은 일을 하는' 이 근육의 주요 기능은 몸통의 굴곡입니다. 복직근을 이용하여 배꼽을 바깥으로 '내밀면' 몸통을 뒤로 젖힐 수 있습니다. 또한 복직근에 '복부 안쪽 층의 3개 근육' (복횡근, 내복사근, 외복사근)을 추가로 활용하면 배꼽을 안쪽으로 수축시키면서 몸통을 감아줌과 동시에 이러한 수축 상태를 유지하며 필라테스 상복부 운동 자세를 취할 수 있습니다.

 

몸통을 감아주고 있는 동안 이러한 수축 상태를 그대로 유지하면 '복부 안쪽의 3개 근육'을 이용할 수 있게 되어 척추를 받쳐주고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 이것이 바로 필라테스 동작들을 진행할 때 기본으로 세팅되어야 합니다.

 

복직근은 필라테스 세계에서는 과소평가를 받고 있습니다. 보통 식스팩이라고 불리는 겉에서 만져지는 근육인 복직근이 없으면 우리는 몸통을 충분히 위로 감아올릴 수 없으며, 헌드레드와 같은 동작을 취할 때 머리를 고정시킬 수 없습니다.

해부학적 위치로 보면 치골에서 흉골까지 흐르고 있는 복직근은 가장 일직선으로 골반을 당겨주기 때문에 골반전방경사증과 척추전만증을 고쳐주기도 합니다. 따라서 복직근을 절대 사용해서는 안 되는 것이 아니며, 다만 적절하게 사용하여 다른 세 개의 복부 근육이 척추를 굽히거나 안정화 동작을 취할 때 복직근을 보조해줌으로써 상승효과를 거둘 수 있습니다.

 

 

 

 

 

출처 - 엘리허먼의 필라테스 매트운동

 

심복부 파악하기 (deep abdominal cue)

 

시작 자세 : 누워서 다리를 굽혀주고 작은 볼이나 매직 서클을 무릎 사이에 끼웁니다.

발을 바닥에 평평하게 내려놓고 엉덩이 넓이로 벌립니다. (매직 서클의 경우 약간 더 넓게 벌립니다.)

손가락은 장골(ASIS) 안쪽으로 얹어 복사근의 위치를 느껴봅니다. 이 동작에서는 척추를 중립으로 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 배꼽을 등 쪽으로 당기며 허벅지 안쪽을 이용하여 작은 볼이나 매직 서클을 천천히 조이고, 

장골(ASIS)의 우측 안쪽에 있는 근육에 힘을 줍니다. (복사근으로부터 장골을 당겨주며 서로 가깝게 붙여주는 느낌입니다.)

 

숨을 들이쉰다 : 매직 서클이나 작은 볼에 가했던 힘을 천천히 풀어주며, 시작 자세로 돌아갑니다.

 

 

 

 

< 소도구 활용하기 >

허벅지 안쪽과 심복구 사이의 연결 부위를 찾아내기 위하여 반드시 무릎 사이에 작은 볼이나 매직 서클을 끼우고 이를 이용합니다.

 

 

 

심복부와 복사근을 찾아주고, 허벅지 안쪽 근육인 내전근의 연결과 인지, 근육의 강화에 도움이 되는 동작입니다.

복부와 골반저근을 이용하여 척추 중립 상태에 대한 감각을 키울 수 있습니다. 4개 층의 복부 근육에 대해서도 인지할 수 있습니다.

골반의 중립상태로 계속 유지하여야 하며, 절대로 골반을 구부리지 않습니다. 손을 장골(ASIS) 위에 얹어 활성화되는 복사근을 느끼는 것이 이 동작의 목표라고 볼 수 있습니다.

 

간단한 동작이지만, 필라테스의 핵심이 되는 심복부를 인지하기 탁월한 동작이며

척추 중립자세를 유지하면서 호흡과 함께 근육을 인지하며, 또 그 근육을 제대로 느껴보도록 합니다.

심복부 없이 난이도 높은 동작들을 진행하면 허리 통증을 유발하거나, 다른 근육을 사용하는 보상작용이 생길 수 있기 때문에 제대로 배우고 넘어가는 시간이었으면 합니다. 제 글이 도움이 되었다면 공감, 댓글, 구독 부탁드립니다 :>