스트레칭을 꼭 해야 하는 이유, 스트레칭의 효과

 

 

운동 전후에 스트레칭을 꼭! 해야 하는 이유에 대해서 아시나요? 스트레칭을 꼭 하고 계신가요? 

스트레칭 아프고 힘들기만 한데 꼭 해야하나요? 저는 유연하지 못해서 스트레칭이 너무 힘들어요.. 하시는 분들을 위해 스트레칭에 대해서도 좋은 정보 많이 알려드리도록 할게요. 필라테스, 웨이트 등 각종 운동 전후에 스트레칭은 꼭 필수랍니다!

 

유연성이 좋으면 근육과 관절에 긍정적인 효과가 있다고 알려져 있습니다. 좋은 유연성은 부상을 방지하고, 근육 통증을 최소화시키고, 모든 신체활동의 효율성을 높여주는데 도움이 됩니다. 좋은 유연성은 근육의 탄력에 도움을 주며 관절에 더 넓은 가동범위(range of motion : 운동범위)를 제공합니다. 그것은 신체동작과 일상적인 활동에서 편의성을 제공합니다. 허리를 숙이거나 신발끝 매는 것과 같은 간단한 일상적인 행동도 유연성이 좋으면 더 편하게 할 수 있습니다.

 

그러나 일반적으로 유연성은 피트니스 프로그램을 시작하는 사람들의 관심의 대상이 아닙니다. 사실 유연성은 무시되거나 최소한도로만 언급되기도 합니다. 규칙적인 심혈관 강화 운동과 근력 강화 훈련의 효과는 잘 알려져 있는 반면에, 유연한 관절과 규칙적인 스트레칭이 최적의 건강와 신체 활동에 필수적이라는 것을 깨닫는 사람은 드물기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

스트레칭의 효과

규칙적인 스트레칭 프로그램을 통해서 얻을 수 있는 긍정적인 효과들입니다.

 

• 유연성, 체력(근지구력), 그리고 근력을 개선시킵니다. 효과의 정도는 얼마나 많은 스트레스가 근육에 가해졌는가에 달려있습니다. 중간 혹은 강한 스트레칭이 권장됩니다. 고강도로 오랫동안 스트레칭함으로써 이런 효과를 볼 수 있습니다.
• 근육 통증을 감소시킵니다. 근육 통증이 계속되면 매우 가벼운 스트레칭만 합니다.
• 정적 스트레칭이나 고유수용성 신경근 촉진법(PNF) 스트레칭으로 유연성을 개선시킵니다. 중간 혹은 강한 스트레칭이 권장됩니다.
• 근육과 관절의 가동성을 향상시킵니다.
• 근육 움직임과 동작의 유동성이 더 효과적으로 됩니다.
• 더 넓은 가동범위를 통하여 근력을 극대화시킵니다.
• 허리에 발생할 수 있는 몇 가지 문제들을 예방합니다.
• 몸매와 자아상을 개선시킵니다.
• 체형과 자세를 개선시킵니다.
• 운동 세션에서 더 나은 워밍업과 쿨다운이 이뤄지게 합니다.

 

 

 

 

 

스트레칭의 형태

일반적으로 신체 일부를 관절 움직임의 증가가 있는 방향으로 움직이는 것을 필요로 하는 어떤 동작도 스트레칭 운동이라고 할 수 있습니다.

스트레칭은 능동적으로 혹은 수동적으로 수행됩니다.

 

스트레칭을 하는 사람이 스트레칭을 한 자세에서 신체 일부분을 유지하고 있을 때 능동적(active) 스트레칭이 일어납니다.

누군가 다른 사람이 한 사람을 스트레칭 자세로 움직이게 하고 그 자세에서 일정 시간 동안 유지할 때 수동적(passive) 스트레칭이 일어납니다.

 

스트레칭의 중요한 4가지 타입은 정적, 고유수용성 신경근 촉진법, 탄도성, 그리고 역동성 스트레칭입니다.

 

정적스트레칭은 가장 자주 사용됩니다. 정적 스트레칭은 서서히 신체 일부분을 특정 자세로 움직여서 일정 시간 동안 스트레칭을 유지함으로써 특정한 근육이나 근육군을 스트레칭합니다. 정적 스트레칭은 이완된 근육으로 시작해서 스트레칭을 서서히 적용하기 때문에 스트레칭 반사(건을 망치로 두드리면 보이는 무릎반사)를 활성화시키지 않습니다. 스트레칭 반사(reflex)의 활성화는 스트레칭된 근육이 늘어나는 대신에 수축하게 만들어, 운동의 의도와는 정반대로 나타나는 것입니다. (근육이 늘어나지 않고 반대로 수축합니다.)

 

고유수용성 신경근 촉진법(PNF) 스트레칭은 관절의 가동범위 끝까지 사지 (팔 혹은 다리)를 움직임으로써 완전히 수축된 근육이 스트레칭을 되는 스트레칭 테크닉을 의미합니다. 완전한 가동범위까지 움직인 다음에, 다음 자세를 시작하기 전에 근육은 이완이 되고 쉬게 됩니다. 근육 수축과 스트레칭의 조합은 근육 긴장을 유지하는 데 사용된 근육을 신장시키는 역할을 합니다. 이 신장은 원하는 방향으로 관절 움직임을 도와주는 근육과 반대하는 근육 안에 있는 내재적인 힘을 "진정시킴으로써" 유연성을 증가시킵니다.

 

탄성(ballistic:탄도) 스트레칭은 운동의 어느 포인트에서도 정지가 없는 상하운동을 통하여 근육을 신장시키기 위해 근육 수축을 사용합니다. 비록 상하운동이 각각의 반복으로 빠르게 근육을 신장시키지만, 상하운동은 또한 스트레칭 반사(혹은 무릎 반사) 반응을 활성화시킵니다. 스트레칭이 끝난 후에 스트레칭 반사는 근육군이 수축하도록 촉진하므로, 탄성 스트레칭은 일반적으로 권장되지 않습니다. 

 

역동성(dynamic) 스트레칭은 스포츠의 특정 동작을 수행하는 동안 일어나는 스트레칭을 의미합니다. 역동성 스트레칭은 근육 스트레칭을 위해 빠른 신체 운동을 이용한다는 점에서 탄성 스트레칭과 비슷합니다. 그러나 역동성 스트레칭은 뛰거나 상하운동을 하지는 않습니다. 더욱이 역동성 스트레칭은 특정 스포츠에 필요한 근육 운동만을 이용합니다. 실제로는 역동성 스트레칭은 특정 스포츠에 필요한 워밍업을 실시하는 것과 유사합니다.

 

 

 

 

스트레칭의 활용 

• 모든 중요한 근육군을 어떠한 스트레칭 프로그램에서도 포함합니다.
• 각 관절 운동에 적어도 두 개의 다른 스트레칭을 합니다.
• 어떠한 신체 활동 전에 워밍업의 일부분으로서 가벼운 스트레칭을 실시합니다.
• 일상적인 운동 후에 쿨다운의 일부분으로서 중간 강도의 스트레칭을 실시합니다.
• 만약 근육이 운동 후에 아프다면, 각 스트레칭당 5에서 10초간으로 2번 혹은 3번의 가벼운 스트레칭만 실시합니다.
• 대다수의 스트레칭은 정적 스트레칭이어야 합니다.

 

 

 

운동선수든 아니든, 누구에게나 규칙적인 스트레칭 운동을 하면 몇 가지 흥미 있는 효과를 얻을 수 있습니다. 슬괵근(hamstring) 부상에 관한 연구에 따르면 아주 낮은 유연성을 지닌 사람들에게는 슬괵근 부상의 위험성이 아주 높다고 합니다. 

흥미로운 사실은 부상을 줄이는데 필요한 증가된 유연성의 형태는 운동 바로 전의 스트레칭 운동에서 나오지 않는다는 것입니다.

오히려 부상 감소에 도움이 되는 증가된 유연성은 몇 주간의 스트레칭 트레이닝을 통해서 생깁니다. 추가적인 연구에서는 최소 10분간의 규칙적인 강도 높은 스트레칭은 신경-근육-건 단위에서 몇 가지 중요한 효과적인 변화를 가져온다고 합니다.

즉 근력 증가와 지구력 획득뿐만 아니라 유연성과 가동성도 개선된다고 합니다.

 

운동뿐만 아니라 스트레칭! 운동 전후에 꼭 놓치지 말고 진행하셔서 건강한 바디를 만드시길 바랍니다.

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출처 - 스트레칭 아나토미