[스트레칭] 목 통증을 완화시키는 거북목을 위한 목 스트레칭

 

 

사람들이 스트레칭 운동하는 것에 대해 생각할 때, 목 근육에 대해서는 거의 고려하지 않습니다. 대부분의 사람들이 목이 긴장되었다는 것을 발견하고 나서야 비로소 목의 유연성에 대해 신경을 씁니다. 긴장성(뻣뻣한) 목은 흔히 불편한 자세(예를 들면 장시간 비행기 탈 때)에서 자는 것과 관련이 있습니다. 그러나 긴장성 목은 거의 모든 신체활동에서도 나타날 수 있습니다.

이것은 특히 머리가 계속 고정된 자세로 있어야 하는 모든 활동에 적용됩니다. 

긴장성 목은 머리 위치가 중요한 스포츠(예;골프)나 머리를 빠르게 움직이면서 공을 추적하는 것이 중요한 스포츠(예;라켓 스포츠-탁구, 테니스 등)에 나쁜 영향을 줍니다.

 

목이 유연하지 못한 것은 일반적으로 머리를 같은 자세로 오랫동안 유지한데서 기인합니다. 게다가 지친 목 근육은 운동 후 뻣뻣해질 수 있습니다. 제가 소개해드리는 목 스트레칭은 운동 후, 평소와 다른 자세, 혹은 불안정한 수면 자세 후에 목이 긴장되는 것을 막아주는데 도움이 되는 운동입니다.

 

목의 모든 주요 근육은 목 회전과 관련되어 있습니다. 일단 순수한 굴곡이나 순수한 신전에서 더 큰 유연성을 얻는다면 측면 운동을 포함하는 스트레칭을 더 할 수 있습니다. 즉, 목 신전근의 유연성을 증가시키기 위해서 먼저 목 신전근 스트레칭으로 시작하고, 다음에 유연성이 증가하면 목 신전근과 회전 스트레칭을 더할 수 있습니다.

 

과도한 스트레칭(매우 심한 스트레칭)은 이로움보다는 해로움을 더 일으킨다는 것을 기억해야 합니다. 때때로 근육은 과도한 스트레칭으로 인해 뻣뻣해지기도 합니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 감소시킬 수 있습니다. 각각의 운동단계에서 가장 긴장이 덜한 자세에서 시작하고, 며칠간의 스트레칭 후에 운동하는 동안 근육의 긴장도가 없음을 느낄 때에야 비로소 다음 단계로 넘어갑니다.

주동근(움직임을 일으키는 근육)과 길항근(반대 반향으로 움직임을 일으키는 근육) 모두를 스트레칭해야 한다는 것을 잊지마세요!

비록 한 방향에서(오른쪽 대 왼쪽) 더 큰 긴장도가 있을지라도 양쪽을 스트레칭해서 근육의 균형을 적절하게 유지해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

목 신전근 스트레칭 Neck Extensor Stretch

: 앉거나 똑바로 서서, 목 뒷덜미 가까이 머리 뒤에 손을 깍지 낍니다.

머리를 가볍게 앞으로 숙이고 턱을 가슴에 닿으려고 시도합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 상승모근

적게 스트레칭되는 근육 : 두최장근, 두반극근, 두판상근, 사각근

 

이 스트레칭을 앉아 있거나 서 있는 동안 할 수 있습니다.

앉아 있을 때 더 큰 스트레칭이 가해집니다.

반사작용이 균형상실을 막으려고 작용하기 때문에 서있는 자세는 스트레칭 능력을 감소시킵니다.

 

스트레칭하는 동안 어깨를 구부리면 스트레칭 효과가 감소합니다.

또한 가능한 목을 펴서 진행을 합니다. 턱이 가슴의 제일 아래쪽에 닿으려고 노력하면 더 깊은 스트레칭이 진행됩니다.

 

 

 

 

 

목 신전근이 유연할 때, 좌우측으로 동시에 스트레칭하는 것으로부터 시작해서 각각 개별적으로 반대쪽으로 스트레칭하는 것으로 진행합니다.

 

 

(응용동작) 목 신전근과 회전 스트레칭 Neck Extensor and Rotation Stretch

 

: 앉거나 똑바로 서서, 오른손을 목 뒷덜미 가까이 머리 뒤에 놓습니다.

머리를 우측 아래쪽으로 잡아당기고, 가능하면 아래턱이 우측 어깨에 가깝게 닿도록 합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 상승모근, 좌측 흉쇄유돌근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 두최장근, 좌측 두반극근, 좌측 두판상근, 좌측 사각근

 

 

 

 

 

 

목 굴곡근 스트레칭 Neck flexor Stretch

: 앉거나 똑바로 서서, 손을 깍지 껴서 양 손바닥을 이마 위에 놓습니다.

손바닥으로 머리를 뒤로 당겨 코가 천장을 가리키게 합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 흉쇄유돌근

적게 스트레칭되는 근육 : 두최장근, 두반극근, 두판상근, 사각근

 

이 스트레칭을 앉아 있거나 서 있는 동안 할 수 있습니다.

앉아 있을 때 더 큰 스트레칭이 가해집니다.

반사작용이 균형상실을 막으려고 작용하기 때문에 서있는 자세는 스트레칭 능력을 감소시킵니다.

 

스트레칭하는 동안 어깨를 구부리면 스트레칭 효과가 감소합니다.

또한 아래턱이 가능한 뒤로 향하도록 진행해야 합니다.

 

 

 

 

목 굴곡근이 유연할 때, 좌우측으로 동시에 스트레칭하는 것으로부터 시작해서 각각 개별적으로 반대쪽으로 스트레칭하는 것으로 진행합니다.

 

 

(응용동작) 목 굴곡근과 회전 스트레칭 Neck Flexor and Rotation Stretch

 

: 앉거나 똑바로 서서, 오른손을 이마에 둡니다.

머리가 어깨를 향하도록 머리를 뒤로 오른쪽으로 끌어당깁니다.

머리를 똑바로 세우고, 머리를 어느 쪽으로도 기울이지 않습니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 흉쇄유돌근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 두최장근, 좌측 두반극근, 좌측 두판상근

 

 

 

 

 

 

목 근육 운동 Neck Muscle Movements

소개하는 스트레칭은 전반적으로 모두에게 좋은 스트레칭입니다. 그러나 스트레칭 모두가 각 개인의 필요에 완전히 적절하게 맞는 것은 아닙니다. 여러 가지 목 운동을 할 수 있는 동작을 소개합니다.

특정 근육을 스트레칭하기 위해서는 스트레칭하려는 특정 근육 운동의 반대 방향으로 한 가지 또는 그 이상의 스트레칭을 해야 합니다.

예를 들어 좌측 사각근을 스트레칭하기 원하면 머리를 뒤로 그리고 우측 측면으로 신전할 수 있습니다.

 

근육이 강하게 경직되어 있으면 동시에 하는 반대쪽 동작을 가능하면 더 적게 해야 합니다. (처음에 좌측 측면 신전을 함으로써 매우 경직되어 있는 우측 사극근을 스트레칭합니다.) 근육이 풀어지면 동시에 하는 반대쪽 동작을 더 많이 실시할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

경추는 안정성 관절입니다.

많은 사람들이 믿기 힘든 점은 경추를 구성하는 일곱 개의 척주 마디가 사실 안정성 관절이라는 것입니다.

목의 움직임은 흉추와 두개골 척주 마디의 접합점에서 만들어진 기능입니다. 그러나 흉추의 움직인 부족은 보상작용으로 정렬에 움직임과 변화를 만듭니다.

 

 

 

 

 

 

'아틀라스' 관절은 가동성 관절입니다.

환추후두관절(Atlanto-occipital joint)과 환축관절(Atlanto-axial joint)은 행성을 어깨로 들어 올렸던 그리스 신화의 신 아틀라스(Atlas)에 비교될 수 있습니다. 아틀라스가 산꼭대기에서 어깨로 행성같이 큰 구를 짊어지고 있는 모습을 상상하면 목 관절이 4.5~5.5kg 정도 되는 두개골을 어떻게 지탱했을까요?

아틀라스가 짊어지던 행성이 그의 어깨 위에 안정적으로 유지되어 있던 것처럼 우리의 머리도 C1 척주 위에서 큰 미동 없이 유지가 됩니다. 이러한 이유로 아틀라스라는 이름이 붙게 된 것입니다. 이 C1 척주가 바로 환추후두관절인데 그것은 사실 어느 정도 움직임에 제한이 있는 미끄러지는 관절입니다.

 

실제로 머리의 움직임은 거의 환축관절에서 오는데 이는 C1과 C2관절 사이에 있는 차축관절(pivot joint)입니다. 그리스 신화에 묘사되어 있는 것처럼 그것은 마치 하늘을 흔들거나 별들을 움직이게 할 수 있는 아틀라스의 발돋움 같은 존재라고 할 수 있습니다.

 

더욱 중요한 것은 앉아 있거나 컴퓨터 화면을 쳐다보는 동작처럼 한 가지 자세를 장시간 동안 취하거나 잘못된 정렬로 인해 경추와 관련하여 문제가 생겨 머리의 움직임을 잃어버린 사람이 많다는 것을 알아야 합니다. 이 구간의 움직임을 회복하는 것은 몸 전체가 자연적인 정렬 회복에 도움을 줌으로써 건강에 매우 유익합니다.

 

목과 어깨가 아프신 분은 배운 스트레칭을 자주 하셔서 꼭 목 통증에서 벗어나시길 바랍니다! 

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출처 - 스트레칭 아나토미, 프리햅운동