[스트레칭] 라운드숄더 개선을 위한 어깨, 가슴 스트레칭 2

 

 

많은 분들이 거북목과 라운드 숄더로 두통에 시달리기도 하고, 목과 어깨를 아파하시는 모습을 많이 보면서 준비했던 포스팅! 

2번째 글입니다. 1번째 포스팅에서 나왔던 스트레칭도 꾸준히 잘해주시고 계신가요? 까먹진 않으셨죠?

[스트레칭] 라운드숄더 개선을 위한 어깨, 가슴스트레칭 1

 

 

 

 

 

 

어깨 신전근, 내전근, 수축근 스트레칭 Shoulder Extensor, Adductor, and Retractor Stretch

오른쪽 어깨와 일치하는 문기둥을 마주하고 문 안에 똑바로 섭니다.

발가락을 똑바로 앞으로 향하게 하여 어깨 넓이로 발을 벌립니다. 왼팔을 몸통을 가로질러 오른쪽 어깨로 가져옵니다.

엄지손가락을 아래로 향하게 하면서 왼쪽 어깨 높이로 문기둥을 잡습니다.

왼쪽 어깨 뒤쪽에서 스트레칭이 느낄 때까지 몸통을 안으로 돌려 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 후삼각근 중삼각근, 좌측 광배근, 좌측 상완삼두근, 좌측 중승모근, 좌측 능형근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 대원근, 좌측 소원근, 좌측 극상근, 좌측 전거근

 

 

 

 

스트레칭의 최대 효과를 얻기 위해서는 팔꿈치를 편 상태로 유지해야 합니다.

시간이 지나면 근육이 더 유연해짐에 따라 팔꿈치를 펴는 것을 유지하기 위해서 어깨 높이 위로 문틀을 잡는 것이 필요합니다.

손 높이를 올리는 것은 이 스트레칭의 효과를 감소시키지는 않지만, 손이 어깨 높이보다 더 올라갈수록 전거근의 스트레칭이 증가하는 반면 능형근의 스트레칭은 감소한다는 걸 기억하시면 좋을 거 같습니다. 

 

 

 

 

 

 

어깨 내전근, 내밈근, 올림근 스트레칭 Shoulder Adductor, Protractor, and Elevator Stretch

발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서, 왼팔이 몸통 앞을 가로질러서 왼손이 엉덩이 가까이 오도록 합니다.

오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡습니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 몸통 근처 및 아래쪽으로 잡아당겨 스트레칭을 진행합니다.

 

스트레칭을 최대화하기 위해서는 어깨를 올리거나, 허리 부분에서 구부리지 말아야 합니다.

손이 엉덩이 쪽으로 가능한 가까이 가게 합니다. 팔이 어깨 아래 있을 때 스트레칭은 정해진 근육에 효과적으로 작용합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 후삼각근, 좌측 광배근, 좌측 상완삼두근, 좌측 중승모근과 하승모근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 대원근, 좌측 소원근, 좌측 극상근, 좌측 견갑거근, 좌측 능형근

 

 

 

 

(응용동작) 어깨 내전근, 올림근, 내밈근 스트레칭 Shoulder Adductor, Elevator, and Protractor Stretch

팔을 어깨 위로 가져오는 것으로 올림근과 내밈근에 대한 스트레칭의 강조 부분을 변화하셔 진행합니다.

 

발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 서서, 왼손을 머리 위로 올리고 왼팔을 머리 왼쪽 면에 지지하면서 위로 가져옵니다.

오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 귀로 지나서 머리 뒤로 잡아당겨 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 후삼각근, 좌측 광배근, 좌측 상완삼두근, 좌측 하승모근, 좌측 전거근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 대원근, 좌측 소원근, 좌측 극상근, 좌측 능형근, 좌측 소흉근

 

 

 

 

 

 

어깨 내전근과 신전근 스트레칭 Shoulder Adductor and Extensor Stretch

 

출입구를 바라보며 웅크리는 자세로 섭니다. 오른쪽 어깨를 문기둥의 왼쪽 면과 일치하게 합니다.

출입구를 향하여 오른팔을 부착시켜, 오른손으로 어깨 높이 위의 문기둥 안쪽을 잡습니다.

오른팔을 똑바로 펴고 발을 굳건하게 받친 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 내려 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 후삼각근, 우측 중승모근, 우측 상완삼두근, 우측 대원근, 우측 능형근, 우측 극하근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 광배근, 우측 소원근, 우측 극상근, 우측 전거근

 

더 낮은 웅크린 자세에서는 더 큰 스트레칭이 진행됩니다. 

그러나 너무 낮게 웅크리고 앉아서 다리나 무릎에 통증을 느끼지 않도록 주의합니다.

무릎의 긴장을 감소시키기 위하여 문기둥을 잡는 곳에서 자세를 바꾸어 진행합니다.

잡는 위치를 바꾸는 것은 서로 다른 위치에 있는 근육의 스트레칭의 양에 영향을 줍니다.

잡는 위치에 관계없이 등을 세우거나 뒤로 구부리는 것을 유지합니다. 허리 부분을 앞으로 구부리지 않습니다.

더 큰 스트레칭을 얻기 위해서는 몸통을 안으로 회전시켜 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

(응용동작) 어깨 내전근과 신전근 스트레칭 응용동작 Shoulder Adductor and Extensor Stretch Variation

 

출입구를 바라보며 웅크리는 자세로 서서, 오른쪽 어깨를 문기둥의 왼쪽 면과 일치하게 합니다.

출입구를 향하여 오른팔을 부착시켜, 오른손으로 머리 높이 위의 문기둥 안을 잡습니다.

오른팔을 똑바로 펴고 발을 굳건하게 받친 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 내려 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 후삼각근, 우측 광배근, 우측 상완삼두근, 우측 대원근, 우측 극하근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 소원근, 우측 극상근, 우측 중승모근

 

 

 

 

 

 

어깨, 등, 가슴 근육운동 Shoulder, Back, and Chest Muscle Movements

 

소개하는 스트레칭은 전반적으로 모두에게 좋은 스트레칭입니다. 그러나 스트레칭 모두가 각 개인의 필요에 완전히 적절하게 맞는 것은 아닙니다. 여러 가지 어깨, 상부 가슴, 등 동작에 관련된 운동을 할 수 있는 동작을 소개합니다.

 

특정 근육을 스트레칭하기 위해서는 스트레칭하려는 특정 근육 운동의 반대 방향으로 한 가지 또는 그 이상의 스트레칭을 해야 합니다.

예를 들어 전거근을 스트레칭하기 원하면 어깨 내림, 어깨 뒷당김(수축), 어깨 내전을 포함하는 동작을 해야 합니다.

 

근육이 강하게 경직되어 있으면 동시에 하는 반대쪽 동작을 가능하면 더 적게 해야 합니다. (예를 들면 매우 경직되어 있는 대흉근을 스트레칭하기 위해서는 어깨 신전과 외회전 스트레칭을 하면서 시작합니다.) 근육이 풀어지면 동시에 하는 반대쪽 동작을 더 많이 실시할 수 있습니다.

 

라운드 숄더 개선을 위해 꾸준히 스트레칭해주시길 바라요!

제 글이 도움이 되었다면 공감, 댓글, 구독 부탁드립니다 :^)

더 좋은 정보로 만나요! 

 

 

 

 

출처 - 스트레칭 아나토미