[웨이트 트레이닝/등 운동/Back] 등 운동의 필요성과 Row(응용동작)

 

 

탄탄한 등은 등이 파인 드레스처럼 몸매를 강조하는 옷을 입었을 때 매력을 드러낼 수 있을 뿐만 아니라 잘못된 자세를 바로 잡는 데 가장 중요한 부위이기도 합니다. 등 상부 근육을 강화하면 어깨를 잡아당기는 데 도움이 되기 때문에 등이 굽지 않고 키가 커 보여 멋진 자태를 뽐낼 수 있습니다. 그리고 축 처진 모습이 아닌 활기차고 당당한 모습으로 보이게 합니다.

 

등 운동을 통해서 탄탄한 등과 자세교정뿐만 아니라, 섹시한 팔 라인도 얻을 수 있습니다. 등 운동은 보통 팔 근육 강화에도 효과가 있습니다. 중량을 들어 올리기 위해서는 팔꿈치를 항상 구부려야 하기 때문에 이두근 단련이 도움이 됩니다.

그리고 탄탄한 복근에도 도움이 되는데요, 등 운동은 배에 쌓여있는 지방을 태우는 역할을 하기도 합니다. 근육을 더 강화할수록 칼로리 연소도 더 늘어난다는 점! 세 번째로 상체 강화에 도움이 됩니다. 등 상부와 중간에 있는 근육은 어깨 관절을 안정시키는 핵심 역할을 합니다.

그리고 어깨가 강하고 안정적이어야 벤치 프레스에서 암컬에 이르기까지 모든 상체 운동을 할 때 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

등을 이루는 근육들

1. 후면 삼각근 Rear Deltoid

후면 삼각근은 어깨 근육으로만 생각하기 쉽지만 실제로는 상완(윗팔)을 후방으로 잡아당기는 역할을 하기 때문에 등 상부의 움직임에도 큰 영향을 미칩니다. 로우 종류의 운동을 할 때 역시 후면 삼각근이 큰 역할을 합니다.

 

2. 대원근 Teres Major

대원근은 광배근처럼 견갑골의 외측 모서리에서 시작하여 상완(윗팔)의 안쪽 면에 부착됩니다. 그러므로 대원근은 상완(윗팔)을 몸통의 아래쪽으로 잡아당기는 광배근의 기능을 보조하는 역할을 합니다. 

 

3. 광배근 Latissimus Dorsi

광배근은 척추와 골반이 있는 등의 절반 아래 부분에서 시작하여 상완(윗팔) 안쪽 면에 부착됩니다. 광배근은 높은 선반에 있는 물체를 잡을 때처럼 팔을 올린 상태에서 상완(윗팔)을 몸통으로 다시 끌어내리는 역할을 합니다. 그러므로 광배근을 강화하려면 친업, 풀업, 랫풀다운, 풀오버 같이 높은 곳에 있는 중량을 끌어내리는 동작을 취하는 운동을 해야 합니다. 

 

4. 승모근 Trapezius 

승모근은 등 상부에 위치한 삼각형 모양의 근육으로 근섬유의 배열이 다양하기 때문에 여러 가지 동작에 동원됩니다.

승모근의 위쪽 근섬유(A)는 어깨를 으쓱거리는 동작을 취할 때처럼 견갑골을 들어 올리는 역할을 합니다. 이 근섬유(상부 승모근)를 강화하는 데 가장 좋은 운동은 레터럴 레이즈와 슈럭입니다. 어깨 운동에 대해서 설명드릴 때 한번 더 자세히 알려드리도록 하겠습니다!

척추와 수직을 이루고 있는 승모근의 중간 근섬유(B)는 등의 중심선을 향해 견갑골을 잡아당기는 역할을 합니다. 이 근섬유(중부 승모근)는 로우 종류의 운동으로 강화할 수 있습니다.

견갑골을 향해 대각선으로 올라가는 형상을 하고 있는 승모근의 하단 근섬유(C)는 견갑골을 아래로 잡아당기는 역할을 합니다. 이 근섬유(하부 승모근)들 역시 로우 종류의 운동으로 강화할 수 있습니다. 

 

5. 능형근 Rhomboids 

능형근은 승모근 아래에 위치하여 대능형근(5)과 소능형근(6)으로 나뉘어 있습니다. 이 근육들은 척추에서 시작하여 견갑골에 부착됩니다. 능형근은 크기가 작고, 양쪽 견갑골을 몸의 중심선으로 끌어 모으는 승모근의 역할을 보조합니다. 

 

 

 

 

로우와 레이즈

로우와 레이즈 운동의 주요 목표 근육은 승모근 중간 근섬유(중부 승모근), 승모근 하단 근섬유(하부 승모근), 대능형근, 소능형근 입니다.

로우 동작을 보조하거나 어깨를 안정시키는 승모근 상단 근섬유(상부 승모근), 후면 삼각근, 어깨 주변 근육도 함께 강화할 수 있습니다.

 

푸시업의 반대 동작?

푸시업이 가슴을 강화하듯이 인버티드 로우는 등을 강화합니다. 인버티드 로우는 등 상부와 중심부를 강화하는 효과도 뛰어나지만 코어 근육에도 매우 훌륭한 운동입니다.

 

로우가 중요한 이유

로우 종류의 운동은 중량을 들어 올릴 때 견갑골을 단단하게 고정시키는 역할을 하는 승모근과 능형근을 강화합니다.

어깨가 불안정하면 가슴과 팔을 강화하기 위한 운동을 할 때 근력을 제대로 발휘할 수 없습니다.

예를 들어, 벤치 프레스를 100킬로그램 들어 올릴 수 있는 가슴 근육을 가지고 있다 해도, 어깨가 받쳐주지 않으면 동작을 제대로 취할 수 없습니다. 그러므로 근력을 골고루 발휘하려면 로우 운동을 통해 어깨 주변 근육을 동시에 강화해야 합니다. 

 

 

 

 

 

 

기본 동작 인버티드 로우 Inverted Row

 

팔을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 철봉을 잡습니다.

어깨 바로 위 지점에서 팔을 완전히 뻗어 철봉을 잡은 상태로 매달립니다.

발목부터 머리까지 몸을 일직선으로 유지합니다.

 

제일 먼저 양쪽 견갑골을 가운데로 모은 다음, 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 철봉 가까이로 당깁니다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.

손목을 곧게 유지하지 못하고 구부러지는 것은 등 상부나 이두근이 약하다는 증거입니다.

손목을 곧게 유지하고, 몸통 또한 계속 곧게 유지하여 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

응용동작#1 변형 인버티드 로우 Modified Inverted Row

 

조금 더 쉬운 버전으로 다리를 펴지 말고 무릎을 지각으로 구부린 자세에서 시작합니다.

무릎을 구부리면 들어 올려야 할 체중이 줄어들어 쉽게 진행할 수 있습니다.

 

 

 

 

응용동작#2 언더핸드-그립 인버티드 로우 Underhand-Grip Inverted Row

 

팔을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 철봉을 잡고 진행합니다.

언더핸드 그립으로 철봉을 잡으면 이두근이 더욱 강하게 수축합니다.

 

 

 

 

응용동작#3 엘레비에티드-피트 인버티드 로우 Elevated-Feet Inverted Row

 

뒤꿈치를 상자나 벤치 위에 올린 자세에서 시작합니다.

뒤꿈치를 높이면 들어 올려야 할 체중이 증가하여 난이도가 조금 더 높아집니다.

 

 

 

 

응용동작#4 스위스볼 인버티드 로우 Inverted Row with Feet on Swiss Ball

 

뒤꿈치를 상자나 벤치 위에 올린 자세에서 시작합니다.

뒤꿈치를 높이면 들어 올려야 할 체중이 증가하여 난이도가 높아지는데 스위스볼은 불안정하기 때문에 자세를 유지하고 균형을 잡으려고 코어 근육에 힘을 더 많이 줘야 합니다.

 

 

 

 

응용동작#5 웨이티드 인버티드 로우 Weighted Inverted Row

 

중량 원판을 가슴 위에 얹어 운동 강도를 높여 진행합니다.

 

 

 

 

응용동작#6 싱글-암 인버티드 로우 Single-Arm Inverted Row

 

왼손으로는 오버핸드 그립으로 철봉을 잡고, 오른팔은 팔꿈치를 직각으로 구부린 채 허공에 위치시킵니다.

왼쪽 팔꿈치를 구부리면서 몸을 끌어올림과 동시에 오른팔을 앞으로 길게 뻗습니다.

정해진 반복 수를 완료한 다음, 팔을 바꾸어 동일한 요령으로 동작을 반복합니다. 

어깨부터 무릎까지 몸을 일직선으로 유지하여 진행합니다.

 

 

 

 

응용동작#7 서스펜디드 인버티드 로우 Suspended Inverted Row

 

손잡이가 달린 스트랩 한쌍을 철봉에 부착합니다. 이때 손잡이는 바닥으로부터 약 1미터 높이에 와야 합니다.

스트랩은 철봉과 달리 불안정하기 때문에 자세를 유지하려면 자연스럽게 어깨 주변 근육에 힘이 들어갑니다.

 

 

 

 

응용동작#8 타월-그립 인버티드 로우 Towel-Grip Inverted Row

 

손으로 철봉을 잡는 위치에 타월을 두릅니다.

양손으로 각각 타월의 끝을 잡고 양쪽 손바닥이 마주 보게 합니다.

가슴을 최대한 높이 끌어당겨 운동을 진행합니다. 

타월을 잡으면 등 근육뿐만 아니라 전완에도 힘이 많이 들어가기 때문에 약력이 향상됩니다. 

 

 

 

 

등 운동은 등 상부 운동과 광배근 운동으로 나뉘어 있고, 각 부위별 기본 동작을 먼저 설명드릴게요.

응용동작을 연습하기 전에 먼저 기본 동작을 마스터하여, 기본 동작을 충실히 마치고 나면 어떤 응용동작이든 실수 없이 할 수 있을 거예요!

 

거북목과 어깨 스트레칭을 먼저 진행 후에 등 운동을 함께 한다면 더더욱 운동 효과를 볼 수 있습니다.

[스트레칭] 라운드숄더 개선을 위한 어깨, 가슴스트레칭 1

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출처 - 우먼즈헬스빅북