[매트 필라테스] 100회 흔들기 hundred (헌드레드)

 

 

100회 흔들기 hundred (헌드레드)

헌드레드는 고전적인 필라테스 워밍업 동작으로, 조셉 필라테스는 헌드레드가 '혈액순환'에 도움이 된다고 말하곤 했습니다. 혈액순환뿐 아니라 복부와 목의 안쪽 굴근, 엉덩이 굴근을 강화시키며 소리로 흉부를 울려주는 진동 호흡과 가슴호흡을 습득할 수 있습니다.

숨을 내쉴 때 "쉿"하는 진동음을 내면 복부에 영향을 미쳐 복부의 공기를 빼낼 수 있으며, 이를 가리켜 '강제로 숨 내쉬기'라 부릅니다.

헌드레드 동작을 초급부터 중급, 고급까지 진행하실 수 있도록 사진과 글, 동영상을 정성껏 준비하였습니다.

 

 

 

매트필라테스 헌드레드 @다혜쌤

 

#1 초급 헌드레드

다리를 테이블에 얹은 듯한 자세로 실시합니다. (사진상 3번째 자세)

 

시작 자세 : 누워서 다리를 테이블에 얹은 듯한 자세를 취합니다. 팔을 위로 뻗고 손바닥을 앞으로 피고, 숨을 들이쉬며 다음을 준비합니다.

 

숨을 내쉰다 : 몸을 위로 감아올려 필라테스 복부 자세를 취하고, 손가락을 몸을 따라 길게 뻗습니다.

이때 견갑골을 앞쪽으로 둥글게 감아줍니다. (전거근을 활성화합니다.)

 

5까지 세며 숨을 들이쉰다 : 호흡에 맞추어 팔을 위아래로 5회 흔들고, 손끝을 계속 길게 뻗습니다.

 

5까지 세며 숨을 내쉰다 : 숨을 내쉴때 "쉿" 하는 진동음을 내면서, 숨에 맞추어 팔을 5회 더 위아래로 흔듭니다.

들이쉴 때와 내쉴 때 각각 5회의 상하 이동을 합니다. 완전히 10회 순환의 호흡을 할 때까지 이를 계속합니다. 

 

 

 

 

< 변형 동작 variation > 

연계 동작 : 상복부 운동에서 헌드레드로 연계하여 진행합니다.

[매트 필라테스] 상복부 운동, 폼롤러를 활용한 상복부 운동

 

변형 동작 :

• 5까지 세며 숨을 들이쉬기가 어려운 사람들은(초급자) 들이쉴 때 3번 팔을 위아래로 흔들고, 이어 내쉴 때는 5번을 흔들어주며 난이도를 조절합니다.

 

변형동작 #2

 

• 목이 피로할 때는 한 손으로 머리를 받쳐주고, 다른 쪽 팔을 위아래로 흔들어줍니다. 절반씩 교대로 진행합니다.

 

변형동작 #3

 

• 허리가 불편하다면 발을 바닥에 붙여 동작을 진행합니다.

 

 

 

 

 

#2 중급 헌드레드

다리를 똑바로 위로 뻗어주며 헌드레드를 진행합니다.

 

 

 

#3 고급 헌드레드 

다리를 45도 각도로 뻗어주며, 허리를 평평하게 유지할 수 있는 정도까지만 다리를 낮추어 진행합니다.

허벅지를 밀착시켜 조여주고, 외회전근이 허벅지를 감싸는 듯이 진행합니다.

 

 

 

#4 매직 서클을 이용한 고급 헌드레드 

다리는 평행 또는 턴아웃 상태로 뻗어주고 숨을 내쉴 때 매직 서클을 조입니다. 내전근 강화에 도움이 됩니다.

 

 

 

#5 최고급 헌드레드

다리를 낮게 뻗어준 상태로 필라테스를 진행합니다. 둔근을 최대한 이용합니다.

 

 

 

 

 

초급 헌드레드 진행 후 -> 고급 헌드레드 진행하는 영상입니다 :)

(컬러로 된 사진과 동영상은 저의 사진과 영상입니다. 필라테스 강사로 사진과 영상 처음 올려보네요.

앞으로는 종종 쉽게 따라 하실 수 있도록 동영상으로 찾아뵙도록 할게요.)

 

 

요령 및 주의사항

헌드레드를 진행하다 보면 목이 불편할 수 있습니다. 100까지 세는 동안 머리를 들고 있다는 것은 매우 어려운 일이며, 특히 상부 승모근이 굳어 있거나 목의 안쪽 굴근이 약할 때는 더더욱 그렇습니다. 필요할 때마다 머리를 내려놓고 쉬면서 진행하고, 시간이 지나면 불편 없이 목을 들고 있을 수 있습니다.

 

턱의 아래쪽으로 감귤을 조여주는 자세와 필라테스 복부 자세를 유지합니다. 

[매트 필라테스] 감귤 조이기, 경추 심부 굴곡근 강화

목을 반쯤 뒤로 젖히는 일이 없도록 합니다. 그러면 목에 긴장이 가해집니다. 숨을 들이쉴 때 통상적으로 이런 자세가 나오므로 내쉴 때마다 다시 목을 들어 정확한 필라테스 복부 자세를 돌아갑니다.

 

숨을 내쉴 때 복부를 안쪽으로 수축시켜 주고 마치 꼬리뼈 들기 자세를 취하는 것처럼 허리를 평평하게 펴고 진행합니다.

[매트 필라테스] 꼬리뼈 들기

이번 동작에서는 골반 중립 자세를 유지할 경우 허리에 많은 하중이 실려 위험할 수 있습니다. 체력이 매우 강하여 하중을 견딜 수 있을 때, 또는 골반후방경사증이 있어 엉덩이 굴근을 짧게 만들어줄 필요가 있을 때가 아니라면 골반 중립 상태에서 진행하지 않도록 합니다. 

골반전방경사증이 있는 사람은 특히 헌드레드를 할 때 허리에 압박이 가해지지 않도록 주의해야 하며, 허리를 평평하게 유지하는 데 주의를 기울입니다.

 

숨을 들이쉴 때 등의 상부에 숨을 채워주며 흉곽을 옆으로 부풀려주어 흉곽 호흡, 가슴호흡을 진행합니다.

 

주의 대상 : 허리, 등의 상부, 목이 굳어 있는 사람, 목의 심부 굴근, 복부, 엉덩이 굴근이 약한 사람

금지 대상 : 디스크 질환자나 척추의 골다공증 환자

 

매트 필라테스 헌드레드 동작을 통해서 호흡근 강화와, 혈액순환의 효과를 꼭 보시길 바랍니다!

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출처 - 앨리 허먼의 필라테스 매트 운동