[스트레칭] 테니스 엘보, 골프 엘보를 완화시키는 팔, 손목, 손 스트레칭 2

 

 

지난 포스팅에 이어 팔, 손목, 손의 여러 가지 스트레칭을 알려드릴게요! 

[스트레칭] 테니스 엘보, 골프 엘보를 완화시키는 팔, 손목, 손 스트레칭

 

 

 

 

 

전완 회내근 스트레칭 Forearm Promator Stretch

문틀 안을 향해 등을 대고 서서, 팔을 똑바로 펴고 왼팔을 엉덩이와 어깨의 중간점 위로 과신전 시킵니다.

엄지손가락을 아래로 향하게 하여 왼손으로 문틀을 잡고, 팔을 외회전 시켜(상완이두근을 위로 돌립니다.) 스트레칭을 진행합니다. 

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 원회내근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 상완근, 좌측 상완요골근, 좌측 방형회내근, 좌측 견갑하근, 좌측 대원근

 

 

 

해당 스트레칭은 견고하게 설치된 수직 폴대로 할 수 있습니다.

이 스트레칭을 최대화하기 위해서는 팔꿈치를 똑바로 펴야 하고, 상완이두근을 위로 돌린 후에 등을 안으로 과신전 된 팔을 향하여 회전함으로써 스트레칭을 더욱 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

전완 회외근 스트레칭 Forearm Supinator Stretch

문틀 안을 향해 등을 대고 서서, 팔을 똑바로 펴고 오른팔을 엉덩이와 어깨의 중간점 위로 과신전 시킵니다.

엄지손가락을 위로 향하게 하여 오른손으로 문틀을 잡고, 팔을 안으로 회전시켜(상완이두근을 아래로 돌립니다.) 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 상완이두근, 우측 회외근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 상완근, 우측 상완요골근, 우측 극하근, 우측 소원근

 

 

 

해당 스트레칭은 견고하게 설치된 수직 폴대로 할 수 있습니다.

이 스트레칭을 최대화하기 위해서는 팔꿈치를 똑바로 펴야 하고, 상완이두근을 아래로 돌린 후에 과신전 된 팔을 향하여 등을 안으로 회전함으로써 스트레칭을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

팔목 신전근 스트레칭 Wrist Extensor Stretch

바닥에 무릎을 대고, 손목을 굽혀 각 손등을 어깨 넓이로 바닥에 놓습니다.

손가락을 무릎 쪽으로 향하게 하고, 팔꿈치를 펴서 손등을 바닥에 닿게 한 상태에서 뒤로 기울여(엉덩이를 발꿈치 쪽으로 향합니다.) 스트레칭을 진행합니다. 

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 상완요골근, 단요측수근신근, 장요측수근신근, 척측수근신근

적게 스트레칭되는 근육 : 회외근, 상완근, 상완이두근, 총지신근

 

 

 

 

 

 

손목 척골 편위근과 신전근 스트레칭 Wrist Ulnar Deviator and Extensor Stretch

바닥에 무릎을 대고, 손목을 굽혀 각 손등을 바닥에 놓습니다. 

손가락이 몸 수직 중심선으로 측면으로 가리키게 하여(반대 손가락의 끝이 서로 멀어지는 방향으로 가리킵니다.) 팔꿈치를 펴서 손등을 바닥에 닿게 한 상태에서 뒤로 기울여(엉덩이를 발꿈치 쪽으로 향합니다.) 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 총지신근, 단무지신근, 척측수근신근

적게 스트레칭되는 근육 : 단요측수근신근, 장요측수근신근, 장무지신근, 척측수근굴근, 상완요골근, 회외근, 상완근, 상완이두근

 

 

 

 

 

 

손목 요골 편위근과 신전근 스트레칭 Wrist Radial Deviator and Extensor Stretch

바닥에 무릎을 대고, 손목을 굽혀 각 손등을 바닥에 놓습니다.

손가락이 안쪽을 가리키게 하여(반대편 손의 손가락 끝이 서로를 가리킵니다.) 팔꿈치를 펴서 손등을 바닥에 닿게 한 상태에서 상체를 뒤로 기울여(엉덩이를 발꿈치 쪽으로 향합니다.) 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 단요측수근신근, 장요측수근신근, 총지신근, 단무지신근

적게 스트레칭되는 근육 : 척측수근신근, 요측수근굴근, 회외근, 상완근, 상완이두근, 상완요골근

 

 

 

 

 

 

손목 굴곡근 스트레칭 Wrist Flexor Stretch 

바닥에 무릎을 대고, 손목을 굽혀 각 손바닥을 어깨 넓이로 바닥에 놓습니다.

손가락이 무릎 쪽으로 향하게 하고, 팔꿈치를 펴서 손바닥을 바닥에 닿게 한 상태에서 뒤로 기울여(엉덩이를 발꿈치 쪽으로 향합니다.) 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 상완요골근, 요측수근굴근, 척측수근굴근, 심지굴근, 천지굴근, 장장근

적게 스트레칭되는 근육 : 단소지굴근, 장무지굴근, 원회내근, 상완근, 상완이두근

 

 

 

 

 

 

손목 요골 편위근과 굴곡근 스트레칭 Wrist Radial Deviator and Flexor Stretch

바닥에 무릎을 대고, 손목을 굽혀 각 손바닥을 바닥에 놓습니다.

손가락이 몸 수직 중심선에서 외측면으로 가리키게 합니다. 팔꿈치를 펴서 손바닥을 바닥에 닿게 한 상태에서 뒤로 기울여(엉덩이를 발꿈치 쪽으로 향합니다.) 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 요측수근굴근, 심지굴근, 천지굴근, 장장근

적게 스트레칭되는 근육 : 척측수근굴근, 단소지굴근, 장무지굴근, 단요측수근신근, 장요측수근신근, 단무지신근

 

 

 

 

 

 

손목 척골 편위근과 굴곡근 스트레칭 Wrist Ulnar Deviator and Flexor Stretch

바닥에 무릎을 대고, 손목을 굽혀 각 손바닥을 바닥에 놓습니다.

손가락이 안쪽을 가리키게 하여(반대편 손의 손가락 끝이 서로를 가리킵니다.) 팔꿈치를 펴고 손바닥을 바닥에 닿게 한 상태에서 뒤로 기울여(엉덩이를 발꿈치 쪽으로 향합니다.) 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 척측수근굴근, 심지굴근, 천지굴근, 장장근

적게 스트레칭되는 근육 : 요측수근굴근, 단소지굴근, 장무지굴근, 척측수근신근

 

 

 

 

 

 

손가락 굴곡근 스트레칭 Finger Flexor Stretch 

똑바로 앉거나 서서, 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 손목을 가능한 한 멀리 신전시킵니다.

손가락을 위로 향하도록 하고, 오른손으로 왼손의 손가락을 팔꿈치 쪽으로 밀어 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 요측수근굴근, 좌측 척측수근굴근, 좌측 단소지굴근, 좌측 심지굴근, 좌측 천지굴근, 좌측 장장근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 장무지굴근

 

 

 

 

 

 

손가락 신전근 스트레칭 Finger Extensor Stretch 

똑바로 앉거나 서서, 손바닥이 위로 보도록 왼팔을 돌립니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.

손목을 90도 각도로 구부리고, 손가락이 팔꿈치를 향하도록 손가락을 구부립니다.

오른손을 왼손 가락 끝에 두고, 아래쪽으로 전완을 향하도록 손가락을 눌러 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 단요측수근신근, 좌측 장요측수근신근, 좌측 척측수근신근, 좌측 총지신근, 좌측 소지신근, 좌측 시지신근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 단무지신근, 좌측 장무지신근

 

 

 

 

 

 

팔, 손목, 손 근육 운동 Arm, Wrist, and Had Muscle Mpvements

포스팅에서 소개하는 스트레칭은 전반적으로 좋은 스트레칭 들이지만, 이들 스트레칭 모두가 각 개인의 필요에 완전히 적절하게 맞는 것은 아닙니다. 특정 근육을 스트레칭하기 위해서는 스트레칭하려는 특정 근육 운동의 반대 방향으로 한 가지 도는 그 이상의 스트레칭을 해야 합니다. 예를 들면 요측수근굴근을 스트레칭하기 원하면 손목 신전과 요골 편위를 포함하는 동작을 해야 합니다.

근육이 강하게 경직되어 있으며 동시에 하는 반대쪽 동작을 가능하면 더 적게 해야 합니다. (예를 들면 매우 긴장된 요측수근굴근을 스트레칭하기 위해서는 요골 편위만을 함으로써 시작할 수 있습니다.) 근육이 풀어지면 동시에 하는 반대쪽 동작을 더 많이 실시할 수 있습니다.

 

 

 

 

팔꿈치와 손목을 움직이는 근육을 스트레칭하는 것은 부상을 완화시키고, 때로는 지나친 사용으로 인한 부상을 막는데 도움이 됩니다.

스트레칭은 반대 동작에 더 저항성이 있기 때문에 긴장된 근육은 손상받기가 쉽습니다.

 

손목 신전근이 긴장하면 통증은 팔꿈치의 내측에서 일어납니다. 이러한 통증을 스포츠에서는 때때로 "테니스 엘보(tennis elbow)"라고 합니다. 반면에 긴장된 손목 굴곡근은 팔꿈치 반대편 혹은 측면에 통증을 일으킬 수 있습니다. 이 통증은 흔히 "골프 엘보(golf elbow)"라고 불립니다. 또한 지속적인 손목 과신전은 수근관에 있는 건을 과도하게 스트레칭된 상태로 만들 수 있습니다. 이것은 손목 굴곡근의 긴장을 일으키고, 지속적인 수축은 마찰, 염증, 과다사용으로 인한 부상(수근관 증후군)을 증가시킬 수 있습니다. 손목 굴곡근의 지속적인 스트레칭은 건을 강화시킬 수 있으며, 미래에 발생될 수 있는 문제를 약화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

꾸준한 스트레칭과 운동을 통해 건강한 팔, 손목, 손을 가질 수 있도록 노력해봅시다.

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출처 - 스트레칭 아나토미