[매트 필라테스] 힙업 hip up

 

 

동작 이름이 힙업 이긴 하지만, 말 그대로 힙(엉덩이)의 탄력을 살려주는 엉덩이 운동이 아니라, 힙(엉덩이)을 업함으로써 하복부를 강화시키고, 척추의 스트레칭을 돕는 동작인 힙업 hip up 동작을 소개합니다. 

 

 

 

 

 

4배속 영상입니다. 천천히 컨트롤 하면서 진행하셔야 합니다. (초급+중급)

 

힙 업 hip up 

 

시작 자세 : 누워서 무릎을 공중으로 들고 발을 X자로 겹쳐줍니다. 팔은 옆으로 내려놓습니다.

 

숨을 내쉰다 : 천천히 부드럽게 복부를 척추쪽으로 당겨, 심복부를 이용하여 허리를 평평하게 유지하고, 꼬리뼈를 매트에서 들어주면서 무릎을 가슴으로 가져갑니다. 

 

숨을 들이쉰다 : 동작을 정밀하게 제어하고 복부를 안쪽으로 당겨준 자세를 유지하면서 시작 자세로 돌아갑니다.

 

숨을 내쉰다 : 몸을 위로 감아 다리를 들어 올리고, 등 상부(견갑골 사이) 균형을 잡습니다. 힙업 동작을 5회 반복하고, 발을 바꾸어 반복하여 진행합니다. 

 

 

 

 

< 변형 동작 variation >

레비테이션 자세를 하는 힙업(중급) : 엉덩이를 높이 드는 것 이외에는 위의 동작과 같습니다. 무릎을 가슴으로 가져간 뒤, 엉덩이를 위로 들어주고, 다시 무릎을 가슴으로 가져가며 척추 쪽으로 몸을 감아준다고 생각합니다. 레비테이션은 척추 굴절에 엉덩이 신근 동작이 더한 것으로 둔근을 더 조여 진행합니다.

 

캐딜락이나 스프링보드를 이용하여 무릎 아래쪽으로 바를 위치시키고 롤다운 동작을 취하면 스프링의 도움이 받아 더욱 쉽게 엉덩이를 들 수 있습니다.

 

목/상부승모근에 지나친 압박이 느껴지면 매트 위의 팔을 머리 위로 올려 진행할 수 있습니다. 그러면 팔이 자세를 받쳐주지 못하기 때문에 복부에 더 많은 힘을 주어야 합니다. 그에 따라 상체의 긴장이 제거되며, 하복부를 모두 이용할 수 있습니다. 

 

 

 

 

요령 및 주의사항

목쪽으로 감으면 안 됩니다. 목까지 체중이 넘어가지 않도록 주의하며, 견갑골 사이에서 등의 상부로 균형을 잡습니다.

 

주의 대상 : 하복부가 약하고 허리가 굳은 사람, 하체가 비대한 사람에게 도움이 되는 동작입니다.

경고 사항 : 비만인 경우엔 이미 척추에 하중에 실려 있기 때문에 특히 주의합니다.

금지 대상 : 디스크 질환자, 척추의 골다공증 환자, 척추와 허리에 부상을 입은 사람, 이 동작은 허리에 하중을 가합니다.

엉덩이를 들어 올릴 때 불편한 느낌이 들면 이 동작을 진행하지 않습니다.

 

복부 근육으로 등을 마사지한다고 생각하면서, 다리를 올리고 내려오는 동안 쿵 떨어지는 것이 아니라 컨트롤하면서 척추뼈를 바닥에 천천히 내려놓으면 훨씬 더 강한 복부 운동이 될 수 있습니다.

 

힙업 동작을 통해서 탄력 있는 하복부를 만들어봅시다. 제 글이 도움이 되었으면 공감, 구독, 댓글 부탁드려요! 

 

 

 

 

출처 - 엘리 허먼의 필라테스 매트 운동