[스트레칭] 테니스 엘보, 골프 엘보를 완화시키는 팔, 손목, 손 스트레칭

 

 

팔, 팔꿈치의 중요 관절은 경첩 관절입니다. 따라서 굽히거나 펴는 능력만 갖고 있습니다.

 

 

팔꿈치를 어깨처럼 회전시켜보려고 해도 전혀 되지 않는 이유가 바로 경첩 관절 이기 때문입니다. (팔꿈치를 회전시키면 큰일 나겠죠..?)

팔꿈치를 굽히는 근육들은(상완이두근, 상완근, 상완요골근, 원회내근)은 전면에 위치하고 있고, 팔꿈치를 펴는 근육들(주근, 상완삼두근)은 후면에 위치합니다. 

 

 

 

전완은 두 개의 뼈, 즉 요골(radius)과 척골(ulna)로 구성되어 있습니다.

요골이란 이름은 척골 위를 구르는 능력에서 기인합니다. 그래서 손바닥을 앞을 보거나(회외된) 혹은 뒤를 보는(회내 된) 것을 가능하게 합니다.

잘 이해가 안 되면 팔꿈치를 책상에 고정시켜두고 어릴 때 했던 편 나누기 방법이었던 하늘땅, 혹은 대댄찌를 생각해보시면 단순히 접었다 폈다 하는 팔꿈치와 달리 손바닥이 바닥으로 구르기도 하고, 하늘을 보기 위해 구르기도 하는 회외와 회내의 동작 또한 가능하다는 걸 알 수 있습니다.

 

 

회외시키는 두 근육은 상완이두근, 회외근이며, 회내시키는 두 근육은 원회내근, 방형회내근 입니다. 회내근은 요골을 몸의 중심으로 끌어당길 수 있도록 위치해 있으며, 회외근은 요골을 몸에서 떨어질 수 있게 위치해 있습니다. 손목, 손, 손가락 운동을 통제하는 대부분의 근육은 팔꿈치에 혹은 팔꿈치 가까이에 있다고 생각하시면 됩니다. 

 

손목을 지나면서 손목(손목뼈), 손(장골), 손가락뼈에 부착된 건(tendon, 힘줄)과 함께 팔꿈치 가까이에 있는 근육을 볼록하게 만듭니다. 운동을 한다고 해서 계속 근육이 커지고 비대해지면 어떻게 될까요? 엄청난 주먹과 왕손을 갖게 될까요? 그렇지 않습니다.

손목과 손에만 건을 갖고 있는 것은 근력을 수반하는 근육 크기의 증가로 인해 손목과 손이 너무 커지는 것을 막기 때문입니다.

 

팔꿈치를 움직이는 근육과 비슷하게 모든 손목 굴곡근(요측수근굴근, 척추수근굴근, 장장근)과 대부분의 손가락 굴곡근(심지굴근, 천지굴근, 장무지굴근)은 전완의 전면부에 위치해 있습니다. 대조적으로 모든 손목 신전근(단요측수근신근, 장요측수근신근, 척측수근신근, 총지신근)과 손가락 신전근(총지신근, 소지신근, 시지신근)은 전완의 후면부에 위치합니다.

 

 

 

 

요골을 따라 지나가는 근육(이름에 '요골'이 들어가는)은 척골 편향(deviation)을 하고, 반면에 척골을 지나는 근육(이름에 '척골'이 들어가는)은 요골 편향을 합니다. 손목을 지나기 바로 전에 이 근육의 건은 굴곡근 지지대와 신전근 지지대라 불리는 두꺼운 조직 띠에 의해 단단히 고정됩니다. 손목뼈에 있는 지지대 아래를 지나 건은 수근관(carpal tunnel, 손목굴)에 놓여 있습니다. 건은 서로 무리 지어 있기 때문에 각각의 건은 마찰을 최소화하기 위하여 미끄러운 수초(sheath)에 의해 둘러싸여 있습니다. 

 

팔꿈치와 손목을 움직이는 근육을 스트레칭하는 것은 부상을 완화시키고, 때로는 지나친 사용으로 인한 부상을 막는데 도움이 됩니다.

스트레칭은 반대 동작에 더 저항성이 있기 때문에 긴장된 근육은 손상받기가 쉽습니다.

 

손목 신전근이 긴장하면 통증은 팔꿈치의 내측에서 일어납니다. 이러한 통증을 스포츠에서는 때때로 "테니스 엘보(tennis elbow)"라고 합니다. 반면에 긴장된 손목 굴곡근은 팔꿈치 반대편 혹은 측면에 통증을 일으킬 수 있습니다. 이 통증은 흔히 "골프 엘보(golf elbow)"라고 불립니다. 또한 지속적인 손목 과신전은 수근관에 있는 건을 과도하게 스트레칭된 상태로 만들 수 있습니다. 이것은 손목 굴곡근의 긴장을 일으키고, 지속적인 수축은 마찰, 염증, 과다사용으로 인한 부상(수근관 증후군)을 증가시킬 수 있습니다. 손목 굴곡근의 지속적인 스트레칭은 건을 강화시킬 수 있으며, 미래에 발생될 수 있는 문제를 약화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

팔꿈치 굴곡근 스트레칭 Elbow Flexor Stretch

출입구에 서서 팔을 똑바로 펴서 왼팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다.

엄지손가락을 위로 향하게 해서 팔과 손바닥을 벽에 대고, 상체를 벽을 향해 뒤로 회전하여 스트레칭을 진행합니다. 

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 상완근, 좌측 상완요골근, 좌측 상완이두근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 회외근, 좌측 원회내근, 좌측 요측수근굴근, 좌측 척측수근굴근, 좌측 장장근

 

이 스트레칭은 견고하게 고정된 수직 폴대를 잡고 하는 것이 더 쉽습니다.

그러나 꽉 잡으면 적게 스트레칭되는 근육의 스트레칭 효과를 사실상 감소시키기도 합니다.

또한 팔꿈치를 편 상태로 유지하는 것이 더욱 어렵기 때문에, 이 스트레칭의 효과적이기 위해서는 팔꿈치를 펴고 진행하는 것이 좋습니다. 팔을 어깨 높이로 올리는 것이 더 좋지만, 팔을 올리는 높이에 상관없이 이 스트레칭은 효과가 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

팔꿈치 신전근(상완삼두근) 스트레칭 Elbow Extensor (Triceps Brachii) Stretch

왼팔을 팔꿈치에서 굽혀서 똑바로 서거나 앉습니다.

팔꿈치가 왼쪽 귀 옆에, 왼손이 오른쪽 어깨 날 가까이에 올 때까지 왼팔을 들어 올립니다.

오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리 뒤에서 바닥 쪽으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아당기거나 밀어 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 상완삼두근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 광배근, 좌측 대원근, 좌측 소원근, 좌측 후삼각근

 

이 스트레칭을 등받이가 있는 의자에 앉아서 하면 균형을 더 잘 잡을 수 있습니다.

몸이 균형을 잡으면 더 큰 스트레칭 힘이 근육에 적용될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

팔꿈치 신전근(주근) 스트레칭 Elbow Extensor (Anconeus) Stretch

테이블을 보고 똑바로 서거나 앉아, 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 하여 전완을 테이블 위에 놓습니다.

가슴을 테이블 쪽으로 당기면서 앞으로 기울여 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 주근

적게 스트레칭되는 근육 : 상완삼두근

 

가장 큰 스트레칭이 되기 위해서는 전완과 팔꿈치를 테이블 위에 평평하게 닿게 하여 진행해야 합니다.

 

 

 

 

더 다양한 팔, 팔꿈치, 손목, 손 스트레칭을 다음 포스팅에서도 이어서 알려드릴게요 :>

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출처 - 스트레칭 아나토미