[스트레칭] 라운드숄더 개선을 위한 어깨, 가슴스트레칭 1

 

 

어깨에는 주요한 다섯 쌍의 동작이 있습니다. 굴곡과 신전, 외전과 내전, 외회전과 내회전, 뒷당김(후인)과 내밈(전인), 올림(거상)과 내림(하강)이 이러한 주요 동작입니다. 어깨 관절의 뼈에는 상완골(위팔뼈), 견갑골(어깨 날, 날개뼈), 그리고 쇄골(빗장뼈)이 있습니다.

견갑골과 쇄골은 기본적으로 흉곽 위에 떠있습니다. 그래서 등 상부와 가슴에 있는 많은 근육의 주요 기능은 견갑골(등 상부)과 쇄골(흉부 상부)을 흉곽과 척추에 부착시키는 것입니다. 팔과 어깨 동작을 위한 안정된 받침대를 제공하여 안정성을 향상하는 역할을 합니다.

 

여기서 언급된 다성 쌍의 동작 중에서 후인과 전인, 거상과 하강은 보통 안정화시키는 동작으로 분류됩니다. 

어깨를 움직이고 고정화시키는 것과 관련된 대부분의 근육은 후면에 위치합니다. 

견갑골은 쇄골보다 훨씬 더 큰 뼈이고, 더 많은 근육이 부착할 공간을 갖고 있습니다.

후면 근육에는 극하근, 광배근, 견갑거근, 능형근, 쇄골하근, 견갑하근, 극상근, 대원근, 소원근, 삼각근과 상완삼두근(견갑골과 상완골에 부착된) 뿐만 아니라 승모근(후면 흉곽 상부, 척추, 견갑골에 부착된)이 있습니다.

전면 근육에는 대흉근(전면 흉곽 쇄골과 상완골에 부착된), 소흉근, 그리고 전거근(전면 흉곽과 전면 견갑골에 부착된) 뿐만 아니라 상완이두근, 오훼완근, 그리고 삼각근(전면 견갑골과 상완골에 부착된)이 있습니다. 

 

어깨, 등의 상부, 그리고 가슴의 근육조직과 관련된 일반적인 문제는 목(상승모근, 중승모근), 어깨(승모근, 삼각근, 극상근), 그리고 등의 상부 근육(능형근, 견갑거근)에 있는 근육 긴장과 근육 경련입니다. 

이러한 근육에서 느껴지는 긴장감(tightness)은 대개 길항근에서의 첫 긴장감의 결과입니다. 즉, 가슴 상부에서의 긴장된 근육은 등 상부에서 느껴지는 긴장감을 일으킵니다.

긴장된 가슴 근육(대흉근)은 등의 상부 근육에 지속적인 낮은 수준의 스트레칭을 일으킵니다.

이 낮은 수준의 스트레칭은 등 상부 근육과 관련된 인대와 건을 늘어나게 합니다.

 

일단 이러한 인대와 건이 늘어나게 되면 이들과 관련된 근육의 긴장도(tone)가 매우 빨리 떨어집니다. 잃어버린 긴장도를 되찾기 위해서 근육은 수축력을 증가시켜야 합니다. 증가된 수축력은 차례로 인대와 건의 더 많은 스트레칭을 일으킵니다. 그리고 증가된 근육 수축은 다시 인대와 건이 더 늘어나게 합니다. 해로운 사이클이 시작된 것입니다.

 

이 사이클을 예방하거나 멈추는 가장 좋은 방법은 어깨 전면 근육과 가슴 근육을 스트레칭하는 것입니다.

이 근육들에서 유연성이 증가함에 따라 후면 근육의 긴장도도 또한 감소될 것입니다.

또한 스트레칭한 후에 바로 근육의 힘이 감소됩니다. 어떤 근육군의 운동 바로 전과 후에 반대편 근육을 스트레칭하는 것은 아주 좋은 생각입니다. 만약 이것을 일주일에 3번 혹은 그 이상 행하면 근육의 유연성은 실질적으로 증가할 것이고 근력도 생길 것입니다.

또한 스트레칭은 어떤 근육군에 대해서도 긴장도의 빈도를 감소시킬 것입니다. 

 

 

 

 

 

 

어깨 굴곡근 스트레칭 Shoulder Flexor Stretch 

: 문 중앙이나 옆으로 마주하여 똑바로 섭니다. 

한 발을 다른 발보다 약간 앞으로 어깨 넓이로 내밀어 팔을 펴서 어깨 높이로 올리고, 손바닥을 벽이나 문틀에 엄지손가락을 위로 향해서 놓습니다.

몸 전체를 앞으로 기울여 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 대흉근, 전삼각근, 오훼완근, 상완이두근

적게 스트레칭되는 근육 : 극하근, 광배근, 쇄골하근, 하승모근

 

 

 

스트레칭하는 동안 최대의 효과를 얻기 위해서는 팔꿈치를 펴고 척추를 똑바로 합니다.

앞으로 더 크게 기울일수록 스트레칭 효과가 더 큽니다. 시작 위치에서 앞에 잇는 발이 얼마나 멀리 있는지에 의하여 앞으로 기울이는 것이 결정됩니다. 균형을 유지할 만큼만 충분히 발을 앞으로 놓습니다.

 

어깨 굴곡근 스트레칭과 목 신전근 스트레칭을 동시에 하는 것이 가능합니다.

그러나 두 손으로 머리를 아래로 밀지 않고서도 이 자체의 운동만으로 낮은 강도의 목 신전근 스트레칭이 되기도 합니다.

 

 

 

 

팔을 위로 올리는 것은 더 많은 근육을 스트레칭시킵니다.

 

 

(응용동작) 어깨 굴곡근과 내림근 스트레칭 Shoulder Flexor and Depressor Stretch 

: 문 중앙이나 옆으로 마주하여 똑바로 섭니다.

 한 발을 다른 발보다 약간 앞으로 어깨 넓이로 내밀어 팔을 펴고 머리 위로 높게 올립니다.

손바닥을 벽이나 문틀에 놓고 몸 전체를 앞으로 기울입니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 대흉근, 전삼각근, 오훼완근, 상완이두근, 소흉근

적게 스트레칭되는 근육 : 광배근, 하승모근, 쇄골하근

 

 

 

 

 

 

 

한 팔 어깨 굴곡근 스트레칭 One-Arm Shoulder Flexor Stretch 

: 왼팔을 등 뒤로 하고 팔꿈치는 약 90도로 구부린 채로 똑바로 섭니다. (혹은 등받이 없는 의자에 앉아 진행합니다.)

발가락을 앞으로 향하게 하고 어깨 넓이로 발을 벌립니다. 

오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 등을 가로질러 오른쪽 어깨를 향하려 왼팔을 위로 잡아당겨 스트레칭합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 대흉근, 좌측 전삼각근과 중삼각근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 견갑거근, 좌측 소흉근, 좌측 극상근, 좌측 전거근, 좌측 오훼완근

 

 

 

만약 팔꿈치가 닿을 수 없다면 손목을 잡고 진행합니다. 손목을 잡아당길 때 등을 가로질러 팔을 잡아당기는 것이 쉽습니다.

(등을 가로질러 위로 당길 때 가장 좋은 효과가 나타납니다.) 또한 팔꿈치를 거의 90도 가까이 꺾은채로 유지합니다.

등의 각도를 변화시키는 것은 스트레칭의 크기에 영향을 줍니다. 만약 등을 똑바로 유지할 수 없다면 등을 앞으로 구부리는 것이 허리에서 옆으로 구부리는 것보다 더 좋습니다.

등을 구부리고 서는 동안에 이 스트레칭을 할 때 균형을 잃기 가 쉽다는 것을 주의하고 진행합니다.

 

 

 

 

 

 

앉아서 어깨 굴곡근 내림근 수축근 스트레칭 Seated Shoulder Depressor Retractor Stretch 

: 두 다리를 펴고 바닥에 앉습니다. 두 팔을 똑바로 유지하는 동안 손바닥을(손가락은 뒤로 향하게 하고) 엉덩이에서 약 30cm 떨어지게 하여 바닥에 두고, 팔을 똑바로 편 상태에서 바닥을 향해 뒤로 기울여 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 대흉근, 전삼각근, 오훼완근, 상완이두근, 소흉근

적게 스트레칭되는 근육 : 광배근, 하승모근, 쇄골하근, 능형근

 

스트레칭을 최대화하기 위하여 두 팔을 똑바로 유지합니다. 팔을 펴는 것이 어렵다면 두 손을 엉덩이에 가깝게 두고 진행합니다.

손을 엉덩이에서 더 멀리 떨어져 놓으면 스트레칭은 더욱더 증가됩니다.

몸이 바닥을 따라 미끄러지는 것을 막기 위해서는 발바닥을 벽에 대고 받침대로 이용하는 것이 좋습니다.

딱딱한 표면에 두 손을 대고 매트에 앉는 것은 스트레칭을 증가시킬 뿐만 아니라 편안함도 더해줍니다.

 

 

 

 

어깨에는 주요한 다섯 쌍의 동작이 있습니다. 굴곡과 신전, 외전과 내전, 외회전과 내회전, 뒷당김(후인)과 내밈(전인), 올림(거상)과 내림(하강)이 이러한 주요 동작입니다. 어깨 관절의 뼈에는 상완골(위팔뼈), 견갑골(어깨 날, 날개뼈), 그리고 쇄골(빗장뼈)이 있습니다.

 

위의 내용 기억하시나요? 이번 포스팅에서는 굴곡근 스트레칭의 다양한 종류들을 설명드렸습니다. 라운드 숄더 개선에 좋은 스트레칭들이니 어깨와 목이 아프신 분들은 목 스트레칭과 함께 필수로 진행하시길 바랍니다.

다음 포스팅에서는 굴곡근 외의 다른 움직임을 만들어내는 근육들에 대해서도 다양한 스트레칭에 대해서 알려드리도록 할게요.

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출처 - 스트레칭 아나토미