[매트 필라테스] 롤오버 roll over

롤오버 동작은 롤업, 롤다운의 상위 버전의 운동이라고 생각하시면 됩니다.

척추의 분절 목적과 복근과 엉덩이 굴근의 강화의 목적은 동일하되, 조금 더 부하가 걸린 상태에서 척추의 정밀 조정 방법을 습득할 수 있습니다. 

삼두근, 광배근, 허벅지 안쪽 근육인 내전근, 둔근, 엉덩이의 외회전근 등 다양한 몸통의 근육들을 단련시키는 전신운동이며, 척추의 허벅지의 스트레칭까지 돕는 조금은 어려운 동작입니다.

롤업, 롤다운 동작을 충분히 하실 수 있을 때 도전해야 하는 동작입니다.

[매트 필라테스] 척추 분절과 롤다운 roll down / 롤업 roll up

 

 

 

 

롤오버 roll over (2배속)

롤오버 roll over

시작 자세 : 누워서 다리를 똑바로 벋어주고 필라테스 스텐스 자세를 만듭니다. (뒤꿈치는 붙이고 발을 벌려, 다리는 살짝 외회전 한 상태를 말합니다.) 팔을 바닥에 내려놓고 두 손으로 바닥을 눌러주는 힘을 유지합니다.

 

숨을 들이쉰다 : 다리를 머리 쪽으로 가져가며 팔로 매트를 눌러 몸을 받쳐줍니다. 

복부를 척추 쪽으로 당기고, 힙업 동작을 진행하는 것처럼 둔근을 조이며, 엉덩이를 공중으로 듭니다.

몸을 위로 말아서 다리를 머리 위로 보내며, 견갑골 사이로 균형을 잡습니다.

다리를 엉덩이 높이보다 아래로 떨어뜨리지 않도록 하여, 위로 들고 스트레칭하고, 공중 부양하는 세 가지 감각을 그대로 유지합니다. 

 

숨을 내쉰다 : 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 발목을 젖혀, 척추뼈를 한 번에 한 마디씩 아래쪽으로 조정하며 복부의 움직임으로 이를 제어합니다. 다리를 똑바로 뻗고 허리를 매트에 평평하게 유지할 수 있는 한도 내에서 다리를 낮춥니다. 

 

숨을 들이쉰다 : 발끝을 부드럽게 뻗고, 다리가 가장 낮은 지점에 도달했을 때 하나로 모읍니다.

이어 재빨리 다리를 들어 머리 위로 가져가고, 여기서 강조해야 할 점은 '위로' 가져가는 것으로 다리를 너무 오랫동안 낮게 유지해서는 안됩니다. 그러면 척추에 많은 하중이 가해지기 때문에 주의하도록 합니다.

 

총 세 번의 동작을 반복 후 가장 낮은 지점에 다리가 도달했을 때 다리를 반대로 넓게 벌려 동작을 진행하고, 다시 다리를 모아서 가져오도록 합니다.(Reverse 동작)

 

 

 

 

롤오버 roll over (2배속)

발을 공중에서 하는 동작을 완벽하게 해내신 분들은

아래의 사진처럼 발끝을 머리 위에 바닥에 내려놓고 진행해보시길 바랍니다.

훨씬 더 큰 범위로 움직여야 하기 때문에 조금 더 어렵게 느껴질 수 있지만, 더 깊은 스트레칭을 진행할 수 있습니다.

 

혹은 머리 위 발이 닿는 곳에 박스 or 보수 볼 등을 두고 진행하면 조금 더 쉽게 느껴지실 수 있습니다. 

 

 

 

 

어깨는 넓게, 팔은 똑바로 피고 손가락을 벌려 매트를 짚습니다.

어깨를 귀 쪽으로 좁히지 않도록 승모근이 아니라 광배근과 상두근을 이용하여 이러한 동작을 진행하도록 합니다.

목 쪽으로 몸을 감으면 목에 많은 부하가 걸리기 때문에 주의하셔야 합니다.

목에 체중이 20% 나머지 체중은 견갑골 사이, 흉추에 80%가 닿도록 합니다.

다리를 아래로 낮춘 상태에서 지체하지 않습니다. 재빨리 다리를 위로 들어 올려 머리 위로 가져갑니다. 

다리를 아래로 낮추기 전에 복부를 수축시켜 다리를 낮추었을 때 척추에 가해지는 하중에 대해 미리 대비하여 허리가 아프지 않도록 합니다.

 

주의 요망 : 허리에 문제가 있는 사람 (특히 체중이 과도한 사람)은 동작을 주의해서 진행합니다.

주의대상 : 등이 굳어 있거나 복부가 약한 사람, 하체가 큰 사람은 동작을 주의해서 진행합니다.

금지 대상 : 디스크 질환자, 척추의 골다공증 환자에게는 위험한 동작이 될 수 있으므로 진행하지 않습니다.

 

 

 

 

롤업 보다 조금 더 상위 동작이므로, 롤업 동작을 충분히 완벽하게 해내시는 분들만 도전하기 바랍니다.

특히나 턱을 들고 다리를 머리 위로 보내는 동작을 진행 시, 굉장히 위험할 수 있으므로 턱을 당겨놓고 목을 굴곡시켜놓은 상태에서 동작을 진행하시길 바랍니다. 롤오버 동작은 매트뿐만 아니라 움직이는 기구 위에서도 정밀한 조정능력으로 진행할 수 있기 때문에

코어 활성화와 전신 단련에 굉장히 좋은 동작입니다. 다들 건강한 바디를 위해서 파이팅!

 

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출처 - 앨리 허먼의 필라테스 매트 운동