[매트 필라테스] 볼처럼 구르기 rolling like a ball

척추 근육의 마사지와 척추 전체의 정밀 조정 방법을 익힐 수 있는 볼처럼 구르기 rolling like a ball입니다.

복근 단련에도 도움이 되며 특히 균형과 조화 익히는 동작으로 매우 탁월합니다.

동작의 탄성을 이용하여 척추 스트레칭이 되는 동작으로 웜업으로 좋습니다. 하지만 시작한 지 얼마 안 된 초보라면 위험할 수 있으므로 쉬운 버전부터 천천히 시작해 보도록 합니다. 

 

 

 

 

볼처럼 구르기 rolling like a ball

 

시작 자세 : 균형점 자세에서 시작합니다. 다리를 위로 들고 무릎을 구부린 상태에서 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡으며 꼬리뼈 바로 뒤쪽에서 균형을 잡습니다. 손가락을 이용해 허벅지를 완전히 안쪽까지 단단히 잡고, 동작을 취할 대 팔꿈치를 옆으로 굽힌 상태를 유지합니다.

 

숨을 내쉰다 : 배꼽을 등 쪽으로 당겨주면서 뒤로 구르기 시작합니다. 척추를 정밀 조정하고, 허벅지를 바깥으로 밀어줍니다. 팔로 허벅지를 잡아 전체 동작을 취하는 동안 몸을 볼의 형태로 유지합니다. 뒤로 구를 때 엉덩이를 공중으로 들고, 허벅지를 계속 바깥으로 눌러주고 볼의 형태를 유지합니다. 가슴 선반 자세를 취하고 견갑골 위에서 균형을 잡습니다. 

 

숨을 들이쉰다 : 볼의 형태를 유지하면서 시작 자세로 돌아갑니다. 다시 위로 구를 때는 척추뼈를 한 번에 한 마디씩 매트 쪽으로 도장 찍듯 눌러주며 균형점 자세에 이르러 마무리합니다. 이때 심복부를 이용하여 허벅지를 일정한 상태로 유지합니다. 

 

 

 

 

허리가 굳어있는 사람이라면 구를 때 "탁" 하고 떨어지는 소리가 날 수도 있습니다.

이는 허리를 정밀 조정하여 한 번에 한 마디씩 매트 위로 눌러주지 못하고 있다는 증거입니다. 

천천히 아래로 구르고 복부 수축 자세를 이용하여 척추를 실질적으로 매트 쪽으로 눌러줍니다. 시간이 지날수록 기량은 점점 더 향상될 것입니다.^^

 

가슴 선반 자세를 파악하기가 어렵고, 대신 목 쪽으로 곧장 구르는 동작이 나오고 있다면 이는 흉추가 굳어 있다는 증거입니다. (또는 척추의 굴곡이 지나치게 평평한 것이기도 합니다.) 이때는 흉골을 매트에 고정시켜 중심을 잡고 이 동작에서 자세가 거꾸로 되었을 때 다리를 위로 뻗어 정반대 방향으로 당겨주며 스트레칭해줍니다. 시간이 지나면서 이 또한 향상되는 부분입니다.

흉추의 스트레칭을 위해서는 소도구나 장비가 필요할 수 있습니다. (폼롤러 : 흉추 조절 동작, 리포머 : 등을 둥글게 하고 노젓기, 캐딜락 : 거근 눌러주기/상복부 운동, 등을 둥글게 하고 밀어내기, 스프링보드 : 롤다운, 특히 진주 단추 롤다운) 

 

 

 

 

 

볼처럼 구르기 응용 동작

초급 동작 : 다리를 모으고 손으로 정강이 앞쪽을 잡고 작은 볼의 형태를 취하고 진행합니다.

 

고급 동작 : 다리를 모으고 손을 X자로 하여 발목 앞쪽을 잡고 아주 작은 볼의 형태로 진행합니다.

 

최고급 동작 : 다리를 모으고 손을 머리 위로 얹고, 극도로 작은 볼의 형태를 유지하며 팔의 추가 무게를 머리 옆으로 위치시켜 진행합니다. 

 

 

 

 

균형점 자세로 되돌아가기 어렵고 너무 앞쪽으로 멀리 굴러가게 된다면 단순하게 복부를 안쪽으로 당겨주면서 심복부를 이동작의 '브레이크'라고 생각하도록 합니다.

허벅지를 바깥으로 눌러주되 상체에서 벗어날 정도로 움직여서는 안 됩니다. 대신 이두근으로 허벅지를 잡아서 '일정한 간격'을 유지하여 진행합니다.

동작을 취하는 동안 목을 적절한 정렬 상태로 유지해야 합니다. 머리가 무겁기 때문에 대부분의 사람들은 머리를 앞쪽으로 내밀기만 합니다.

초보자들은 통상적으로 무릎에 초점을 맞추다가 머리를 뒤로 급하게 움직이는 실수를 범하기도 합니다. 

 

주의 대상 : 하복부가 약하거나 허리가 굳어 있는 사람

주의 요망 : 천골과 장골의 관절이 불안정한 사람(앉은 상태의 굴곡 자세에서 증상이 악화될 수 있습니다.) 디스크 환자, 척추의 골다공증 환자, 척추/허리 부위에 부상을 입은 사람

 

스스로를 척추를 뼈마디 하나씩 매트에 밀착시킬 수 있는 점토로 만든 부드러운 볼이라고 생각하고 동작을 진행해봅니다.

척추 근육의 마사지와 척추 전체의 정밀 조정을 위한 동작으로 컨트롤하는 방법을 몸소 익힐 수 있습니다.

반동이 아니라 천천히 구르면서 복부의 힘을 꼭 사용하셔야 합니다 :>

 

 

 

 

출처 - 엘리 허먼의 필라테스 매트 운동