[스트레칭] 오래 앉아 있는 사람들을 위한 허벅지 근육 스트레칭

 

 

 

무릎과 대퇴 KNEES AND THIGHS

 

장딴지 근육 몇 개가 관여하는 것을 제외하면 무릎의 동작을 조절하는 대부분의 근육은 대퇴부(허벅지)에 있습니다.

일반적으로 무릎을 움직이는 대퇴부 근육은 두 그룹으로 구분됩니다. 

 

 

대퇴부 전면에 위치한 네개의 큰 근육들(대퇴직근, 중간광근, 외측광근, 내측광근)을 대퇴사두근이라고 하며 주요한 무릎 신전근

대퇴부 후면에 위치한 세개의 큰 근육들(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근)은 슬괵근(hamstrings)이라고 하며 주요한 무릎 굴곡근

 

대퇴부 전면에 위치한 네 개의 큰 근육들(대퇴직근, 중간광근, 외측광근, 내측광근)을 대퇴사두근이라고 하며 주요한 무릎 신전근입니다.

대퇴부 후면에 위치한 세개의 큰 근육들(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근)은 슬괵근(hamstrings)이라고 하며 주요한 무릎 굴곡근입니다.

햄스트링은 무릎 굴곡 시 다른 대퇴근육들(박근과 봉공근)과 몇 개의 장딴지 근육들(비복근, 슬와근, 족저근)에 의해 도움을 받습니다. 

 

대부분의 사람들은 햄스트링보다 더 강하지만 덜 유연한 대퇴사두근을 가지고 있습니다.

사람들은 주로 대퇴사두근보다 햄스트링을 더 많이 스트레칭하는 편인데, 이는 두 근육군 사이의 불균형을 생기게 합니다. 

거의 동등한 수준으로 대퇴사두근을 스트레칭하지 않고 하는 만성적인 햄스트링의 과도한 스트레칭은 유익하기보다 해로움이 원인이 되기도 합니다. 이것은 햄스트링에서 대퇴사두근보다 더 많은 통증이 있는 이유기도 합니다. 또한 과도한 스트레칭은 햄스트링의 만성피로와 근력 감소를 가져올 수 있습니다. 이러한 불균형을 교정하기 위해서는 햄스트링 스트레칭의 비중에 두는 것을 줄이고 대퇴사두근 스트레칭에 보다 더 중점을 두어야 합니다.

 

사람들은 자주 오랜 시간동안시간 동안 하나의 특정 자세로 앉아 있게 됩니다. (차를 타거나 작업 시 책상 앞에 앉거나 또는 비행기 좌석에 앉는 등) 그래서 사람들은 몇 시간 동안 앉아 있고 난 후에 일어설 때, 이런 근육들을 스트레칭할 필요를 느끼는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 오래 앉아 있다가 섰을 때, 사람들은 일반적으로 관절과 근육들이 잠시 뻣뻣해져 있음을 알 수 있습니다. 이러한 근육들을 스트레칭하는 것은 자연스러운 방법입니다. 많은 사람들은 스트레칭이 근육 긴장과 통증을 완화시켜준다는 것을 알고 있습니다. 근육통과 근육 긴장이 대퇴근육에서 흔한데, 규칙적인 매일의 스트레칭 과정을 통해서 근육통과 근육 긴장을 일시적이거나 지속적으로 완화시킬 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

서서 무릎 굴곡근 스트레칭 Standing Knee Flexor Stretch

 

왼발 발끝 앞쪽 102피트(30-61cm) 위치에 오른발 뒤꿈치를 두고 똑바로 섭니다.

오른쪽 무릎을 똑바로 세우고 왼쪽 무릎을 약간 굽힌 다음, 몸통을 오른쪽 무릎을 향해 구부립니다.

손이 오른쪽 발에 닿게 하여 스트레칭을 진행합니다. 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 반건양근, 우측 반막양근, 우측 대퇴이두근, 우측 대둔근, 우측 비복근, 척주기립근 하부

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 가자미근, 우측 족저근, 우측 슬와근, 우측 장지굴근, 우측 장무지굴근, 우측 후경골근

 

최대로 스트레칭 하기 위해서는 오른쪽 무릎을 똑바로 편 채 몸통을 고관절에서부터 바로 구부려야 합니다. 

이때 가능한 허리는 똑바로 유지해야 하고, 오른쪽 발이 약간 바깥 쪽으로 돌아가고 머리와 상체를 오른쪽 무릎의 내측(안쪽)으로 좀 더 구부리면 대퇴이두근의 스트레칭이 증가하게 됩니다. 

오른쪽 발이 약간 안쪽으로 향하고 머리와 상체를 오른쪽 무릎의 외측(바깥쪽)으로 좀 더 구부리면 반건양근과 반막양근의 스트레칭이 증가하게 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

앉아서 무릎 굴곡근 스트레칭 Seated Knee Flexor Stretch

 

바닥에 두 다리를 펴고 발목 안쪽 면을 가능한 한 서로 가깝게 하고 앉습니다.

두 발은 중립상태에서 편안한 상태로 유지하고, 두 손은 대퇴부 옆 바닥에 둡니다.

허리를 구부려 머리의 아래쪽이 다리를 향해 점점 더 낮아지게 합니다. 이때 가능하면 무릎 아래쪽이 바닥에 닿아 있도록 유지합니다.

앞을 향해 구부리는 동안, 두 손은 발쪽으로 두 다리의 옆면을 따라 미끄러지게 합니다. 

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근, 대둔근, 비복근, 척주기립근 하부

적게 스트레칭되는 근육 : 가자미근, 족저근, 장지굴근, 장무지굴근, 후경골근

 

 

 

무릎 굴곡근 스트레칭을 극대화하기 위해서는 무릎을 구부리거나, 골반을 앞으로 경사지게 하거나, 등을 구부려서는 안 됩니다. 

또한 몸통을 하나로 생각하여 앞으로 구부리고 두 다리 사이의 중앙에 위치하게 해야 합니다.

 

 

 

#응용동작 (손의 위치를 발가락을 잡을 수 있도록 바꾸면 다른 근육들에 대한 스트레칭으로 변합니다.)

앉아서 무릎, 발목, 어깨, 허리 스트레칭 Seated Knee, Ankle, Shoulder, and Back Stretch 

 

바닥에 두 다리를 펴고 발목 안쪽 면을 가능한 한 서로 가깝게 하고 앉습니다.

두 발은 자연스러운 상태에서 편안하게 유지하고, 허리를 구부려 머리의 아래쪽이 다리를 향해 점점 더 낮아지게 합니다. 이때 가능하면 무릎 아래쪽이 바닥에 닿아 있도록 유지합니다. 

앞을 향해 구부리는 동안, 두 손은 발쪽으로 미끄러지게 하여 발을 잡은 다음 무릎 쪽으로 천천히 발가락을 당깁니다. (배측굴곡된 위치)

 

많이 스트레칭되는 근육 : 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근, 대둔근, 비복근, 척주기립근 하부, 가자미근, 족저근, 슬와근, 장지굴근, 장무지굴근, 후경골근

적게 스트레칭되는 근육 : 광배근 하부, 하승모근, 후삼각근, 대원근, 소원근, 극하근, 상완삼두근

 

 

 

 

 

 

다리 올려서 무릎 굴곡근 스트레칭 Raised-Leg Knee Flexor Stretch

 

오른쪽 무릎을 가능한 한 곧게 편채 왼쪽 다리에 체중의 균형을 잡고 똑바로 섭니다.

오른쪽 다리를 고관절과 거의 같은 높이의 테이블, 벤치 또는 다른 고정물 위에 두고 고관절을 구부립니다. (무릎을 곧게 편 채)

오른쪽 무릎을 가능한 한 곧게 편채 허리를 구부려 두 팔을 오른쪽 다리 아래쪽으로 펴고 머리를 오른쪽 다리를 향해 낮춥니다.

왼쪽 무릎을 곧게 펴고 왼발이 오른쪽 다리와 같은 방향을 향하도록 둡니다. 

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 대둔근, 우측 반건양근, 우측 대퇴이두근, 척주기립근, 광배근 하부, 우측 비복근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 가자미근, 우측 슬와근, 우측 족저근, 우측 장지굴근, 우측 장무지굴근, 우측 후경골근, 좌측 봉공근, 좌측 대퇴직근

 

무릎 굴곡근 스트레칭을 최대화하기 위해서는 무릎을 구부리거나, 골반을 앞으로 경사지게 하거나, 둥을 구부려서는 안 됩니다.

또한 몸통을 하나로 생각하여 앞으로 구부리고 오른쪽 다리가 중앙에 위치하게 해야 합니다.

테이블이나 벤치의 높이를 고관절보다 1에서 2피트(30에서 61cm) 높이면 이 근육군들의 스트레칭 정도가 증가하게 될 것입니다.

테이블의 높이를 증가시킴에 따라 왼쪽면의 근육군(봉공근, 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근)이 어느 정도 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

#응용동작 (손의 위치를 발가락을 잡을 수 있도록 바꾸면 다른 근육들에 대한 스트레칭으로 변합니다.)

다리 올려서 무릎, 발목, 어깨, 허리 스트레칭 Raised-Leg Knee, Ankle, Shoulder, and Back Stretch 

 

왼쪽 다리에 체중의 균형을 잡고 똑바로 섭니다.

오른쪽 다리를 고관절과 거의 같은 높이의 테이블, 벤치 또는 다른 고정물 위에 두고 고관절을 구부립니다. (무릎을 곧게 편 채)

오른쪽 무릎을 가능한 한 곧게 편 채 허리를 구부려 두 팔을 오른쪽 다리 아래쪽으로 펴고 머리를 오른쪽 다리를 향해 낮춥니다.

앞을 향해 구부리는 동안, 두 손은 발 쪽으로 미끄러지게 하여 발을 잡은 다음 무릎 쪽으로 천천히 발가락을 당겨 스트레칭을 진행합니다. 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 대둔근, 우측 반건양근, 우측 반막양근, 우측 대퇴이두근, 척주기립근, 광배근 하부, 우측 비복근, 우측 가자미근, 우측 슬와근, 우측 족저근, 우측 장지굴근, 우측 장무지굴근, 우측 후경골근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 봉공근, 좌측 대퇴직근, 하승모근, 후삼각근, 대원근, 소원근, 극하근, 상완삼두근

 

 

 

 

 

 

 

누워서 무릎 굴곡근 스트레칭 Recumbent Knee Flexor Stretch

 

고관절을 문틀 앞쪽에 두고 문 출입구에 등을 바닥과 평평하게 대고 눕습니다.

오른쪽 다리를 올려 문틀에 두고, 오른쪽 다리는 똑바로 펴고 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 유지합니다.

양쪽 손바닥을 엉덩이 양쪽 아래에 두고, 오른쪽 다리를 똑바로 하고 다리 뒤쪽이 스트레칭되었다고 느껴질 때까지 손을 이용하여 문틀을 향하게 천천히 엉덩이를 이동시켜 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 대둔근, 우측 반건양근, 우측 반막양근, 우측 대퇴이두근, 우측 비복근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 가자미근, 우측 슬와근, 우측 족저근, 우측 장지굴근, 우측 장무지굴근, 우측 후경골근, 좌측 봉공근, 좌측 대퇴직근

 

무릎 굴곡근 스트레칭을 최대화하기 위해서는 무릎을 구부리거나 골반을 앞으로 경사지게 하거나 등을 구부려서는 안 됩니다.

스트레칭 정도를 증가시키거나 감소시기키 위하여 엉덩이와 문틀 사이의 거리를 조절합니다.

엉덩이가 문틀에 가까울수록 스트레칭 정도가 더욱 커집니다. 일단 엉덩이가 문틀에 가깝게 위치할 수 없다면 고관절에서 다리를 구부려 머리 쪽으로 움직이면 스트레칭 정도가 증가될 수 있습니다. 

 

 

 

#응용동작 (수건을 이용해 발가락을 구부리게 하면 다른 근육들에 대한 스트레칭으로 변합니다.)

누워서 무릎, 발목, 어깨, 허리 스트레칭 Recumbent Knee, Ankle, Shoulder, and Back Stretch 

 

고관절을 문틀 앞쪽에 두고 문 출입구에 등을 바닥에 평평하게 대고 눕습니다.

오른쪽 다리를 올려 문틀에 두고, 오른쪽 다리는 똑바로 펴고 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 유지합니다.

수건, 옷 또는 밴드를 발가락 위쪽과 주위에 감고 손으로 양쪽 끝을 단단히 붙잡습니다.

오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 다리 뒤쪽이 스트레칭되었다고 느껴질 때까지 손을 이용하여 문틀을 향해 천천히 엉덩이를 이동시킵니다.

일단 다리 뒤쪽이 스트레칭되었다고 느껴지면 수건을 이용하여 발가락을 당겨서 발이 머리 쪽으로 내려오도록 합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 대둔근, 우측 반건양근, 우측 반막양근, 우측 대퇴이두근, 척주기립근, 광배근 하부, 우측 비복근, 우측 가자미근, 우측 슬와근, 우측 족저근, 우측 장지굴근, 우측 장무지굴근, 우측 후경골근

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 봉공근, 좌측 대퇴직근, 하승모근, 후삼각근, 대원근, 소원근, 극하근, 상완삼두근

 

 

 

 

 

 

앉아서 무릎 굴곡근과 고관절 내전근 스트레칭 Seated Knee flexor and Hip Adductor Stretch

 

바닥에 편안하게 앉아 두 다리를 펴서 V자 모양을 만듭니다. (발은 서로 멀리 떨어지게 합니다.)

두 손은 대퇴부 옆 바닥에 둡니다. 양쪽 무릎은 똑바로 펴서 가능하면 바닥에 평평하게 유지합니다.

두 손을 두 다리를 따라 또는 두 다리의 중심에서 앞쪽으로 미끄러지듯 뻗고 몸통을 양쪽 무릎 사이로 구부립니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 반건양근, 반막양근, 박근, 대내전근, 장내전근, 대둔근, 척주기립근 하부, 광배근 하부, 가자미근 내측, 비복근 내측두

적게 스트레칭되는 근육 : 외측 가자미근, 비복근 외측두, 대퇴이두근

 

스트레칭을 최대화하기 위해서는 무릎을 구부리거나, 골반을 앞으로 경사지게 하거나, 등을 구부려서는 안 됩니다.

또한 몸통을 하나로 생각하여 앞으로 구부리고 두 다리 사이 중앙에 위치하게 해야 합니다. 

 

 

 

#응용동작 (발가락을 잡을 수 있도록 손의 위치를 바꾸면 다른 근육들에 대한 스트레칭으로 변합니다.)

앉아서 무릎, 고관절, 발목, 어깨, 허리 스트레칭 Seated Knee, Hip, Ankle, Shoulder, and Back Stretch 

 

바닥에 편안하게 앉아 두 다리를 펴서 V자 모양을 만듭니다. (발은 서로 멀리 떨어지게 합니다.)

양쪽 무릎은 똑바로 펴서 가능하면 바닥에 평평하게 유지합니다. 두 손을 두 다리를 따라 앞쪽으로 미끄러지듯 뻗고 몸통을 양쪽 무릎 사이로 구부립니다. 동시에 양쪽 발의 발가락을 잡고 몸통 쪽으로 당겨 스트레칭을 진행합니다. 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 반건양근, 반막양근, 박근, 대내전근, 장내전근, 대둔근, 척주기립근 하부, 광배근 하부, 가자미근, 비복근, 슬와근, 족저근, 장지신근, 장무지신근, 후경골근

적게 스트레칭되는 근육 : 대퇴이두근, 후삼각근, 상완삼두근, 대원근, 소원근, 극하근, 하승모근

 

 

 

 

 

 

서서 무릎 굴곡근과 고관절 내전근 스트레칭 Standing Knee Flexor and Hip Adductor Stretch

 

고관절과 거의 같은 높이의 테이블, 벤치 또는 다른 고정물 옆에 몸의 오른쪽 측면으로 섭니다.

왼쪽 다리로 체중을 유지하는 동안 오른쪽 다리를 들어 테이블, 벤치 또는 다른 고정물 위에 둡니다.

무릎을 똑바로 편 채로 몸통을 무릎 사이로 가능한 한 멀리 구부립니다.

몸통을 구부려서 무릎 사이에 오게 하고 두 손은 대퇴부 뒤쪽에 둡니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 대둔근, 반건양근, 반막양근, 박근, 대내전근, 단내전근, 장내전근, 봉공근, 척주기립근, 광배근

적게 스트레칭되는 근육 : 후삼각근, 상완삼두근, 하승모근, 소원근, 대원근, 극하근

 

양쪽 무릎을 똑바로 펴고 몸통을 고관절에서 앞으로 구부립니다. 이때 몸통이 하나가 되게(허리가 구부러지지 않도록) 유지해야 합니다. 테이블, 벤치 또는 다른 고정물의 높이가 고관절에서 1에서 2피트(30에서 61cm) 증가하면 위에 언급된 근육에 부가적인 스트레칭 효과가 생깁니다. 

 

 

 

 

 

 

한쪽 다리 무릎 꿇고 무릎 신전근 스트레칭 One-Leg Kneeling Knee Extensor Stretch

 

왼쪽 다리를 앞으로 한 발 내밀고 무릎을 약 90도 각도로 구부려서 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 위에 위치하도록 합니다.

오른쪽 다리를 몸통 뒤로 뻗어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 하고, 다리 아래쪽도 바닥에 놓이게 합니다.

물건을 붙잡거나 두 손을 왼쪽 무릎 위에 놓아서 균형을 유지합니다.

고관절을 앞으로 움직이면서 왼쪽 무릎을 밀어 왼쪽 발목 앞쪽에 가도록 하고, 그 발목이 배측 굴곡 되도록 합니다. 

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 내측광근, 우측 중간광근, 우측 외측광근, 우측 봉공근의 중간과 상부, 우측 대퇴직근, 우측 대요근, 우측 장골근, 우측 대퇴근막장근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 치골근, 우측 중둔근의 앞쪽 부분

 

스트레칭되는 위치로 천천히 움직여 왼쪽 무릎이 앞쪽으로 나간채 유지합니다.

왼쪽 무릎이 다른 쪽으로 향하게 하거나 오른쪽 무릎이 바닥면을 따라 움직이게 해서는 안됩니다. 고관절이 앞쪽에 있을 때 허리를 활처럼 휘게 하면 근육에 대한 스트레칭 정도를 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

한쪽 다리 들고 서서 고관절 굴곡근과 무릎 신전근 스트레칭 One-Leg Standing Hip Flexor and Knee Extensor Stretch

 

왼쪽 다리에 체중의 균형을 잡고 똑바로 서서, 왼발이 똑바로 앞을 향하게 하고 무릎을 거의 곧게 폅니다. 

균형을 유지하기 위하여 왼손을 벽에 받쳐도 괜찮습니다. 

오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발이나 발목을 단단히 붙잡고 오른발을 뒤로 당겨 엉덩이로부터 4에서 6인치(10에서 15cm) 이내가 되도록 가볍게 들어 올립니다.

동시에 고관절을 앞쪽으로 밀며 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 내측광근, 우측 중간광근, 우측 외측광근, 우측 봉공근의 중간과 상부, 우측 대퇴직근, 우측 대요근, 우측 장골근, 우측 대퇴근막장근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 치골근, 우측 중둔근의 앞쪽 부분

 

이 스트레칭을 할 때 무릎을 과도하게 굴곡하여 무릎 조직에 긴장이 오지 않도록 특별히 주의해야 합니다.

발목을 위쪽 방향보다 뒤쪽 방향으로 천천히 당기고, 고관절을 앞쪽으로 확실하게 이동하도록 해야 합니다.

다시 말해 무릎 굴곡보다 고관절 신전에 더 집중해야 한다는 것입니다. 중앙의 근육들(내측광근과 치골근(이 최대한 스트레칭되기 위해서는 뒤로 구부렸을 때 중앙의 근육들로부터 상체를 멀리 회전시켜야 합니다. (오른쪽 시계방향으로 회전) 외측 근육들(외측광근과 대퇴근막장근)이 최대한 스트레칭되기 위해서는 뒤로 구부렸을 때 외측의 근육들로부터 상체를 멀리 회전시켜야 합니다. (오른쪽 반시계 방향으로 회전)

 

 

 

#응용동작 (테이블이나 가로 기둥에 오른발을 버티게 하여 이 스트레칭을 진행할 수 있습니다. 이 스트레칭은 무릎의 과굴곡 증가 가능성 때문에 좀 더 높은 수준의 스트레칭입니다. 그러므로 근육이 매우 유연해졌을 때만 이 스트레칭을 진행합니다.)

한쪽 다리 들고 서서 지지한 채 고관절 굴곡근과 무릎 신전근 스트레칭 Supported One-Leg Standing Hip Flexor and Knee Extensor Stretch

 

고관절 높이보다 낮은 패드가 처리된 테이블, 침대 또는 부드러운 평면을 뒤로하고 서서 왼쪽 다리에 체중의 균형을 잡고 무릎을 약간 구부립니다.

오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 뒤쪽의 지지면 위에 둡니다.

엉덩이에서 6에서 12인치(15에서 30cm) 뒤에 높인 뒤쪽의 지지면 위에 양손을 둡니다.

몸통을 뒤로 천천히 움직여 오른쪽 발꿈치가 엉덩이에 닿을 수 있도록 합니다. 이때 발목과 무릎이 확실히 편안해야 합니다.

고관절 앞쪽으로 밈과 동시에 어깨를 엉덩이 쪽으로 구부려 허리가 활처럼 휘게 하여 스트레칭을 진행합니다.

 

많이 스트레칭되는 근육 : 우측 내측광근, 우측 중간광근, 우측 외측광근, 우측 봉공근의 중간과 상부, 우측 대퇴직근, 우측 대요근, 우측 장골근, 우측 대퇴근막장근

적게 스트레칭되는 근육 : 우측 치골근, 우측 중둔근의 앞쪽 부분

 

 

 

 

 

 

옆으로 누워 고관절 굴곡근과 무릎 신전근 스트레칭 Lying Hip Flexor and Knee Extensor Stretch

 

몸을 오른쪽 옆으로 눕습니다. 왼쪽 무릎을 구부려서 왼쪽 발꿈치를 엉덩이로부터 4에서 6인치(10에서 15cm) 이내로 가져옵니다.

왼쪽 발목을 단단히 붙잡고 다리를 엉덩이에 가깝게 당깁니다. 그러나 왼쪽 발목이 발꿈치가 엉덩이에서 멀어서는 안 됩니다.

고관절을 동시에 앞쪽으로 밀어 스트레칭을 진행합니다.

 

 

 

많이 스트레칭되는 근육 : 좌측 내측광근, 좌측 대퇴직근, 좌측 대요근, 좌측 봉공근의 중간과 상부

적게 스트레칭되는 근육 : 좌측 중간광근, 좌측 외측광근, 좌측 대퇴근막장근, 좌측 장골근, 좌측 치골근, 좌측 중둔근의 앞쪽 부분, 좌측 전경골근, 좌측 장지신근, 좌측 장무지신근

 

이 스트레칭을 할 때 무릎이 과굴곡되어 무릎 조직이 긴장하지 않도록 특별히 주의해야 합니다. 

발목을 위쪽 방향보다 뒤쪽 방향으로 천천히 당기고, 고관절을 앞쪽으로 확실하게 이동하도록 해야 합니다.

다시 말해 무릎 굴곡보다 고관절 신전에 더 집중해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

무릎과 대퇴의 근육 운동 Knee and Thigh Muscle Movement

 

알려드리는 스트레칭은 전반적으로 좋은 스트레칭이지만, 이들 스트레칭 모두가 각 개인의 필요에 완전히 적절하게 맞는 것은 아닙니다.

특정 근육을 스트레칭하기 위해서는 스트레칭하려는 특정 근육 운동의 반대 방향으로 한 가지 또는 그 이상의 스트레칭을 해야 합니다. 예를 들어 좌측 대퇴이두근을 스트레칭하려면 왼쪽 다리의 신전 및 내측 회전과 관련이 있는 동작을 실시해야 합니다.

근육이 매우 경직되었을 때는 동시에 하는 반대쪽 동작을 가능하면 더 적게 사용해야 합니다. (예를 들면 매우 긴장된 대퇴이두근을 스트레칭할 때는 오직 무릎 신전만으로 시작합니다.) 근육이 풀어지면 동시에 하는 반대쪽 동작을 보다 더 많이 실시할 수 있습니다. 

 

 

 

 

무릎을 조절하는 대퇴부의 근육들은 모든 운동 동작 시 중요한 기능을 합니다.

대퇴부 근육들은 장딴지나 발의 근육들보다 더 크기 때문에 근육 부하에 잘 견딜 수 있습니다. 그래서 이 근육군에서는 근육통이 덜 발생합니다. 하지만 서로 반대쪽에 있는 대퇴부 근육군 사이에 근력과 유연성의 알맞은 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

스트레칭을 통해 건강한 무릎과, 대퇴근육을 만들어보아요 :>

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출처 - 스트레칭 아나토미