엉덩이 교정운동을 아시나요? 오래앉아 있는 사람들의 필수운동!

https://youtu.be/jnwvxyxZJRg?si=dHg1zCcJZ-vLZA7x

 

오랜 앉은 자세가 엉덩이에 미치는 영향은?

 

여러분 안녕하세요! 오늘은 오랜 앉은 자세가 허리 통증에 미치는 영향을 이야기해요.

 

오래 앉아 있으면 가장 큰 타격을 받는 근육은 바로 골반을 감싸고 있는 엉덩이 근육이에요.

 

엉덩이 근육에는 대둔근, 중둔근, 소둔근이 있으며, 대둔근은 빠른 스피드와 힘을 내는 데 중요하죠.

 

중둔근은 지속적인 안정성을 유지하는 중요한 역할을 하지만, 오랜 시간 앉아 있게 되면 퇴화되기 시작해요.

 

결국 중둔근은 골반과 고관절을 연결해 주어 안정적 상태를 유지하게 돕지만, 장시간 앉으면 그 기능이 저하되죠..

 

근육 퇴화 문제를 해결하는 운동은?

 

나이가 들수록 근육이 퇴화하기 시작하며 고관절뼈가 골반에 잘 매달리지 않고 안쪽으로 돌기 시작해요.

 

이로 인해 발바닥의 중심축이 안쪽으로 쏟아지면 평발이 될 수도 있고, 아치가 무너지며 발목이 외측으로 틀어질 수 있죠.

 

이러한 허리와 엉덩이 통증 및 허벅지의 비대해짐은 하체 근육의 협동 시스템이 부족해졌기 때문에 발생해요.

 

오늘은 수건을 이용해 중둔근과 무너진 발목을 세워줄 간단한 운동 동작을 소개하려고 하니, 통증이 있는 분들은 마지막까지 시청해 주시길 바랄게요..

 

발목과 무릎, 엉덩이의 관계는?

 

발목이 안쪽으로 움직일 때, 엄지 발가락에 힘이 제대로 전개되지 않으면 힘이 발생하지 않아요.

 

이렇게 힘이 없으면 무릎이 안쪽으로 들어가게 되며, 발목에 힘을 주어야 하죠.

 

이때 내전근의 힘이 중요하며, 과도하게 개입하게 되면 관절에 부담을 주게 돼요.

 

결국 무릎이 안쪽으로 들어가면 힘의 전달이 차단되고, 엉덩이까지 제대로 힘을 전달할 수 없게 되죠..

 

허벅지와 발목 교정 운동 방법은?

 

허벅지의 과도한 개입이 나타나기 시작하는 시점부터, 수건을 접어 바닥에 두고 발목의 모양을 안쪽으로 잡아야 해요.

 

무릎이 안쪽으로 쏠린 경우에는 현재의 상태를 받아들이고, 추가적인 교정 운동을 위해 링크된 영상을 따라가야 해요.

 

수건 위에서 발을 앞으로 밀고, 발목 바깥쪽 라인이 접히는 것을 확인하며, 발등이 정면을 바라보도록 움직여야 해요.

 

이 과정에서 뒤꿈치는 숨겨져야 하며, 발등은 항상 정면을 응시해야 해요..

 

자세 유지와 발 힘 조절 방법은?

 

이 상태에서 뒤로 보내면 엉덩이에 자극이 강하게 온다고 해요.

 

왼쪽 발은 바깥이 아니라 안쪽을 바라보도록 하세요.

 

안쪽을 바라보면 발바닥이 중심을 잡아야 하므로, 엄지 발가락이 계속 힘을 주어야 해요.

 

무릎은 굽히지 말고 똑같이 펴줘야 하며, 이렇게 하면 버티고 있는 다리도 훈련이 되죠.

 

넓게 돌려 뒤로 빠지는 다리도 마찬가지로 훈련된다고 해요..

 

발목과 다리 운동 방법은?

 

원 그리기를 통해 발목과 다리를 운동하는 방법을 설명했어요.

 

엄지 발가락을 눌러 나머지 발가락을 들어올리며, 밀고 돌려 원을 그리도록 했죠.

 

각 단계에서 발목을 살리고 뒤꿈치가 보이지 않도록 하며 운동을 진행했어요.

 

이후 반대쪽 다리 운동을 시도하며 엉덩이에 자극이 오는지 확인하였고, 체중 중심 유지가 어려운 것은 자연스러운 현상임을 강조했죠..

 

체형 교정 운동의 핵심은 무엇인가요?

 

운동을 정확하게 수행하기 위해 발목과 엄지 발가락의 위치가 중요해요.

 

발목을 잘 살리면서 힘을 주고, 반원 모양으로 움직이며, 다시 제자리로 돌아오는 동작을 반복해요.

 

안쪽 뒤꿈치가 보이지 않도록 주의하고, 계속해서 밀고 당기는 동작을 통해 허리와 엉덩이의 힘을 느껴야 해요.

 

마지막으로, 반복적인 동작을 통해 운동의 효과를 극대화하는 것이 목표죠..

 

발목 및 고관절 운동은 어떻게 하나요?

 

처음 이 동작이 잘 안 되는 분들은 뒤꿈치가 보이거나 발목이 돌아가는 현상이 있어요.

 

이런 상태에서 제자리에 있는 동안 발목을 여러 방향으로 밀어주는 연습을 해보세요.

 

그 후 세트를 진행하게 되면 점점 힘이 들어가기 시작할 거예요.

 

집에서 씻고 나오거나 씻기 전에 수건을 바닥에 두고 고관절을 계속 움직여 주세요.

 

이 과정을 주기적으로 반복하면서 탄탄한 근육을 느끼고 발목에 힘이 들어가는 것을 경험할 수 있죠..

 

다음 운동 영상은 언제 올라오나요?

 

오늘 준비한 영상은 여기까지예요.

 

다음에는 더 좋은 운동 영상을 통해 여러분의 몸을 회복시키겠죠.

 

그럼 다음 시간에 다시 찾아뵙겠습니다.

 

감사합니다.

 

안녕, 빠이....