체중을 줄이려면 30분 이상 운동해야 하나요?

 

 

지방 연소를 위한 운동을 하여 체지방을 감량하기 위해서는 유산소 운동을 적어도 30분 이상 해야 지방이 탄다고 생각하시는 분들이 많습니다. 정말 30분 이상 지속 운동이 정답일까요?

 

운동생리학의 입장에서는 운동을 30분 이상 수행하면 총에너지소비량뿐만 아니라 지방 소비율도 높아지기 때문에 가급적 운동을 30분 이상 지속할 것을 권장해왔습니다. 이것은 운동생리학의 입장에서는 매우 근거가 있는 말입니다.

 

그러나 이러한 규칙이 마치 절대적인 불문률로 전해지는 것은 문제가 있습니다.

이러한 입장은 다음과 같은 연구결과에 기인합니다.

 

 

 

 

 

 

그럼 8은 조깅과 같은 중간강도의 운동인 달리기를 계속했을 때 두 가지 주된 연료인 탄수화물과 지방의 연소 비율이 변화하는 양상을 나타내고 있습니다. 이 그림에서 보면 운동 전 휴식 상태에서는 지방과 탄수화물의 연소 비율은 6.5:3.5 정도이지만, 운동을 시작하면서 탄수화물은 증가하고 지방의 연소 비율은 감소하는 것을 알 수 있습니다.

 

운동을 시작한지 약 25~30분경부터 지방의 연소 비율이 증가하고, 그 후 운동을 지속함에 따라 지방의 연소 비율이 높아지는 것을 알 수 있습니다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 운동을 지속함에 따라 근글리코겐이 감소하고, 이후 혈당이 감소하면서 상대적으로 탄수화물보다는 지방을 더욱 연료로 많이 사용하여 혈당저하를 방지하려는 인체의 보호작용 때문입니다. 

 

이러한 이유때문에 체중조절을 위한 운동은 가급적 30분이나 그 이상 지속되는 중간 강도의 운동이 권장되어 왔던 것입니다.

 

 

 

 

 

 

그러나 최근의 연구들은 사람에 따라서 이러한 규칙에 너무 얽매이는 것은 체중조절에 도움이 되지 않는다는 것을 발견하였습니다.

특히 운동경험이 적은 좌업 생활을 하는 사람 또는 체력 수준이 낮은 사람은 반드시 하루 한 번에 30분의 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 이러한 사람은 하루에 운동을 2~3차례 나누어서 10~15분씩 하는 운동이 체중감량에 훨씬 효과적이었다는 연구들이 보고되고 있습니다.

 

이러한 결과가 나온 이유는 운동 자체의 에너지소비량에는 큰 차이가 없으며, 하루에 운동을 2~3차례 나누어서 하게 되면 체중조절을 위한 자신의 마음가짐과 생활 조절에 더욱 집중할 수 있는 효과가 나타나기 때문입니다.

만일 운동경험이 없고 하루 중 30분의 시간을 내기에 부담을 갖는 사람이라면 하루에 두세 차례 나누어서 짧은 시간이라도 운동을 한다면 그것만으로도 체중감량의 효과를 얻고 심장순환계 및 당뇨병과 같은 대사계 질환의 위험을 현저히 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓