근력을 키우려면 운동을 어떤 순서로 해야 하나요?

 

 

저항운동을 할 때 두 개 이상의 관절이 움직이는 운동을 다관절 운동 또는 복합관절 운동이라고 합니다.

이에 비해 하나의 관절만이 사용되는 운동을 단일 관절 운동이라고 합니다.

다관절 운동은 사용되는 관절의 수와 함께 참여하는 근육의 수도 많아지게 됩니다.

이러한 다관절 운동 중에서도 파워클린 & 스내치, 데드리프트, 스쿼트와 같이 상체 및 하체의 관절이 함께 참여하는 운동을 전신 다관절 운동이라고 합니다.

 

보통 운동을 할 때는 다관절 운동이 단일 관절 운동보다 먼저 실시되어야 효과적이라고 합니다.

그 이유는 무엇일까요?

 

 

 

 

 

 

이러한 다관절 운동의 이점은

첫째, 많은 근육군이 참여하기 때문에 에너지 소비율이 높습니다. 이 운동을 하면 인체의 대근육에 충분한 자극을 주어질 뿐만 아니라 순환계, 호흡계, 신경계 등에도 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 이처럼 인체의 순환계, 호흡계, 신경계 등이 어느 수준 이상 준비된 상태에서는 특정부위의 근비대를 위한 단일근육이나 소근육 운동을 보다 쉽게 행할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

둘째, 전신 다관절 운동은 동작을 하는 동안 인체의 밸런스(균형)를 위한 코어 근육 또는 심부근육에 자극을 줄 수 있습니다. 척주를 중심으로 하는 코어 근육에 적절한 자극이 먼저 주어진 상태에서는 부상의 위험을 상대적으로 감소시키고, 보다 안정적으로 다양한 형태의 운동을 소화할 준비자세를 갖출 수 있습니다.

 

셋째, 저항운동은 근력이나 파워의 증대를 목적으로 하는데, 이러한 근력의 개선이 실질적인 스포츠 동작에 어느 정도 기여하는 이점을 가질 수 있습니다. 이것을 저항운동과 스포츠 경기 사이의 전이 특이성(transfer specificity)이라고 합니다. 예를 들어 수직점프 능력을 향상하기 위한 근력훈련은 무릎관절 신전(knee extension)이나 레그 컬(leg curl)과 같은 단일 관절 운동보다는 파워클린과 같은 다관절 운동이 효과적입니다. 상대를 밀어내기 위한 유도나 미식축구의 태클 동작을 위한 훈련에서는 단순한 벤치프레스 운동보다는 그 동작에 참여하는 근육들이 주로 참여하는 유사한 동작의 저항운동을 통해서 전이 특이성의 효과를 더 많이 거둘 수 있는 것입니다.

 

 

그러나 훈련 목적에 따라서는 단일 관절의 소근육 운동을 먼저 강도 높게 하여 피로하게 한 후에 대근육 운동을 하는 훈련방법도 있습니다. 이러한 방법은 주로 역도선수들이 쓰는 방법으로, 소위 '사전 탈진 방법'이라고 합니다. 이 방법은 단일 관절 운동을 먼저 하여 소근육을 먼저 탈진시킨 다음, 대근육 운동을 수행하게 되면 모든 부하를 대근육이 감당하게 되어 대근육의 발달에 더욱 효과적이라는 이론에 바탕을 둔 훈련법입니다.

이것은 단지 더 높은 기록(중량)을 목표로 하는 훈련방법이므로 일반적으로 근육 비대, 체지방 감소, 건강 등을 목적으로 하는 사람은 역시 다관절 운동을 먼저 하고 단일 관절 운동을 하는 것이 맞습니다.

 

 

다관절 운동은 많은 근육군이 참여하기 때문에 에너지 소비율이 높고, 인체의 밸런스를 위한 코어 근육의 자극이 이루어지므로 단일 관절의 운동에 앞서 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 알아야 할 99가지 진실과 거짓