살이 잘 찌지 않는 마른체형이라 근육이 잘 늘지 않아요.

 

 

살이 잘 찌지 않는 마른 체형을 가지신 분들은 아무리 운동을 해도 근육량이 쉽게 늘지 않아 고민하는 경우가 많습니다. 이런 경우에 살을 찌우면서 운동을 한 후 나중에 체지방을 제거하는 것이 몸을 효과적으로 불리는 방법이라고 생각해서, 흔히 말하는 벌크업을 진행하는데요. 어떻게 먹고 운동해야 해야 할까요?

 

사람의 전형적인 체형을 내배엽형, 중배엽형, 외배엽형으로 구분하기도 하는데, 마르고 골격이 가는 체형을 외배엽형이라고 합니다.

외배엽형의 특징은 어깨가 좁고 전체적으로 마른 모습이어서 체지방도 적지만, 근육도 적으며 골격이 가늘고, 흔히 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다는 고민을 털어놓기도 하는 체형입니다.

 

이러한 체형을 갖고 있는 사람은 대체로 기초대사량이 높은 반면에 소화기능이 좋지 않아서 먹는 것을 그다지 좋아하지 않는 경향이 있습니다. 그러므로 근육을 키우기 위해서는 더 인내심을 가지고 더욱 체계적으로 운동을 하고, 합리적인 영양섭취에 신경을 써야 합니다.

먼저 살을 찌우고 체지방을 제거한 다음 근육이 클 자리를 만들어주어야 한다는 말은 인체의 해부학적 구조에 비추어 보거나 생리학적으로는 매우 잘못된 설명이라고 할 수 있습니다.

 

지방조직은 내장지방과 피하지방으로 존재하고, 근육은 피하지방층 아래에 별개의 조직으로 존재하기 때문에 지방을 키워서 근육이 클 자리를 만든다는 것은 완전히 잘못된 설명입니다. 다만 근육을 키우기 위한 운동을 할 때 중배엽이나 내배엽 체형의 사람보다 적정 칼로리 섭취에 많은 신경을 써야 한다는 취지로 받아들여야 할 것입니다.

단순히 체중을 늘리기 위해 운동은 하지 않고 야식을 먹고, 피자, 라면, 후라이드 치킨과 같은 고탄수화물, 고지방 음식을 먹는 사람들도 있는데, 이것은 굉장히 어리석은 방법입니다. 이렇게 하면 설사 체중이 는다고 해도 근육은 늘지 않으며, 배만 볼록 나오는 체형을 갖게 될 것입니다.

 

 

 

 

외배형인 사람이 체중을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝(저항운동) 위주로 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

운동방법은 인체에서 가장 큰 근육을 중심으로, 즉 가슴과 복부에 있는 대흉근이나 내외복사근, 등부위의 승모근이나 광배근, 하체에 있는 비복근, 대퇴사두근, 햄스트링과 같은 근육을 중심으로 운동합니다. 즉 대근육 발달을 위주로 하는 운동을 먼저 하고 소근육 운동은 부수적으로 행하는 것이 좋습니다. 이처럼 주로 대근육들을 키우는 것이 궁극적으로 체중 증가에 도움을 주기는 하지만, 장기적으로 보면 인체의 심부에 있는 코어 근육을 함께 강화시키는 운동을 병행하여야 척주와 그 밖의 관절계를 안정화시켜 부상 없이 근육 증대를 꾀할 수 있습니다.

 

운동은 단일 관절 운동보다는 다관절(복합관절) 운동이 바람직합니다. 이때 저중량으로 지나치게 횟수를 많이 하기보다는 약 10~12RM의 중량을 택하여 3~4세트를 행하도록 합니다. 완전히 중량운동에 적응하여 근육 발달이 어느 정도 이루어지기까지는 8RM 이하의 고중량을 택하지 않는 것이 좋습니다. 체중 증가를 목적으로 한다면 유산소 운동을 지나치게 장시간 하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 심혈관계의 건강이나 컨디셔닝을 위해서는 달리기나 고정자전거 운동이 필요합니다. 그러나 매일 30분 이상 운동하는 것은 체중 증가에 방해가 될 수 있으며, 일주일에 3회 정도 30분 이내로 운동하는 것을 권합니다.

 

 

 

 

이때 가장 중요한 것은 운동으로 소비한 열량은 충분한 음식을 섭취하여 충족시켜야 한다는 점입니다. 운동으로 소비된 열량을 보충하기 위해 충분한 열량을 섭취하되, 균형 있는 식사를 이미 하고 있다면 보충제 등을 통해서 특정 영양소의 섭취비율을 증가시키는 방법은 바람직하지 않습니다. 즉 3대 영양소의 섭취비율(탄수화물:지방:단백질=60:25:15)은 유지하되, 총 섭취 열량을 증가시킨다면 단백질 보충제를 먹어야 할 이유는 없다는 것입니다. 다시 말해서 운동으로 소비된 열량을 균형 잡힌 식사를 통해 충족시키고 있다면 체중 1kg 당 하루 1.5~2g의 단백질을 보충하는 데 문제가 없으며, 이는 근육 형성에 충분한 양이됩니다. 일반 젊은 성인을 위한 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg 당 1g입니다.

 

다만 근육 증대운동을 할 때 지나친 채식 위주의 식사만으로도 단백질 필요량을 충족시키기 어려우므로 계란이나 육류, 생선 등의 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성에 보다 유리한 양질의 단백질을 섭취하는 방법입니다.

그러나 만일 하루 세끼의 식사가 규칙적이지 않으며, 균형 잡힌 영양을 공급하기에 충분치 못한다면 간식을 통해서 필요한 영양을 공급하는 것을 고려하도록 합니다. 이때 다음과 같은 요소를 고려하여 간식의 섭취 형태와 시간 등을 결정합니다.

• 굶은 상태에서 운동을 하는 것은 피합니다. 만일 식사를 4~5시간 이전에 하였다면 운동을 하기 전에 시차를 두고 약간의 탄수화물과 단백질을 섭취합니다.
• 운동이 끝난 후 저녁식사를 하게 된다면 특별히 추가적인 에너지원을 섭취할 필요가 없으며, 간식은 가급적 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 먹습니다.
• 그리고 어느 때라도 운동이 끝난 후에는 적정량의 단백질과 탄수화물 보충을 고려하는데, 이때 바나나, 오렌지, 우유, 계란 등을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 운동 전후 수분을 자주 충분히 섭취합니다.
• 근육 형성에는 숙면이 매우 중요합니다. 가급적 아무리 늦어도 밤 12시 이전에 잠들도록 하고, 깊은 잠을 잘 수 있는 환경을 조성하도록 합니다.

지방조직과 근육조직은 존재부위가 다르므로 지방을 키워 근육이 클 자리를 만든다는 것은 잘못된 생각입니다.

마른 체형인 사람은 합리적인 영양섭취가 필요하다는 정도로 이해하는 것이 좋습니다. 

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출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓