벌크업, 체중감량부터 먼저 해야 하나요?

벌크업(bulk-up)이란 말의 의미는 근육의 양(mass)을 크게 한다는 뜻입니다.

그런데 프로 보디빌더가 행하는 벌크업의 방식은 초보자나 일반인은 따라 하기도 어렵거니와, 지방만 살찌우는 참담한 결과를 초래하기 쉽습니다.

 

보통 대회에 출전하는 보디빌더들은 대회를 처음 준비하면서 벌크업을 한다고 합니다. 벌크업 기간에는 중량운동으로 소비하는 에너지양에 비해 더 많은 음식을 섭취하여 근육성장을 위한 영양을 충분히 공급하는데 중점을 둡니다. 이때 잉여 에너지 섭취량은 지방으로 전환될 위험이 높지만, 이러한 위험을 감수하고 근육의 성장을 위해 보다 충분한 에너지를 섭취하는 것입니다.

 

이 경우에는 식단을 합리적으로 준비해야 합니다. 이를 위해서 지방질이 적은 동물성 단백질과 섬유질이 많은 복합탄수화물 위주의 식사를 함으로써 크게 증가시킨 운동량으로 소비된 칼로리를 상회하여야 합니다. 이때 중요한 점은 근육에 충분한 자극이 되도록 운동량을 증가시킬 뿐만 아니라 섭취 에너지도 상회할 정도로 증가시키는 것입니다.

 

 

전문적인 보디빌더들은 자신의 한계체중을 더 올려서 근육에 점진적으로 더 큰 부하를 주기 위한 방법으로 체중을 늘려 파워를 증가시킵니다. 이렇게 체중이 증가하는 과정에서 체지방이 다 소증가하더라도 보디빌더들은 기본적으로 많은 근육량에 의해 기초대사량이 높고 하루에 소화하는 운동량이 매우 크기 때문에, 다음 단계의 훈련과정(데피니션이라고도 합니다.)에서 쉽게 지방을 제거할 수 있습니다.

 

벌크업을 위한 운동법은 고중량, 고강도의 운동으로 근육에 더 큰 자극을 주는 것인데, 이는 성장호르몬의 분비를 더욱 촉진시켜 근비대효과를 거둘 수 있습니다. 또한 인체의 대근육을 발달시킬 수 있는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 다관절 운동을 중심으로 운동합니다.

그런데 많은 사람들이 벌크업의 개념을 오해하여 무조건 많이 먹어야 살을 찌우고 난 다음에 근육운동을 하는 것으로 잘못 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 전문적인 보디빌더나 최소한 중급 이상의 수준에 오른 사람이 아니라면 충분한 운동량을 달성할 만큼 체력이나 근육의 발달이 되지 않았기 때문에, 전문적인 보디빌더들이 행하는 방식의 벌크업으로는 애초 기대했던 근육량은 키우지 못하면서 체지방만 찌울 위험이 높습니다.

 

 

그렇다고 해서 "체지방을 최대한 빼고 벌크업을 하라"는 말은 문자 그대로 해석하면 안됩니다.

초보자나 근력이 어느 수준에 도달하지 않은 사람은 처음부터 벌크업을 생각하지 말고 기본 체력을 갖출 수 있도록 저중량으로 반복 횟수를 늘리는 형태로 저항운동을 하고, 음식 섭취는 소비된 열량에 맞게 에너지 균형을 유지하라는 의미로 받아들이면 됩니다. 물론 근육을 증대시키기 위한 운동으로서 유산소 운동과 근력운동의 비율은 처음에는 자신의 체구성에 따라 정하도록 합니다. 만일 저근육의 마른 체형이라면 유산소 운동의 비율을 줄이고, 근육운동에 더 큰 비중을 두어야 합니다. 반대로 비만한 체형이라면 당연히 유산소 운동시간을 좀 더 늘리는 것이 좋습니다.

 

따라서 문자 그대로 체지방을 뺀 다음에 순서대로 근육을 늘리라는 의미가 아닙니다.

기본적인 근력과 체력 수준을 높이는 운동을 하면 자연히 체지방도 감소하게 되며, 수준에 도달했을 때 벌크업을 위한 운동과 식사계획에 들어가야 한다는 뜻입니다.

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓