하루 30분! 살 안 찌는 체질로 바꿔보세요! 🏃🏃‍♀️

https://youtu.be/Oo9epEpnu_I?si=6mzz4gxVORpKEbxZ

 

달리기가 체형에 미치는 영향은?

꾸준한 달리기는 바지 사이즈와 허리 둘레를 줄여 체형 변화를 유도하죠.

달리기를 통해 지방을 잘 태우는 몸으로 바뀌며, 체력이 증가하고 근육도 생겨요.

갑작스럽게 고강도 운동을 시작하면 탄수화물을 주로 쓰게 되어 면역력이 떨어지고 요요 현상이 오기 쉽죠.

주 2회의 천천히 달리기 운동은 지방을 잘 태울 수 있는 몸으로 변화시키는 데 효과적이에요.

유산소 운동의 강도를 정할 때는 최대 심박수를 기준으로 삼아야 하며, 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼서 구할 수 있어요..

 

달리기 심박수 단계와 지방 연소는?

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이에요.

예를 들어, 40살 성인의 최대 심박수는 180이죠.

심박수 강도는 최대 심박수의 퍼센티지로 표현되므로, 50% 강도는 90회 심박수예요.

1단계는 50%~60%, 2단계는 60%~70%, 3단계는 70%~80%, 4단계는 80%~90%, 5단계는 90%~100%로 나누어져요.

지방 연소가 가장 잘 되는 단계는 2단계로, 이때는 느리게 달리는 속도이죠.

3단계는 중강도의 지구력 훈련 단계로, 이 단계까지 주로 유산소 운동이 이루어져요.

4단계는 ATP를 주로 생산하는 저산역치 영역이며, 빨리 달리는 것이 해당하죠.

5단계는 전력질주와 같은 고강도 운동이에요.

Note: 심박수를 체크하며 달리기를 하면 더 효과적이죠..

 

달리기 초보자에게 필요한 운동 단계는?

심박수 모니터링은 애플 워치나 갤럭시 워치 등의 기기를 통해 쉽게 확인할 수 있어요.

운동을 거의 하지 않던 사람은 처음부터 달리기를 시작하면 탈이 날 수 있으므로 주의가 필요하죠.

첫 번째 단계로, 일주일에 두세 번, 30분 정도 산책하듯이 걷기를 추천하며, 점차 이를 매일 또는 주 3회 이상으로 늘린답니다.

두 번째 단계로, 걷기에 익숙해지면 보폭을 늘려 빠르게 걷기를 1시간 정도 연습하도록 해요.

느리게 달리기는 젖산 역치를 뒤로 밀어주어 근육의 피로를 줄이고, 유산소 운동을 통해 지방을 효과적으로 태울 수 있죠.

빨리 달리기는 부상 및 피로를 유발할 수 있으므로, 장기적인 운동을 위해 느리게 달리는 것이 좋답니다..

 

유산소 운동의 올바른 방법은 무엇인가요?

운동 초기에는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하며, 20분 이상 지속해야 지방 연소가 시작된다고 해요.

유산소 운동은 최소 30분간 지속할 수 있는 강도로 시작하는 것이 중요하죠.

천천히 달리는 것은 지방을 태우는 데 효과적이며, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 강도여야 해요.

주 4회 30분씩 운동하는 것보다 주 2회 1시간씩 운동하는 것이 더 효과적이라고 하죠.

무릎이나 허리가 건강한 20대와 30대는 인터벌 트레이닝을 추천해요.

인터벌 트레이닝은 고강도와 저강도 운동을 교대로 반복하며 심폐 능력을 극대화하는 방법으로, 30초에서 4분간 전력질주 후 3분가량 걷기나 조깅으로 전환하여 여러 세트 반복하죠..

 

인터벌 트레이닝의 방법은 무엇인가요?

30-40분의 인터벌 트레이닝을 위해 5-10분간 가벼운 조깅으로 워밍업을 해야 해요.

숨이 찰 정도로 4분간 달리고, 그 후 3분간 걷는 세트를 3-4번 반복하죠.

쿨다운으로 5-10분간 천천히 걷거나 조깅하면서 마무리하면 되겠죠.

이러한 훈련을 통해 최대 산소 섭취량을 높이는 고강도 운동 능력을 키울 수 있어요.

마라톤은 무릎 관절에 안 좋다는 증거가 없으며, 연구에 따르면 연골 부피는 마라톤 직후 3.3% 감소하지만, 90분 후에는 회복된다고 해요..

 

달리기 전 동적 스트레칭의 중요성은?

운동 전에는 동적 스트레칭을 5분에서 10분 정도 고관절과 발목 주변으로 웜업 하듯이 해주는 것이 적당해요.

정적 스트레칭은 운동 전에 너무 많이 하면 관절의 유연성을 증가시켜 부상의 위험이 높아진다고 해요.

천천히 달리는 존 2 방법이 지방 연소에 좋고 다이어트에 도움이 되죠.

달리기에 익숙해진 후에는 천천히 달리기와 빠르게 달리기를 믹스로 운동하는 것이 더 효과적이에요. 운동 후에는 부족한 탄수화물 요구량을 태우는 애프터 번 개념이 있으며, 탄수화물 소모를 통해 지방 연소를 돕는답니다..

 

달리기의 효과는 어떤가요?

달리기를 시작한 지 5년이 되었어요.

블로그와 노트에 기록하며 진행 상황을 확인해왔죠.

2~3년 후부터 한 시간 정도 달릴 수 있게 되었어요.

3년 차부터는 풀코스 마라톤에도 도전할 수 있었죠.

체중 감소와 체력 증진 효과는 최소 6주에서 3개월이 걸린다고 해요.

3개월 또는 3년 동안 건강한 몸을 만드는 목표를 가질 것을 추천해요..