골반교정 3탄 [운동편] 유형별 골반교정 운동방법 알려드림

출처 : 메디쌤의 필라테스 MEDIHEAL_PILATES

https://youtu.be/abxzV6sILEg?si=rTXS3jwGtkKN4lWc

 

 

 

 

 

 

 

골반의 부정렬 유형으로는 업슬립/다운슬립, 인플레어/아웃플레어, 회전성부정정렬 유형으로 분류될 수 있어요.

교정 운동을 할 때에는 이 중 한 가지만 적용되는 경우도 있지만 대부분은 두 가지 이상 유형이 혼합됩니다.

따라서, 교정 운동에는 순서가 중요한데, 틀어진 치골 결합 해소를 위한 동작부터 시작하여, 인플레어/아웃플레어, 마지막으로 회전성부정렬 유형에 맞춰 진행해야 효과적으로 교정이 가능합니다.

 

 

 

 

 

 

 

이 중에서 치골 결합 해소를 위해 사용하는 수건과 벨트, 늘어나지 않는 끈을 활용하여 다리를 묶은 후, 골반을 바닥에 대고 두 다리를 붙혀준 후, 꼬리뼈가 바닥에 붙어있는 골반의 뉴트럴한 상태를 유지하면서 운동을 합니다.

 

허벅지로 수건을 눌러주고 7초 동안 버티고 힘을 풀어줘요.

허벅지로 끈을 벌리며 7초 동안 버티고 힘을 풀어줘요.

이 운동은 허벅지 안쪽 근육과 바깥쪽 근육에 자극을 줄 뿐만 아니라 골반을 정렬해주는 효과도 있어요.

 

 

 

 

 

 

 

인플레어/아웃플레어 교정은 누운 상태에서 다리를 올려 골반을 정렬하는 운동이에요.

인플레어 된 다리쪽을 허벅지 위에 올려주세요. 

met 기법을 사용하여 등척성 힘으로 교정하는데, 오른손으로는 왼쪽 무릎 앞쪽을 잡아 놓고, 이를 통해 다리를 밀어내는 힘을 발휘해야 해요. 서로서로 밀어내는 힘을 유지합니다. 왼쪽 허벅지 내전근(허벅지 안쪽 근육에 힘을 주려고 노력하면서 버텨주세요.) 

 

7초 동안 손으로 밀어내는 힘을 유지하고 5초의 휴식도 중요합니다.

내전근에 힘이 들어가지 않는 경우, 교정의 효과가 없기 때문에 허벅지에 힘이 제대로 전달되고 있는지 확인하는 것이 중요해요.

 

 

 

 

 

 

 

아웃플레어된 다리를 얹은 후, 두 손 깍지를 끼워 허벅지 바깥쪽을 잡고, 목이 들리시는 분들은 수건을 이용해 더 수월하게 동작을 할 수 있어요.

다리를 벌리며 (오른쪽 대각선 사선 바깥족으로) 엉덩이 근육에 집중하며, 손은 다리를 못가도록 막아주세요.

7초간 동작을 유지한 뒤 5초 휴식해주세요. 10세트 반복합니다.

엉덩이 근육(이상근)에 힘을 주며 허벅지를 밀어내고 손은 다리가 못 가도록 막아줘요.

 

 

치골결합 교정, 인플레어/아웃플레어 교정 후에 다시 테스트를 합니다.

치골결합과 인플레어/아웃플레어가 교정이 되면 회전성 부정렬이 교정이 되는 경우도 많아요.

그래서 회전성 부정렬 운동을 가장 마지막에 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

회전성 부정렬의 경우 전방회전된 다리를 테이블탑으로 들어요.

수건을 감싸서 허벅지를 잡고 허벅지를 바닥쪽으로 내리는 힘을 줍니다. (가능하신 분들은 손으로 하시면 됩니다)

내 손은 다리가 내려가지 못하도록 반대방향으로 당겨줍니다. 

7초 다리는 계속 내려가려고 하고, 손은 내려가지 못하도록 막아줍니다.

엉덩이 근육에 집중해서 (대둔근) 운동을 진행합니다.

 

 

 

 

후방경사 된 다리를 전방경사로 시키는 방법은 다리는 내 몸쪽으로 당기려고 해주시고, 손은 다리쪽으로 오지 않도록 막아줍니다.

등척성 운동을 진행하며 골반의 중립상태를 유지합니다.

7초 유지, 5초 휴식을 반복하여 집중합니다. 허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근에 힘을 집중하여 진행합니다.

 

 

 

 

 

우리 몸은 일상 생활에서도 종종 전방 경사와 같은 자세를 취하게 되므로, 꾸준한 체육 활동과 함께 꾸준한 골반 교정 운동이 중요해요.

일어나기 전과 퇴근 후에 할 수 있는 골반 교정 운동은 좋은 효과를 가져다 줘요.