엉덩이 운동과 브릿지 자세 소개

https://youtu.be/dblzx_5PLdU?si=vk13Gclo05TRfCB1

 

브릿지 운동의 올바른 방법은?

 

다리를 골반 너비로 벌리고, 무릎에 불편함이 있는 경우 발을 살짝 벌려요.

 

골반을 돌려서 바닥에 붙이고, 날개뼈부터 엉덩이까지 바닥에 꼭 붙여야 하죠.

 

턱을 당기고 양 날개뼈로 바닥을 받쳐요.

 

배와 엉덩이를 안정적으로 유지한 후, 골반을 천장 방향으로 들어 올리죠.

 

내려갈 때는 갈비뼈부터 차근차근 척추를 내려줘요.

 

엉덩이와 허벅지 뒤의 힘으로 골반을 들어 올리며, 발바닥 전체에 힘을 준 상태에서 골반을 들어야 해요..

 

엉덩이와 중둔근 강화 운동 방법은?

 

엉덩이 운동 시, 허벅지가 짧아지면 골반이 불안정해질 수 있어요.

 

그래서 허벅지 사이에 수건이나 쿠션을 두는 것이 도움이 될 수 있죠.

 

무릎은 밖으로 나오지 않도록 주의해야 하며, 가슴부터 천천히 내려오는 것이 중요해요.

 

하프 스쿼트 상태에서 사이드 스텝을 진행할 때, 중둔근이 중심을 잡고 근육이 작용하게 되죠.

 

중둔근이 약한 사람은 밴드를 사용하거나 무언가를 잡고 균형을 맞추면서 운동하면 밸런스 향상에 도움이 돼요.

 

하프 스쿼트 자세를 취할 때, 체중 중심을 약간 뒤로 가게 하고 골반은 지면에 스트레이트하게 내려가도록 해요.

 

척추의 정상 곡선을 유지하면서 엉덩이를 살짝 들어 올리는 것이 중요하죠..

 

엉덩이와 무릎을 안정적으로 유지하려면?

 

양손에 깍지를 끼고 체중을 고르게 분산시켜 줘요.

 

엉덩이와 무릎이 하나가 된 것처럼, 몸 전체가 꼬리뼈부터 정수리까지 높이를 변하지 않게 해줘요.

 

한 쪽으로 3번 이동하고, 그 다음 반대쪽으로도 3번 이동하죠.

 

무릎을 밀어내는 느낌보다, 몸 전체가 안정적으로 옆으로 이동하는 것이 중요해요.

 

발바닥에 체중을 고르게 실어, 이동 시 발바닥이 움찔거리지 않도록 해줘요.

 

옆으로 걸을 때도 엉덩이는 앉아 있는 느낌을 유지하죠..

 

엉덩이 근육 강화 운동 방법은?

 

라임 시리즈 운동으로, 옆으로 누워서 진행해요.

 

팔꿈치를 바닥에 대고 머리를 손으로 받친 자세를 취하죠.

 

어깨가 약하거나 관절의 안정성이 떨어지신 분들은 어깨를 아래로 끌어내려야 해요.

 

날개뼈와 갈비뼈를 함께 모아 중에너지를 주는 것이 중요하죠.

 

바닥을 짚고 무릎을 접거나 스트레이트로 뻗는 두 가지 방법이 있어요.

 

골반이 수평을 유지하도록 주의하며 다리를 들어 올려야 해요.

 

골반이 주저앉지 않도록 아래쪽 옆구리를 천장으로 들어 올리려고 노력해요..

 

외쪽 다리 들어 올리기 운동은 어떻게 하나요?

 

하늘을 촉촉하게 살짝 당긴 상태를 유지해야 해요.

 

골반은 아래로 무너지지 않게 발끝 쪽으로 뻗어 나간다고 생각하며 위쪽 다리를 서서히 들어야 하죠.

 

배를 끌어당긴 상태로 엉덩이를 아래쪽과 뒤쪽으로 잡아주며 서서히 들어올려야 해요.

 

허벅지가 더 아픈 경우, 고관절을 교정해야 하므로 '익스터널 로테이션'을 실시해야 하죠.

 

발등과 모르 b 정면을 바라보며 천천히 오픈하여 엉덩이가 뒤로 감싸지는 느낌을 받는 것이 중요해요.

 

골반을 뒤로 감싸고 허벅지에 힘을 빼며, 골반에서 다리를 밀어내어 조금 더 느낌을 찾는 데 도움될 수 있어요..

 

중둔근 자극을 위한 자세는 무엇인가요?

 

손바닥을 엉덩이 옆쪽 골반 뼈에 위치시켜요.

 

내 위쪽 다리를 아래로 아치 형태로 내려주며, 손바닥을 이용해 골반을 엉덩이로 밀듯이 들어 올리죠.

 

그러면 중둔근 근육이 자극받는 느낌이 나는데, 그 상태에서 몸을 조금 더 들어 올리며 다리를 열었다가 닫는 동작을 반복해요.

 

다리를 내릴 때 발끝을 멀리 당긴다고 상상하며 회전 동작을 반복해 엉덩이 옆쪽에 자극을 주죠.

 

서서히 엉덩이를 더 아래로 내리면서 중심을 잘 잡아요.

 

그러면서 발등을 더 당겨줘도 좋고요.

 

아래쪽 뒤꿈치를 벽을 밀어내듯이 멀리 밀어내고, 복부나 허리가 무너지지 않도록 신경 써야 해요.

 

특히 엉덩이 상부 옆쪽에 자극을 느끼며, 발끝을 더 길게 밀어내면서 자세를 유지하면 효과적이죠..

 

브릿지 자세의 엉덩이 운동 방법은?

 

옆쪽 다리를 천천히 들어 올리고, 골반을 밀어내며 저항을 유지해요.

 

발끝을 최대한 멀리 들어 올려 레이저 발사 느낌을 주죠.

 

골반이 움직이지 않도록 체크하고 무릎을 앞쪽으로 회전시켜요.

 

손바닥으로 엉덩이를 아래로 누르며 발 사이를 멀리 벌리는 동작을 반복해요.

 

고개를 떨어지지 않게 턱을 당겨 점수를 위로 보낸다고 하죠.

 

알이 툭 빨리 붙는 느낌을 유지하며 버티는 동작을 추가해요.

 

골반을 유지하면서 발을 접고 다리를 내려놓은 상태에서 서클 모양으로 다섯 바퀴 돌린답니다..

 

엉덩이 운동 방법은 무엇인가요?

 

엉덩이를 시간 안 체로 봐야 한다는 식의 유지, 이를 위한 준비 과정을 거쳐요.

 

하나의 운동으로 엉덩이를 집중적으로 강화하며, 양쪽 다리를 번갈아가며 5번씩 반복하죠.

 

마지막 운동은 스쿼트 동작으로, 일어나는 순간에 에너지를 골반과 다리를 통해 전환시켜요.

 

골반의 안정성을 유지하면서, 일어날 때 다리를 적절히 뻗어야 하는 것이 중요하죠.

 

무릎은 바깥쪽으로 돌아가며, 발과 허벅지 안쪽을 함께 끌어올려 골반의 위치를 정확히 유지해야 해요..

 

엉덩이와 다리 운동 방법은?

 

걷는 동작을 생각하며 리듬과 움직임을 연결해 운동해요.

 

앉았다가 일어나는 동작을 통해 엉덩이와 허벅지의 에너지를 활성화시킨다고 해요.

 

무릎 관절을 약간 구부린 상태에서 측면 운동을 하죠.

 

무릎이 안정적으로 1~2cm 정도 구부려져 있어야 해요.

 

운동이 어렵고 힘들 수 있지만 조금씩 채워 나가며 근육을 활성화하는 것이 중요하죠.

 

중둔근과 안정성 근육을 키우면 이후의 영상을 따라하기 쉬워진답니다..