운동 전에 스트레칭을 하면 안되나요?

운동 전에 스트레칭을 하면 근육과 관절을 유연하게 해서 부상 위험을 줄여준다고 보통 알고 있습니다. 그런데 최근에 이와는 반대로 운동 전에는 스트레칭을 많이 하면 좋지 않다는 이야기도 있어서, 어떤 것이 사실인지 궁금하신 분들을 위해 글을 씁니다.

 

스트레칭을 많이 하면 좋지 않다는 말은 '정적 스트레칭'을 두고 하는 말입니다.

본 운동에 앞서서 준비운동을 할 때 고정된 자세로 장시간 스트레칭을 하면 오히려 근력이 감소하며, 부상 방지의 효과도 없다는 주장이 제기되고 있습니다. 

이러한 정적 스트레칭은 본 운동을 하기 전에 준비운동으로서 가장 일반적으로 이용되는 방법이어서, 이러한 주장은 매우 큰 반향을 일으키고 있습니다. 이에 대한 보다 명확한 결론은 더 많은 연구에 의해서 확인될 필요가 있다고 봅니다. 한 가지 특기할만한 사실은 이러한 연구에서 사용되는 스트레칭 시간이 통상적으로 활용되는 시간보다 지나치게 긴 시간(대체로 한 동작에 30초 이상)이었다는 점입니다.

 

일반적인 정적 스트레칭 외에도 다양한 스트레칭의 종류들이 있어, 다양한 스트레칭들이 낯선 분들을 위하여 스트레칭의 종류에 대해서 설명해드리고 넘어가도록 하겠습니다. 

 

수동적 스트레칭

• 외부의 힘으로부터 스트레칭이 진행되는 것을 말합니다. 

정적 스트레칭

• 스트레칭 대상 근육을 천천히 뻗은 다음, 편안한 범위 내에서 15~30초간 자세를 유지하는 것을 말합니다. 

파트너 보조 수동적 스트레칭

• 최적의 유연성이 경기 수행능력에 중대한 역할을 하는 체조계 등에서 ROM 한계치를 넓혀 유연성을 증진시키고자 종종 활용하는 방법입니다. 
• 능동적인 동작에 통증이 수반될 때에 사용하기도 합니다. 

능동적 스트레칭

• 파트너 없이 수행자가 스스로 동작을 수행하는 방법입니다. 

탄도학적 스트레칭(Ballistic Stretching)

• 빠르고 활발한 동작들을 통해 목표 근육이 늘어나도록 힘을 가하는 방식입니다. 

동적 스트레칭(Dynamic Stretching)

• 운동 시작 전에 행하는 준비운동의 일부로 주로 사용되며, 수행하고자 하는 운동 및 활동에 쓰이는 근육들을 포함시키는 동작들로 이루어지는 것이 보통입니다. 
• ROM을 최대한으로 활용하며 팔다리를 천천히 잘 조정하여 움직이는 방법입니다. 

능동 보조 스트레칭

• 수행자의 능동적인 동작 수행을 파트너가 돕도록 하여 수동적 스트레칭을 추가하거나 동작에 저항력을 가하는 방법입니다. 

근육 에너지기술(Muscle Energy Technique)

• 고유감각적 신경근 촉진(PNF)이 물리치료계에서 발달하고 있던 때와 거의 같은 시기에 정골의학으로부터 개발된 기술입니다. 스트레칭을 시작하기 전에 목표 근육의 등척성 수축을 이용합니다. 

 

 

 

 

여하튼 이러한 실험 결과 본 운동에 들어가기 전에 정적 스트레칭만을 했을 때가 활발한 워밍업을 했을 때보다 근력 발휘에 불리하게 작용한다는 것은 충분히 설명할 수 있습니다. 왜냐하면 근력의 발휘는 단순히 근육을 이완시켜주기보다는 체온과 근육 온도를 충분히 올려주고, 신경계의 통합적 조절을 위한 준비가 필요하기 때문입니다.

더구나 한 차례의 근력을 발휘하는 운동이더라도 본 운동에 앞서 심장순환계의 활동 수준을 높이고 근혈류량을 증가시키는 것이 근력 발휘에 유리할 것입니다.

 

 

 

 

그러므로 스트레칭이 효과가 없다든지, 불필요하다는 식으로 받아들이는 것은 크게 잘못된 일입니다.

스트레칭은 적절히 한다면 분명히 관절의 가동성과 유연성을 높여주는 훌륭한 준비운동입니다.

다만 본 운동에 앞서서 동적인 준비운동과 스트레칭을 병행하거나, 정적 스트레칭만을 준비운동으로 할 때에는 한 가지 동작을 너무 장시간 하지 말고, 한 동작을 15초 또는 20초 이내로 하는 것이 안전합니다. 또는 본 운동이 끝난 후에 마무리 운동으로 하는 것이 바람직할 수도 있습니다. 

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓