코어운동(core exercise)의 원리와 효과는 무엇인가요?

 

 

많은 사람들이 코어운동을 단지 복부의 멋진 식스팩(six-pack)을 갖는 것과 연관시켜서 생각하기도 합니다. 그러나 복부 근육 운동은 코어의 일부분을 구성할 뿐입니다. 코어 근육은 척주와 엉덩이뼈(장골)의 안정화에 관여하는 근육으로, 몸통 전체에 걸쳐 위치하는 주로 심부근육들을 말합니다. 이 근육들이 안정화되어 있어야 인체의 움직임을 확고히 지지(support)할 수 있으며, 팔과 다리의 보다 강력한 파워 있는 움직임을 일으킬 수 있습니다. 대표적인 코어근육은 복직근, 척주기립근, 다열근, 내외복사근, 복횡근과 같이 척주와 복부를 둘러싼 근육들과 허리 관절 부위의 운동과 관련된 허리 굴곡근, 내전근, 대둔근, 중둔근, 소둔근, 햄스트링근군 등을 포함하고 있습니다.

 

횡격막, 다열근, 복횡근, 골반저근으로 코어근육을 소개하기도 합니다만, 이 글에서는 척주와 복부를 둘러싼 모든 근육, 허리 관절 부위의 운동과 관련된 모든 근육을 코어 근육이라고 이야기하도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

코어운동의 이점은 다음과 같습니다.

첫째, 요통증세를 개선하고 예방할 수 있습니다. 장시간 앉아서 생활하는 현대인의 생활습관은 약하고 불균형한 코어 근육을 만드는 원인이 됩니다. 이 때문에 적절한 허리 만곡(lumbar curve)을 유지하지 못하여 허리요통을 일으킵니다. 코어 근육을 강화시키면 적절한 자세를 유지하고 등허리 부위 근육의 긴장을 감소시킵니다.

 

둘째, 강한 코어근육은 운동 수행력을 개선시킵니다. 코어근육의 강화는 척주와 장골을 안정화시켜 팔과 다리까지의 파워가 잘 전달할 수 있도록 합니다. 왜냐하면 대부분의 운동 동작에서 파워는 팔과 다리 자체에서 생성되는 것이 아니라 인체의 중심부에서 생성되는 것입니다.

 

셋째, 자세불균형을 교정할 수 있습니다. 장기간의 자세불균형은 결국 관절 부위에 보상적인 과부하를 초래하여 허리 관절, 무릎관절, 발목관절 등의 이상을 초래할 수 있습니다. 코어 근육이 강화되면 체중부하에 의해서 전달되는 압력을 분산시켜 부상 위험을 현저히 감소시킬 수 있습니다. 

 

효과적인 코어운동은 복부와 등부위의 근육이 함께 수축되게 하는 것입니다. 

몸통이 마치 하나의 단단한 단위(unit)로서 움직이도록 합니다. 그리고 여러개의 관절 부위가 인체의 균형을 위해 서로 협응적인 작용을 하도록 움직여주어야 효과를 거둘 수 있습니다. 모든 운동을 시작할 때 코어 근육을 먼저 운동시키는 것이 그 운동의 효과를 높이고 부상 위험을 줄이는 좋은 방법입니다.

 

일주일 내내 키보드 앞에 앉아 있는 사람은 일주일에 한 차례의 코어운동으로는 충분하지 않으며. 가급적 매일 조금씩 하거나 적어도 주당 2~3회 하는 것이 바랍직합니다. 코어운동은 그 방법을 잘 익힌다면 특별한 장비나 도구 없이 집에서도 할 수 있고, 큰 효과를 거둘 수 있다는 장점이 있습니다. 물론 메디신볼이나 밴드 등 간단한 도구를 이용하여 실시하면 효과와 흥미를 높일 수도 있습니다. 

대표적인 코어운동으로 필라테스를 많이 진행합니다. 매트 필라테스, 소도구 필라테스, 기구 필라테스 등 다양한 도구와 기구를 이용하여 코어를 활성화시키는 동작들로 구성되어 있기 때문에 많은 분들이 필라테스를 통해서 코어근육을 단련시키기도 합니다.

 

제 경험상, 필라테스로 코어근육을 단련시켰을 때 오히려 무게를 더 많이 들 수 있었으며, 안되던 동작을 잘 해내기도 했습니다.

몸의 코어도 단련시키고 마음의 코어도 단련시켜 단단한 사람이 되도록 노력해보도록 합시다. 

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓