크레아틴 보충이 운동능력향상에 도움이 되나요?

 

크레아틴(creatine)은 아르기닌, 글리신, 메티오닌 등과 같은 아미노산으로부터 콩팥, 간, 그리고 이자에서 1~2g 정도 만들어집니다.

육류, 가금류, 생선 등으로 만든 식품에는 1kg 당 4~5g 정도의 크레아틴이 함유되어 있습니다.

 

그렇다면 근육 내 크레아틴산의 저장량을 인위적으로 증가시킬 수 있는 방법이 있을까요?

국제올림픽위원회(IOC)에서는 크레아틴을 도핑 물질로 규정하고 있지 않습니다.

 

모든 연구결과가 일치하지는 않지만 비교적 많은 연구에서 저항훈련이나 스프린트 훈련과 병행해서 크레아틴을 보충하면, 근육 내의 크레아틴 함량이 증가하고, 근비대나 근력 향상 효과가 있다고 보고되고 있습니다. 크레아틴과 당을 함께 보충하면 더 많은 크레아틴이 근육에 저장되는 현상이 나타납니다. (Green AL, 1996) 그 이유는 당이 첨가되면 인슐린 분비가 증가하며, 골격근 내로의 글루코스 이동이 증가하면서 크레아틴의 근육 내 이동도 촉진되기 때문입니다.

 

 

 

 

(A)는 크레아틴 20g을 계속해서 6일간 섭취한 남성 6명의 근크레아틴농도로서 각각 7일, 21일 그리고 35일째 근생검을 통해 근 크레아틴 농도를 측정한 결과입니다. 그리고 그림 (B)는 20g의 크레아틴을 6일까지만 섭취하고 그 후에 28일간 크레아틴 섭취량을 2g으로 줄여서 섭취했을 때 근 크레아틴 함량이 유지되고 있음을 보여줍니다.

 

이러한 크레아틴저장량의 증가가 실제로 순발력을 더 지속적으로 유지할 수 있는 능력을 증가시키는지에 대해서 비교적 많은 연구들이 긍정적 효과를 보고하고 있으나 운동 수행능력의 개선 효과를 부정하는 연구결과도 보고되고 있어서 확실히 결론이 내려지기까지는 잘 통제된 더 많은 연구가 필요한 것으로 보입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Q. 크레아틴은 근육이 이용할 수 있는 추가적인 에너지로 알고 있습니다.

그렇다면 크레아틴 보충이 운동능력향상에 도움을 주는지요?

 

A. 많은 연구에서 저항훈련이나 스프린트훈련과 병행해서 크레아틴을 보충하면 근육 내의 크레아틴 함량이 증가하여 근비대나 근력 향상 효과가 있다고 보고되고 있습니다. 

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓