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많은 사람들이 근육 증대를 위해서 크레아틴을 먹고 있습니다. 어떤 효과를 위해서 섭취하는지요?

몇 년째 크레아틴을 계속 먹고 있는데, 그렇게 장기간 먹어도 되나요? 

 

체내에 있는 총크레아틴의 40%는 유리크레아틴의 형태로 존재하고, 나머지 60%는 인산염과 결합하여 크레아틴인산(PCr)으로 존재합니다. 크레아틴인산은 주로 간, 신장에서 합성된 후 혈액을 통해 뇌, 근육 등으로 보내집니다. 크레아틴은 95%가 골격근육에 있으므로 ATP의 즉각적인 합성에 중요한 역할을 합니다.

 

크레아틴의 보충으로 근육의 크레아틴인산 저장량을 증가시킬 수 있습니다. 골격근에는 2~5mM의 ATP가 있고, 크레아틴인산(PCr)은 20~35mM 정도 있습니다. 비록 일부 연구들은 크레아틴 보충에 따른 운동 수행능력의 개선 효과를 발견하지 못하였으나, 또 다른 연구들은 크레아틴 보충에 의한 근육 내 크레아틴 인산의 증가가 근육량을 증대시키고 근파워를 증가시킨다고 보고하고 있습니다.

 

한 연구를 소개하면 크레아틴 보충이 고강도의 무산소 반복운동을 수행하였을 때 최대파워를 5~15% 정도 증가시켰다고 보고하였습니다. 그러나 지구성 운동능력에 대해 연구한 대부분의 연구들은 크레아틴 보충이 장시간의 지구성 운동능력에는 영향을 미치지 않는다고 보고하고 있습니다.

 

 

 

 

크레아틴 장기복용

크레아틴이 본격적으로 알려진 것은 1992년 바르셀로나 올림픽에서 였습니다. 100m 달리기 우승자인 린포드 크리스티, 400m 허들 우승자인 샐리 군넬, 100m 허들 우승자인 콜린 잭슨이 대회 참가 전 크레아틴을 보충한 것으로 알려졌기 때문입니다. 이후 많은 연구결과가 보고되고, 상업적 제품들도 많이 보급되었습니다.

 

크레아틴은 IOC에서 도핑물질도 규정하지 않고 있습니다. 미국의 NCAA(미국 대학 스포츠연맹)에서는 최근 대학에서 선수들에게 보충제를 제공하지 못하도록 규정하고 있습니다. 그러나 선수가 독립적으로 구하여 이용하는 것은 제재하지 않고 있습니다.

크레아틴의 혈중농도는 1~12mg/L 정도이며, 5g을 섭취하면 섭취 후 1~2시간이 되면 120mg/L에 도달합니다. 크레아틴의 반감기(half-life)는 매우 짧아서 높은 혈중 수준을 유지하면서 이용률을 높이기 위해서 2~5g의 크레아틴을 하루 3~6시간마다 나누어 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

 

 

 

2004년 유럽식품안정청(EFSA: European Food Safety Authority)에서는 하루 순수한 크레아틴 3g을 장기간 경구 투여하면 위험성이 없다고 발표하였습니다. 광범위한 연구를 통해 하루 2~5g의 크레아틴을 섭취하는 것은 안전하며, 부작용이 나타나지 않는다고 보고되고 있습니다. 

 

이론적으로는 크레아틴을 장기간 다량섭취하면 심각한 부작용을 일으킬 수 있는 포름알데히드(formaldehyde)의 생성을 증가시킬 위험이 있다고 지적됩니다. 그러나 이 경우에도 생성된 포름알데히드는 신장에서 제거할 수 있는 한계를 넘기지 않습니다. 그레아틴보충제는 크레아틴모노하이드레이트, 크레아틴에틸에스터(CEE), 크레아틴하이드로클로라이드, 하이드로말산염(creatine malate) 등 그 종류가 매우 많으며, 각각의 특성과 생리적 작용에는 차이가 있습니다.

 

순수한 크레아틴을 권장량 이하로 섭취하는 것은 안전합니다.

그러나 주의해야 할 점은 한 연구에서 시중에서 상업적으로 판매되는 보충제의 50%에서 적어도 1개 이상의 유럽식품안정청(EFSA)의 권장량을 초과하는 오염물(contaminant)을 함유하고 있다고 조사된 바가 있습니다. 그중 가장 일반적인 것은 크레아티닌(creatinine)인데, 크레아니티닌은 크레아틴과는 다르며 체내에서 크레아틴의 대사과정에서 생성되기도 합니다.

 

크레아틴 보충이 임신과 수유에 미치는 영향에 대해서는 과학적 연구성과가 부족하며, 신장질환자나 간질환자 그리고 당뇨병이 있는 사람은 부작용이 나타날 위험이 있습니다.

 

크레아틴의 복용여부는 자신의 건강이나 체력 상태, 복용량, 복용방법, 복용 형태 등을 고려하여 결정해야 합니다. 

 

 

 

 

출처 - 트레이너가 꼭 알아야 할 99가지 진실과 거짓 

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