척추 건강의 핵심 근육 ‘장요근 운동법'! - 송영민의 바른자세만들기 #62

https://youtu.be/LJ57HsAhyeA?si=ECNDU7WK9O8eP_kZ

장요근의 주요 기능은 무엇인가요?

장요근은 요추에서 다리 뼈까지 연결된 독특한 근육으로, 허리 전체에서 골반 앞쪽을 통과해 허벅지 안쪽에 가깝게 붙어 있어요.

이 근육은 다리를 들어올렸다 내리는 동작을 가능하게 한답니다.

몸통이 고정된 상태에서 다리를 들어올렸다 내리는 역할을 하지만, 더 중요한 역할은 다리가 고정되었을 때 몸이 뒤로 기울어지는 것을 막아주는 거예요.

그러므로 앞으로 몸이 숙여질 때는 엉덩이냐 허리 근육이 잡아주고, 뒤로 기울어질 때는 장요근이 중심을 잡죠..

 

장요근 약화로 생기는 신체 문제는?

장요근은 자세를 펴고 몸을 곧게 세워주는 데 중요한 역할을 해요.

장요근이 약한 경우, 다리가 직선으로 나가기 어려워지며, 옆으로 빙 둘러서 걸을 수 있죠.

이러한 회전성 걷기 패턴은 장요근 약화 시에 발생해요.

특히 오래 앉아있거나 쪼그리고 앉는 생활을 하면 장요근이 단축되고 약해질 가능성이 높아요..

 

장요근 강화하는 방법은?

장요근을 강화하기 위해 싱글 레그 데드버그 자세에서는 발을 11자로 뻗고 양쪽 무릎을 구부려 시작해요.

손으로 허리를 받쳐주고 허리를 안쪽으로 넣어 곡선을 만든 후, 아랫배에 힘을 주어 허리가 들리지 않도록 하죠.

다리를 90도로 올린 후, 숨을 들이마시고 내쉬며 발끝을 아래로 뻗어 무릎을 펴고 천천히 내려줘야 해요.

장요근 앞쪽이 길게 늘어나며 수축되는 느낌을 느끼며, 다리를 천천히 내려야 해요.

고관절 앞쪽이 당기는 느낌이 들 경우, 무릎을 펴고 허벅지를 돌려 살짝 풀어줘야 해요..

 

장요근 강화 운동의 핵심 동작은?

서서 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리는 동작에서는 몸통의 고정이 중요해요.

허리에 손등을 대고 허리가 안으로 들어간 시각 곡선을 느끼며 코어를 통제해야 해요.

무릎을 들어 올릴 때는 발을 모은 상태에서 빠르게 올렸다가 천천히 내리는 것이 적절한 템포죠.

정확한 자세와 호흡을 유지하면서 총 15회 반복하는 것이 목표이며, 이러한 운동을 통해 장요근의 힘이 강화된답니다.

이 운동은 중심점을 잡는 능력을 향상시켜 서 있을 때 더욱 안정적인 느낌을 준다고 알려져 있어요..

 

장요근 스트레칭의 방법은 무엇인가요?

장시간 앉아 있거나 다리를 쪼그리는 생활로 인해 장요근의 길이가 짧아질 수 있어 스트레칭을 통해 정상 길이를 회복하는 것이 좋죠.

런지 자세에서 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 발을 한 뼘 정도 앞으로 뻗어 앞굽이 자세를 취하며 골반을 밀어 사타구니 앞쪽을 늘려요.

팔을 옆으로 뻗어 옆구리 스트레칭을 추가하고, 고개를 들어 손끝을 바라보며 사타구니의 긴장감을 느낀답니다.

이 상태를 15초 유지하면서 반대쪽도 동일하게 반복해요.

장요근이 많이 짧아진 경우 무리하지 말고 타이트한 느낌이 드는 정도까지만 신중하게 스트레칭하는 것이 중요해요..

 

장요근 운동의 중요성은 무엇인가요?

자신의 컨디션에 맞추어 장요근 운동을 실천하는 것이 중요해요.

운동 후 걷기 시, 몸을 세우는 것이 얼마나 편리한지 경험할 수 있죠.

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