99%가 모르는 “무릎, 허리 통증없는” 브릿지비법 5가지

https://youtu.be/6EGYtkbj_34?si=GF6pVrxLx53RNPD0

 

브릿지 운동의 통증 원인은?

브릿지 운동은 골반 교정과 강화를 위해 중요하지만, 잘못된 자세로 인해 통증이 발생할 수 있어요.

고관절이 주로 움직이지 않으면, 다른 부위에 부담이 가 문제가 생길 수 있죠.

허리와 무릎이 아프거나 목에 힘이 들어가는 경우는 시작 자세가 부적절하기 때문이에요.

발과 무릎의 위치가 잘못되면 압력이 과다하게 가해질 위험이 있죠.

따라서, 올바른 자세 정렬과 근육 사용법을 배우는 것이 중요해요..

 

발과 무릎의 정렬은 어떻게 해야 할까?

브릿지 운동에는 다양한 자세가 있으며, 두 다리를 골반 넓이로 두는 것이 이상적이에요.

골반이 큰 여성 또는 고관절이 불편한 사람은 조금 더 넓게 벌려도 괜찮죠.

발과 무릎은 11자 정렬이 이상적이지만, 불편하다면 15도에서 45도 바깥쪽으로 향하게 해요.

무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 통증이 발생할 수 있으므로 주의해야 해요.

엉덩이 근육의 주행 방향이 바깥쪽 사선이므로, 정렬을 바깥쪽으로 두면 근육을 활성화하기 좋죠..

 

브릿지 운동의 이상적인 각도는?

엉덩이와 너무 가까운 위치에서 시작하면 무릎 및 허리에 통증이 발생할 수 있어요.

다리를 엉덩이에서 너무 멀리 두면 허벅지 뒤쪽 근육이 과하게 사용되어 통증이 생길 수 있죠.

발목과 무릎의 각도가 약 45도가 가장 이상적이에요.

다리 길이와 컨디션에 맞춰 각도를 조정하여 동작을 체크해야 해요.

시작 자세에서 허리를 너무 젖히거나 바닥에 꽉 눌러서는 안 되죠.

갈비뼈는 바닥에 부드럽게 닿아 있어야 하며, 허리 아래쪽에 손가락 한두 마디 정도의 공간이 있는 것이 정상이에요..

 

브릿지 자세를 어떻게 조정하나요?

아랫배를 살짝 당기듯이 하여 작은 공간을 만들어야 해요.

몸통과 다리의 정렬을 세팅한 후 양팔은 손날을 세워 지지하는 것이 좋죠.

어깨가 말린 사람은 손바닥을 천장이나 바닥 쪽으로 향하게 조정해야 해요.

코로 숨을 들이마시고 내쉬면서 아랫배를 당기면 힘이 들어간답니다.

발바닥으로 바닥을 꾹 눌러 고정해야 해요..

 

브릿지 동작을 잘하는 방법은?

발뒤꿈치에 힘을 주고 매트를 몸쪽으로 당기는 듯한 느낌을 가져야 해요.

엉덩이를 바닥에서 반 정도만 들어올릴 때, 바지 지퍼를 조금씩 당기는 느낌으로 무릎을 앞쪽으로 길게 생각해야 하죠.

이상적인 브릿지 동작은 허리와 골반이 과하게 젖혀지지 않도록 해야 하며, 어깨에서 무릎까지 사선 모양을 유지해야 해요.

무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지지 않도록 주의하고, 발바닥에 체중이 고르게 실리게 해야 해요.

내려올 때는 등, 허리, 골반, 꼬리뼈 순으로 척추를 하나씩 내려놓는 느낌으로 수행해야 하죠.

허벅지 뒷쪽과 엉덩이 근육을 정확히 사용하려면 고관절을 펴고 접는 동작에 집중해야 해요..

 

브릿지 동작의 올바른 수행법은?

목과 어깨에 힘이 들어가는 경우, 손바닥을 바닥이나 천장으로 향하게 조정하면 도움이 돼요.

엉덩이를 들어올릴 때 무게 중심을 다리 쪽으로 이동시키면 후면 근육을 고루 사용할 수 있죠.

내려올 때는 등, 허리, 골반, 꼬리뼈 순서로 내려오거나, 허리가 안 좋은 경우 고관절만 접어 내려와도 돼요.

작은 변화로도 운동 효과가 크게 달라지므로 다양한 방법을 시도해 볼 가치가 있어요.

더 체계적인 운동을 원하면 온라인 클래스를 참고할 수 있죠..