장요근 운동 어떤걸 할지 고민이면 이 영상 보세요!😳😳 #골반운동

https://youtu.be/arqv64C6wUU?si=PGQHpRq_Ke4qJAzq

 

장요근 강화 운동이 중요한 이유는?

많은 사람들이 장요근 스트레칭에 집중하지만, 실제로는 강화 운동이 필요할 수 있어요.

허리 통증이 있는 대다수의 사람들이 장요근 스트레칭을 찾죠.

간단한 테스트를 통해 스트레칭보다 강화 운동이 필요한지를 확인할 수 있어요.

앉은 상태에서 무릎을 들어 올리는 방법으로 테스트를 진행하죠.

뒤로 기운 상태에서 무릎을 올리는 것이 더 편하다면 근육이 늘어나 있을 가능성이 있어요.

그러므로 이런 상태에서는 스트레칭보다 근육 강화 운동이 필요하죠..

 

장요근 강화 운동 단계는 무엇인가요?

골반을 중립 자세에 맞추고 복근과 엉덩이 근육을 강화시켜요.

골반의 위치를 유지한 상태에서 허벅지를 들어 올려 중립 자세를 유지해야 해요.

다리는 아래로 처지게 하면서 10초에서 15초 이상 유지해야 하죠.

2단계 운동은 손을 사용하여 허벅지를 밀어내는 등척성 운동이에요.

이때 배 안쪽에 긴장감이 느껴져야 하며, 허벅지에만 긴장이 느껴지면 안 되죠.

다음 단계의 운동은 서서 진행하는 방식으로 진행된답니다..

 

장요근 강화 운동 방법은?

서서 운동할 때는 다른 쪽 다리를 들어 올리므로, 몸의 균형을 유지해야 해요.

폼롤러나 벽을 사용해 지지대를 확보하여 흔들리지 않도록 하죠.

다리를 들어 올릴 때 배 안쪽이 단단해지는 것을 느끼면서 운동해야 해요.

발목에 밴드나 모래주머니를 사용해 무게 저항을 추가하면 장요근 강화에 효과적이에요.

벽을 짚고 균형을 유지하며, 이전 동작을 반복해서 자세를 유지하도록 하죠..

 

장요근 운동의 주의사항은 무엇인가요?

장요근 강화 운동 시, 다리를 올릴 때뿐만 아니라 내릴 때도 천천히 내려놓아야 해요.

다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 눌러 줘야 하죠.

힘을 줄 때 턱이 하늘 방향으로 밀려 올라가지 않도록 주의해야 해요.

스트레칭과 강화 운동 중 헷갈릴 경우, 둘 다 시도해 보는 것이 좋죠.

운동 후에도 불편함이 계속된다면 전문가와 상담하는 것이 권장돼요..

 

장요근을 강화하는 운동 방법은?

장요근 강화를 위해 편안하게 누운 자세로 시작해요.

골반을 중립 위치에 놓고 복부 근육을 충분히 수축시켜요.

엉덩이 근육을 조여서 골반의 중립을 유지하죠.

강화할 쪽의 다리를 들어 올릴 때 무릎을 유지하여 복부 안쪽 근육이 긴장되도록 해요.

두 번째 단계로, 무릎에 양쪽 손을 올려 서로 압력을 가하는 등척성 운동을 해요.

한 번 운동할 때 최소 15초 이상 근력을 유지하도록 하죠..

 

장요근 강화 운동은 어떻게 하나요?

장요근 강화 운동은 서서 진행하며, 균형을 잃지 않도록 폼롤러나 벽을 활용하는 것이 좋죠.

안정성을 확보한 후, 운동할 다리를 들어 올리고 무릎을 약간 굽혀 90도 정도로 허벅지를 굽히면 돼요.

자극은 허벅지가 아닌 골반 안쪽 깊은 부분에서 느껴져야 해요.

발목에 밴드를 묶고 밴드를 발로 밟아 고정한 상태에서 무릎을 세워 다리를 들어 올리는 것이 중요하죠.

벽이나 다른 물체를 잡고 흔들리지 않게 운동하면 정확하게 근육을 강화할 수 있어요..